Wer viel sitzt, spürt ihn oft gar nicht mehr, wer Sport macht, der merkt den großen Gesäßmuskel (Glutaeus maximus) ganz deutlich. Um einen schönen, runden Knack-Po zu bekommen, sollte dieser daher mindestens an drei Tagen in der Woche trainiert werden. Zwischen den Workout-Tagen solltest du aber nicht komplett ruhen, sondern mit kleinen Alltags-Übungen, wie Treppen steigen oder Fahrrad fahren die Muskeln auf Trab halten. Hier kommen jetzt aber erstmal die Übungen, mit denen du deinen Po in Shape bringst.

Ohne Geräte – die 4 besten Übungen für einen knackigen Po

1. Squats

Eine relativ leichte Übung zum Einstieg sind Squats, die das Gesäß, hintere und vordere Oberschenkel und sogar den Bauch und Rücken trainieren. Und so geht's:

Stell dich aufrecht hin und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Dann gehst du mit dem Po weit hinunter, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden. Wieder nach oben kommen, die Kraft kommt dabei aus dem Oberschenkel. Es geht immer hoch und runter – 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

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2. Squat Walk

Wir bleiben bei den Squats, legen aber beim Schwierigkeitsgrad eine Schippe oben drauf und machen den Squat Walk. Und so geht's:

Du stellst dich wieder aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Dann gehst du in die Hocke, bis du einen 90-Grad-Winkel erreicht hast. In dieser Position schreitest du ein Stück vorwärts. Zurück zur Ausgangsposition und wieder vorwärtsgehen. 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Dirty Dog

Beim "Dreckigen Hund" trainierst du zusätzlich zum Po die hinteren und seitlichen Oberschenkel sowie den unteren Rückenbereich. Und so geht's:

Für den Dirty Dog gehst du in den Vierfüßlerstand. Hebe das rechte Bein so weit an, wie du kannst. Wichtig: Der Rücken bleibt dabei gerade und die Schultern tief. Steigere den Winkel von Mal zu Mal. 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein.

4. Hip Thrust

Beim Hip Thrust, also beim Heben der Hüfte, werden die Oberschenkel, der Po und der untere Rücken trainiert. Diese Übung ist leicht umzusetzen. Und so geht's:

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt und hüftbreit auf.  Hebe die Arme in Richtung Decke. Jetzt kommst du mit dem Po nach oben – du ziehst die Kraft aus dem Gesäß und den Oberschenkeln. Dann setzt du den Po wieder ab – es geht hoch und runter. 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.