Schöne Beine: Wie kann ich am Oberschenkel Fett verlieren?

Nahezu jede Frau hat ihre Problemzonen – ein echter Klassiker unter ihnen sind die Beine und insbesondere die Oberschenkel. Doch wie kann man gezielt an Problemzonen wie den Oberschenkeln abnehmen und das überflüssige Fett verlieren? Ganz so einfach ist die Frage nicht zu beantworten, da die Fettverteilung unseres Körpers genetisch festgelegt ist. Auch die Anatomie unseres Körpers spielt eine entscheidende Rolle. Das heißt aber nicht, dass wir den Kopf in den Sand stecken müssen – mit der richtigen Ernährung und effektiven Sportübungen steht schönen Beinen nichts mehr im Weg. 

Video: Endlich schlanke Beine Workout

Schlanke Beine mit Diät?

Wer schlank ist oder eine normale Figur, sprich Wohlfühlgewicht, hat und nur seine Beine oder Oberschenkel mehr definieren möchte, braucht keine Diät zu halten. Wer übergewichtig ist oder unter Adipositas leidet, muss Sport UND Diät machen, denn nur im Zusammenspiel kann man schönere und schlankere Beine bekommen.

Schöne Beine definieren sich aber nicht allein darüber, wie schlank sie sind. Viel eher ist entscheidend, dass sie möglichst wohlgeformt und straff sind. Da ist es nicht wichtig, ob die Beine breiter oder schmaler sind. Zumal dies auch von der gesamten Statur abhängig ist. Es ist nie verkehrt, einen gewissen Ehrgeiz für persönliche Ziele an den Tag zu legen. Aber man sollte auch ein entspanntes, liebevolles Verhältnis zu sich selbst und seinem Körper aufbauen: 

Wenn etwas nicht so perfekt ist, wie du es gerne hättest oder auf Instagram siehst, dann mach dich frei von unerreichbaren Zielen oder Vorbildern. Gerade in den Sozialen Medien wird gerne zu Photoshop gegriffen und einem eine Optik vorgegaukelt, die real oft nicht vorhanden ist. Versuche also nicht, etwas zu erreichen, was unmöglich ist. Versuche das zu erreichen, was für dich persönlich machbar ist und arbeite daran, wenn es dir wichtig ist. Der größte Feind im Bereich Wohlfühlen und Körperbewusstsein sind falsche Vorbilder.

Trainierte Beine: Mit Sport an den Oberschenkeln abnehmen

Wer gezielt an den Oberschenkeln Fett verlieren möchte und ansonsten zufrieden mit dem Rest seines Körpers ist, kann, wie bereits erwähnt, auf eine strikte Diät verzichten. Mit einer guten Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining können wir Muskeln an den Oberschenkeln aufbauen und Fett verlieren. Um die Fettverbrennung in Schwung zu bekommen, sollte zwei bis drei Mal in der Woche Cardiotraining auf dem Trainingsplan stehen. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind also wichtig!

Das Cardiotraining sollte mindestens 20 Minuten betragen, damit der gewünschte Effekt eintritt und der Stoffwechsel angefeuert und Körperfett verbrannt wird. Der Puls sollt dabei hochgehen, denn dann verbrennt man reichlich Kalorien. Dabei ist es ganz dir überlassen, welche Art von Ausdauertraining du machst. Wer gerne draußen in der Natur Sport treibt, kann beim Joggen oder Walken seine Oberschenkel trainieren. Im Fitnessstudio eigenen sich sowohl verschiedene Kursformate wie Fatburner, Zumba oder der Klassiker Bauch-Beine-Po, als auch das Training auf dem Stepper, Crosstrainer oder Laufband, um überschüssiges Fett in Muskeln umzuwandeln. Zusätzlich sollte ein gezieltes Krafttraining der Beine gemacht werden, um den Muskelaufbau der Oberschenkel zu fördern.

5 Übungen, um an den Oberschenkeln Fett zu verlieren

1. Übungen: Squats (Kniebeugen)

Der Klassiker unter den Beinübungen – sie gehören in fast jedes Training und eigentlich hat jeder sie schon mal gemacht: Squats auch bekannt als Kniebeugen. Squats trainieren sowohl die Oberschenkel als auch den Po und sorgen bei der richtigen Ausführung für reichlich Muskelkater.

Ausführung: Für die Kniebeugen hüftbreit oder etwas breiter aufstellen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, der Bauch ist fest angespannt und der Rücken ist gerade. Nun die Knie beugen und Po nach hinten schieben. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. Die Arme können bei den Kniebeugen nach vorne ausgestreckt oder für den Anfang vor dem Oberkörper zusammengehalten werden. Hier eignen sich drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

2. Übungen: Standwaage

Mit Balance zu perfekten Beinen – die Standwaage ist ein echter Geheimtipp, um an den Oberschenkeln Muskeln aufzubauen und Fett auch an der Oberschenkelinnenseite zu verlieren.

Ausführung: Bauch anspannen und das Gewicht auf ein Bein verlagern. Nun gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen, auf Höhe der Hüfte bringen und mit dem Oberkörper nach vorne kommen. Die Arme werden in die Länge gestreckt. Haltet diese Position für 15 Sekunden und wechselt dann auf das andere Bein.

