Jeder Mensch ist mal unsicher und macht sich Sorgen. Das ist zwar kein schönes Gefühl, gehört aber zum Leben dazu. Manchmal kann es jedoch passieren, dass sich diese negativen Gedanken immer weiter auftürmen und wir uns die schlimmstmöglichen Szenarien ausmalen, obwohl sie – realistisch betrachtet – wohl nie eintreten werden. Dieses Katastrophendenken kann uns lähmen und den Blick auf das Positive im Leben verwehren. Doch gibt es Wege, dieser Negativspirale zu entkommen. Hier erklären wir, was Katastrophendenken ist und mit welchen drei Methoden du diese negativen Gedanken stoppen kannst.
Im Video: Diese Methode hilft gegen Angst und negative Gedanken
Was ist Katastrophendenken?
Katastrophendenken ist ein Denkmuster, das uns dazu verleitet, stets vom Schlimmsten auszugehen. In der Psychologie spricht man auch von kognitiver Verzerrung – also die Neigung, die Wirklichkeit in fehlerhafter Art und Weise wahrzunehmen. Wir erleben die Realität nicht so, wie sie wirklich ist, sondern durch unseren eigenen geistigen Filter, den wir uns über einen gewissen Zeitraum angeeignet haben.
Die beste Freundin meldet sich seit mehreren Stunden nicht? Dann muss ihr etwas Schlimmes passiert sein. Eine wichtige Präsentation steht an? Das wird doch eh ein Reinfall. Ein Fehler auf der Arbeit? Jetzt folgt die Kündigung. Das sind nur einige Beispiele für Katastrophendenken. Diese negativen Gedanken sind wie ein Automatismus, auf den unser Gehirn immer wieder zurückgreift – anstatt die möglichen positiven Ausgänge in Betracht zu ziehen.
So bereitest du dem Katastrophendenken ein Ende
1. Bewusstsein schaffen
Der erste Schritt, um Katastrophendenken zu stoppen, ist, sich seiner negativen Gedanken überhaupt bewusst zu werden. Erkenne, wenn du anfängst, das Schlimmste zu erwarten. Achte auf die Gedanken, die in deinem Kopf kreisen, und notiere sie vielleicht sogar. So schaffst du dir ein Bewusstsein für die Situationen und Umstände, in denen das Katastrophendenken auftritt. Danach kannst du den negativen Gedanken einmal zu Ende führen: Was würde passieren, wenn die Befürchtung wahr wird? Was passiert nach einem Tag, nach einer Woche oder nach einem Monat?
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2. Reframing – Umdeuten der Situation
Auch das sogenannte "Reframing" ist ein wichtiger Schritt zur Bekämpfung des Katastrophendenkens. Dabei wird ein negativer Gedanke in einen positiven oder zumindest neutralen Kontext umgedeutet. Stelle dir zum Beispiel vor, dein Date sagt euer Treffen ab, weil er oder sie krank ist. Dein erster Gedanke ist vielleicht etwas wie "Er/Sie hat nur abgesagt, weil er/sie mich nicht mag. Ich werde nie in einer Beziehung sein".
Nun drehst du den Spieß um und überlegst dir einen hilfreichen Gedanken. Schließlich kann es sein, dass dein Date dich lediglich nicht anstecken will und selbst traurig über die Absage ist. Durch das Reframing verlieren negative Gedanken ihre Macht und machen Platz für realistische, konstruktive Überlegungen. Das braucht natürlich etwas Übung und klappt nicht von jetzt auf gleich. Mit der Zeit wird es dir aber leichter fallen.
3. Entspannung und Achtsamkeit
Stress und Anspannung begünstigen das Aufkommen von Katastrophendenken. Daher ist es wichtig, regelmäßig für Entspannung zu sorgen und Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren. Meditation, Yoga oder auch bewusste Atemübungen können dir helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Durch diese Auszeit vom Alltagsstress gibst du deinem Gehirn die Chance, sich von den negativen Gedanken zu lösen und wieder einen klaren Blick für die Realität zu bekommen.
Verwendete Quelle: hellobetter.de