Meditation ist eine uralte Praxis, die uns hilft, unseren Geist zu beruhigen und innere Ruhe zu finden. Es geht darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und den Gedankenfluss zur Ruhe kommen zu lassen. Viele Menschen denken, dass Meditation nur etwas für spirituell angehauchte Personen ist oder dass man dafür jahrelange Erfahrung braucht. Doch das ist ein Irrtum! Jeder kann Meditieren lernen und von den zahlreichen positiven Effekten profitieren. Meditation ist für jeden zugänglich und kann helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Also, warum nicht gleich heute damit beginnen? Wir zeigen dir, wie du selbst als kompletter Neuling Meditation lernen kannst.

Im Video: Hilft Meditation gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Meditation lernen: So geht’s

Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung führen wir dich in die Welt der klassischen Meditation ein. Hierbei hältst du still und konzentrierst dich auf deinen Atem. Und so funktioniert’s:

1. Finde einen ruhigen Ort

Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist und dich wohlfühlst. Der Ort sollte so wenig äußere Einflüsse wie möglich haben und frei von störenden Geräuschen, Gerüchen oder visuellen Ablenkungen sein. 

2. Nimm eine bequeme Position ein

Vor der Meditation solltest du es dir so bequem wie möglich machen. Am besten setzt du dich auf eine Yogamatte, einen Teppich oder ein spezielles Meditationskissen. Du musst nicht in den klassischen Sitzhaltungen wie Lotussitz oder Schneidersitz verharren, wenn dir das zu unbequem ist. Wichtig ist jedoch, dass der Rücken gerade bleibt und dass du mindestens zehn Minuten in dieser Körperhaltung verharren kannst. Alternativ zu einer Sitzposition kannst du dich auch hinlegen und eventuell mit einer Decke zudecken.

Solltest du Schmerzen auf dem Boden haben, dann kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Lehne dich nicht an, sondern halte deine Wirbelsäule gerade. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder Knien, die Schultern fallen nach unten. Neige deinen Kopf leicht Richtung Brustkorb.

3. Beginne mit der Meditation

Schließe deine Augen und beginne mit bewussten Atemzügen. Hole einmal ganz tief Luft, halte den Atem für einen kurzen Augenblick und atme langsam wieder aus. Wiederhole dies einige Male, um dich zu entspannen. Versuche, an nichts zu denken und konzentriere dich einzig und allein auf deine Atmung – das ist das Ziel des Achtsamkeitstrainings. Spüre den Fluss deines Atems durch den Körper. Wenn Gedanken beim Meditieren auftauchen, beobachte sie einfach und lasse sie wieder ziehen, ohne ihnen zu folgen. 

4. Beende die Meditation sanft

Stehe nicht sofort auf, sobald du mit der Meditation fertig bist. Öffne langsam die Augen und kehre zurück in den Raum. Erst dann stellst du dich vorsichtig hin. Tipp: Damit du weißt, wann du das Meditieren beenden sollst, kannst du dir einen Wecker stellen. Suche dir am besten einen leisen Ton aus, der dich sanft aus der Meditation begleitet.

Möchtest du erst einmal eine geführte Meditation ausprobieren, können wir dir dieses Video empfehlen:

Wie lange soll man meditieren?

Es gibt kein Richtig oder Falsch bei der Dauer der Meditation. Für Anfängerinnen und Anfänger empfehlen sich jedoch kürzere Zeiten, um sich langsam an die Übung heranzutasten. Starte mit drei bis fünf Minuten und steigere dich mit der Zeit. Vielleicht kannst du nach einigen Woche schon zehn Minuten meditieren. Die Uhrzeit kannst du frei wählen. Das kann zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen sein, in der Mittagspause oder vor dem Zubettgehen.

Wichtig ist, dass du regelmäßig meditierst und einem gewissen Rhythmus folgst. Am besten ist es, wenn du es täglich schaffst, denn so kann die Achtsamkeitsübung ihre volle Wirkung entfalten. Du lernst, deine innere Balance zu finden und Stress zu reduzieren. 

Was ist, wenn man mit den Gedanken abschweift?

Zu Beginn wirst du vermutlich merken, dass deine Meditation immer wieder von deinen Gedanken unterbrochen wird. Keine Sorge: Das ist total normal! Vor allem als Anfängerin oder Anfänger ist es herausfordernd, einfach mal "nichts" zu denken. Ärgere dich nicht darüber, sondern nimm den aufkommenden Gedanken zur Kenntnis und lasse ihn vorbeiziehen. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem. Je öfter du meditierst, desto leichter fällt es dir, dich zu fokussieren.

Sind Meditations-Apps sinnvoll?

Es gibt viele tolle Apps auf dem Markt, die dich beim Meditieren unterstützen. Sie enthalten nützliche Informationen und Tipps rund um die Praxis des Meditierens und bieten geführte Meditationen an – oft mit beruhigenden Hintergrundgeräuschen und einer sanften Stimme, die dir Anweisungen gibt, was zu tun ist. Besonders für Anfängerinnen und Anfänger sind diese Apps gut geeignet. Die Vollversion kostet meistens Geld, doch oft gibt es eine kostenlose Testphase. Empfehlen können wir dir zum Beispiel "7Mind", "Balloon" oder "Headspace". Auch Meditations-Bücher können dir helfen.

Was bedeutet Meditation?

Der Begriff "Meditation" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet das tiefe Nachdenken über etwas. Meditation ist eine Praxis, die seit Jahrtausenden in verschiedenen Kulturen und Religionen praktiziert wird. Es handelt sich um eine mentale Übung, bei der man sich auf einen bestimmten Fokus konzentriert, wie zum Beispiel den Atem, ein Mantra oder ein Bild. 

Dabei geht es nicht darum, Gedanken komplett auszuschalten, sondern sie bewusst wahrzunehmen und loszulassen. Meditation soll dabei helfen, im Hier und Jetzt zu leben. Es gibt verschiedene Meditationsformen:

• Passive Meditation: Die wohl bekannteste Technik ist die passive Meditation, bei der der bzw. die Meditierende sich auf ein Meditationsobjekt, wie zum Beispiel die Atmung, konzentriert. Auch der Fokus auf einen bestimmten Gegenstand ist möglich. Dabei sitzt oder liegt die Person in einer bequemen Position und bewegt sich nicht. Zur passiven Meditation zählen unter anderem die Zazen- und Vipassana-Meditation.
• Aktive Meditation: Bei dieser Meditationsart verharrt die Person nicht in der Stille, sondern bewegt sich, tanzt oder singt. Dazu gehören zum Beispiel Yoga, Tantra, bewusstes Gehen oder Beten.

Durch regelmäßiges Meditieren kannst du lernen, deinen Geist zu beruhigen, innere Ruhe zu finden und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Bleib am Ball und du wirst garantiert einen Unterschied merken!

Verwendete Quellen: aok.de, utopia.de