3. Übungen: Lounges

Mit dem Ausfallschritt an den Oberschenkeln abnehmen – diese Übung ist besonders effektiv und kann durch Hanteln noch unterstützt werden.

Ausführung: Hüftbreit aufstellen und mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen und das vordere Bein beugen. Das hintere Bein bis kurz über den Boden bringen und hier für 15 bis 20 Sekunden halten oder wie bei den Squats Aufrichten und wieder Tiefgehen.

4. Übungen: Oberschenkel-Lift

Zwei Varianten und doppelter Effekt – mit diesen zwei Übungen trainieren Frauen sowohl die Innen- als auch die Außenseite der Oberschenkel.

Ausführung 1: Seitenlage, wobei das Becken gerade aufgerichtet ist. Oberkörper ablegen oder auf dem Unterarm abstützen. Beide Beine strecken, das obere Bein anheben und wieder senken.
Ausführung 2: Ebenfalls in die Seitenlage bringen und das obere Bein vorne vor dem unteren Bein aufstellen. In einer Linie bleiben und nun das untere Bein nach oben führen und wieder Richtung Boden bringen. Auch hier eignen sich 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen.

5. Übungen: Beckenlift

Super Übung für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po – da sollte man direkt loslegen!
Ausführung: Auf den Rücken legen und Füße hüftbreit aufstellen. Nun das Becken vom Boden lösen und soweit es geht nach oben bringen. Diesen Vorgang ebenfalls 15 bis 20 Mal wiederholen.

Tipp:Baue auch möglichst viel Bewegung in den Alltag ein, laufe Treppen, steige eine U-Bahn-Station früher aus und gehe dafür ein Stück mehr, erledigte kleinere Einkäufe mit dem Rad. Es gibt viele Möglichkeiten, außerdem des Gyms sich zu trainieren. Wer viele Fußwege absolviert, wird schnell merkern, wie sich die Gesamtfitness sich steigert und man nicht mehr so schnell aus der Puste kommt. Zudem konzentriert sich nicht alles auf den Sport, falls du mal keine Zeit haben solltest.

Wie oft sollte man seine Übungen machen, um Reiterhosen loszuwerden?

Natürlich braucht es ein regelmäßiges Training, wenn man Muskeln aufbauen und an den Oberschenkeln abnehmen möchte. Alle zwei Wochen seine Übungen zu machen, reicht gewiss nicht aus. Du musst aber auch nicht täglich trainieren, um erste Erfolge zu sehen. Mach deine Übungen ca. viermal Mal in der Woche und das über einen längeren Zeitraum, dann wird sich dein Körper langsam umstellen. Geduld ist also wichtig!

Durch die richtige Ernährung am Oberschenkel abnehmen

Wer an Stellen wie dem Oberschenkel Fett verlieren möchte, sollten neben einem abwechslungsreichen Sportprogramm gezielt an der Ernährung arbeiten. Das härteste Training kann nur effektiv vom Körper genutzt werden, wenn die Nahrung dementsprechend angepasst wird. Echte Wunderwaffen, um an den Oberschenkeln abzunehmen, sind Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten sowohl viel Eiweiß als auch Ballaststoffe und sind kalorienarm. Die in den Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut und wirken dabei sehr sättigend. Perfekt zum Abnehmen also!

Wer zwei bis drei Mal in der Woche Fisch isst, nimmt ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich, um Fett an den Oberschenkeln zu verbrennen. Zudem unterstützt das Jod im Fisch die Schilddrüsenfunktion, während Lachs als super Eiweißquelle dient.

Natürlich darf das Ei nicht außer Acht gelassen werden. Schließlich liefert dieses alle wichtigen Nährstoffe, wie Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe, ist kalorienarm und gleichzeitig sättigend.

Vegetarier können alternativ auf die vielfältige Auswahl an Sojaprodukten zurückkommen, wenn sie abnehmen möchten. Diese sind ebenfalls ein idealer Eiweißlieferant und haben weitere positive Nebeneffekte. Soja bindet das schlechte Cholesterin (LDL) und spezielle Enzyme helfen beim Spalten der Kohlenhydrate.

Als Snack zwischendurch und in Maßen sind Nüsse, Samen und Kerne eine ideale Hilfe, um an den Oberschenkeln Fett zu verlieren. Sie stecken voller Vitamine, Calcium, Eisen und Ballaststoffen. Da Nüsse jedoch einen hohen, aber guten Fettanteil besitzen, sollte die Menge von etwa 30 Gramm pro Tag nicht überschritten werden.

Woher kommen die Fettpolster an den Oberschenkeln überhaupt?

Gerade an den Innenseiten der Oberschenkel sammeln sich bei Frauen im Laufe des Lebens fiese Fettpolster an, wodurch Fettzellen gebildet werden und Reiterhosen entstehen. Wie ausgeprägt sie an diesen Stellen sind, ist von uns leider nicht zu beeinflussen und lediglich eine Frage der Veranlagung. Haben andere Frauen in der Familie mit Reiterhosen zu kämpfen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch du irgendwann mit einer solchen Problemzone konfrontiert wirst.

Quellen: fitforfun.de, dr-boorboor.de