Gemüse landet bei den meisten von uns viel zu selten auf dem Teller. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir täglich rund 400 Gramm Gemüse verzehren, doch in Deutschland liegt der Durchschnitt bei gerade einmal 124 Gramm. Die Lösung: grüne Smoothies! Die Powerdrinks sind nicht nur unglaublich lecker, sondern punkten auch mit einer Vielzahl von gesunden Nährstoffen. Bevor du dir jedoch einen Smoothie aus dem Supermarkt holst, solltest du ihn lieber selbst zubereiten. In fertigen Produkten sind nämlich oft unnötige Zusatzstoffe enthalten. Wenn du den Smoothie selbst herstellst, weißt du genau, welche Zutaten drinstecken. Hier stellen wir dir drei leckere Rezeptideen vor.

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Grüne Smoothies: 3 einfache Rezepte

Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendessen: Grüne Smoothies eignen sich zu jeder Tageszeit. Hier kommen unsere drei Lieblings-Rezepte.

1. Spinat-Smoothie

Zutaten:

• 2 Handvoll frischer Spinat (ca. 60 g)
• 1 kleiner Apfel, gewaschen und in Stücke geschnitten 
• 1 reife Banane, geschält und in Stücke geschnitten
• 1/2 reife Avocado, geschält und entkernt
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), geschält und fein gehackt
• 250 ml Wasser

Zubereitung:

1. Wasche den Spinat gründlich und entferne grobe Stiele.
2. Gib den Spinat, die Apfelstücke, Bananenstücke, Avocado, den Ingwer und das Wasser in einen Mixer oder Smoothie-Maker.
3. Mixe alle Zutaten, bis eine glatte und cremige Konsistenz erreicht ist. Füge bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzu.
4. Gieße den Smoothie in ein Glas und serviere ihn.

2. Wildkräuter-Smoothie

Zutaten:

• 2 Handvoll gemischte Wildkräuter (wie etwa Brennnessel, Löwenzahn, Giersch – insgesamt ca. 60 g)
• 1 große Orange, geschält und in Stücke geschnitten
• 3 Aprikosen mit Schale & entsteint
• 1 Zitronenscheibe bzw. etwas Zitronensaft
• 250 ml Wasser

Zubereitung:

1. Wasche die Wildkräuter gründlich und entferne grobe Stiele.
2. Gib die Wildkräuter, Orangenstücke, Bananenstücke, Aprikosenstücke, Zitrone und das Wasser in einen Mixer oder Smoothie-Maker.
3. Mixe alle Zutaten, bis sie ausreichend zerkleinert sind.
4. Gieße den Smoothie in ein Glas und genieße ihn.

3. Romana-Smoothie

Zutaten:

• 1 Handvoll Romana-Salat (ca. 30 g), grob gehackt
• 1 Handvoll Babyspinat (ca. 30 g)
• 100 g Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
• 1 kleine Birne, gewaschen, entkernt und in Stücke geschnitten
• 1 EL Honig
• 250 ml Wasser

Zubereitung:

1. Wasche den Romana-Salat und den Babyspinat gründlich und lasse das Wasser abtropfen.
2. Gib den Romana-Salat, die Babyspinat-Blätter, Heidelbeeren, Birnenstücke, den Honig und das Wasser in einen Mixbehälter.
3. Mixe alle Zutaten zu einem cremigen Brei. 
4. Gieße den Smoothie in ein Glas und serviere ihn.

Welche Zutaten eignen sich für einen grünen Smoothie?

Grüne Smoothies sind eine Mischung aus Blattgemüse, verschiedenen Obstsorten und Wasser. Geeignete Zutaten sind zum Beispiel: 

• Grünkohl 
• Mangold
• Sellerie
• Wildkräuter
• Feldsalat
• Romana
• Spinat
• Ingwer
• Banane
• Ananas
• Orange
• Apfel 
• Mango
• Heidelbeeren
• Himbeeren

Orientiere dich beim Mischverhältnis an folgender Faustregel: etwa 2 Handvoll Blattgrün, zwei bis drei ganze Früchte und ein Glas Wasser. An besonders heißen Tagen kannst du auch gefrorene Früchte oder Eiswürfel verwenden.

Du besitzt noch keinen Mixer? Dann können wir dir diesen hier empfehlen:

Was gehört nicht in einen grünen Smoothie?

Nicht alle Zutaten sind für einen grünen Smoothie geeignet. Hier sind einige, die du vermeiden solltest: 

• Zucker: Süße seinen Smoothie nicht mit zusätzlichem Zucker. Die natürliche Süße der Früchte sollte ausreichen. Notfalls ist etwas Honig oder Agavendicksaft in Ordnung, aber zu viel sollte es auch hier nicht sein. SO reagiert dein Körper, wenn du zu viel Zucker isst.
• Künstliche Zusatzstoffe: Halte dich von künstlichen Farb- und Aromastoffen fern. Dein grüner Smoothie sollte möglichst naturbelassen sein. 
• Fettige Zutaten: Vermeide fettige Zutaten wie Sahne oder Öle. Diese enthalten jede Menge Kalorien, die einfach nicht notwendig sind.
• Milch: Durch Milch in Kombination mit Ananas und Kiwi wird der Smoothie bitter. Außerdem kann es schneller zu Blähungen und Unverträglichkeiten kommen. Setze stattdessen lieber auf Wasser.

Wie gesund sind grüne Smoothies?

Grüne Smoothies punkten mit ihrem besonders hohen Nährstoffgehalt. Da die Zutaten nicht erhitzt werden, bleiben wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erhalten, welche zur Stärkung des Immunsystems beitragen und dabei helfen können, Krankheiten vorzubeugen. Auch das Pürieren hat seine Vorteile: So können die im Smoothie enthaltenen Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden. Obendrein fördern die Ballaststoffe in grünen Smoothies die Darmgesundheit, indem sie die Verdauung anregen und die Darmfunktion unterstützen. Achte darauf, qualitativ hochwertige Zutaten zu verwenden, am besten in Bio-Qualität. 

Wie viele grüne Smoothies pro Tag?

Es kann sein, dass sich deine Darmflora erst einmal an das Blattgemüse gewöhnen muss. Bereite am Anfang deshalb kleinere Mengen zu und gib mehr Obst hinein. Starte mit einem Glas pro Tag und schau, wie dein Körper reagiert. Nach einiger Zeit kannst du dich auf einen halben bis einen Liter pro Tag steigern und mehr Grünzeug hinzufügen. Trinke den Smoothie am besten auf nüchternem Magen, zum Beispiel morgens als Frühstücksersatz oder zwei bis drei Stunden nach deiner letzten Mahlzeit. In einem luftdichten Gefäß hält dein Smoothie für etwa 24 Stunden im Kühlschrank.

Mit grünen Smoothies kannst du ganz einfach mehr Obst und Gemüse zu dir nehmen und deinem Körper etwas Gutes tun. Die leckeren Drinks sind in weniger als zehn Minuten zubereitet und punkten mit ihren vielfältigen Variationen. Für jeden Geschmack ist etwas dabei.

Verwendete Quellen: verbraucherzentrale.de, pharmazeutische-zeitung.de, edeka.de