Hand aufs Herz: Einen wohlgeformten Po möchte wohl jede Frau haben. Ob er größer oder kleiner ist, spielt dabei überhaupt keine Rolle. Hauptsache, er ist knackig. Das Po-Workout tut nicht nur für unser Gesäß etwas, sondern verbrennt Kalorien und tut auch der übrigen Muskulatur im Körper gut, beispielsweise den Muckis im Bauch und Rücken. Also, worauf lange warten? Wir starten!
Im Video: Die besten Bauch-Beine-Po-Übungen für dein Workout
Für einen wohlgeformten Po: Power-Workout im Liegen
1. Glute Bridge (Becken-Lift)
Die Glute Bridge ist wohl eine DER Booty-Übungen überhaupt, da sie vor allem die Beinrückseiten und Gesäßmuskeln trainiert. Becken, Po, Beine und Rücken werden dabei als geschlossene Einheit auf- und abgesenkt. Und geht’s genau:
- Auf den Rücken legen, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper.
- Den Po so weit anheben, dass er mit Rücken und Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Die Position kurz halten!
- Jetzt das Gesäß langsam wieder absinken lassen – es soll aber nicht den Boden berühren! Dann wieder anheben ...
- 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen.
2. Dirty Dog
Die Übung Dirty Dog ist ebenfalls eine sehr effiziente Übung für einen runden, schönen Po. Das Bein wird dabei seitlich gehoben, daher der Name. Selbst wenn man nicht liegt, ist auch diese Position sehr komfortabel. Und so gehts:
- In den Vierfüßlerstand gehen – die Fußspitzen sind nach hinten gestreckt.
- Ohne den Winkel im Knie zu verändern, ein Bein seitlich so hoch wie möglich ziehen und die Gesäßmuskeln dabei anspannen.
- Das Bein langsam absenken und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen
- Wichtig: Eine Dehnung in der Hüfte sowie ein Holzkreuz sollen vermieden werden!
- 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen.
3. Kickbacks
Kickbacks, auch Donkey Kicks genannt, bringen nicht nur den Po in Form, sondern tun auch etwas für den unteren Rücken. Und so geht’s:
- In den Vierfüßlerstand gehen.
- Dann hebt ein Bein vom Boden ab und geht angewinkelt nach oben – die Fußsohle zeigt zur Decke.
- Das Bein ein paar Zentimeter absenken und dann immer wieder in kleinen Bewegungen nach oben pushen – 30-45 Sekunden durchziehen, dann die Seite wechseln.
- So viele Durchgänge und Wiederholungen, wie du anfänglich schaffst. Steigere dich!
- Wichtig: Auf das Hohlkreuz achten – der Rücken soll gerade sein!
Die Pomuskulatur im Alltag trainieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Pomuskulatur im Alltag zu trainieren. Eine einfache Übung ist das Treppensteigen statt des Fahrstuhls oder der Rolltreppe zu nutzen. Dadurch werden nicht nur die Beinmuskeln gestärkt, sondern auch die Gesäßmuskulatur beansprucht. Ein weiterer Tipp ist, öfter mal auf einem Gymnastikball zu sitzen, anstatt auf einem Stuhl. Das ständige Ausbalancieren trainiert die Pomuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Auch beim Gehen kann man bewusst die Gesäßmuskeln anspannen und so den Po effektiv trainieren. Zusätzlich können gezielte Übungen wie Squats oder Lunges in den Alltag integriert werden, um die Pomuskulatur weiter zu stärken.
Verwendete Quelle: glomex.de