Das Trainieren des unteren Bauches kann frustrierend sein, denn dort lagern sich besonders schnell Fettpölsterchen an. Und während das zunächst ein deprimierender Fakt zu sein scheint, hat das Fettgewebe dort eine wichtige Aufgabe. Darunter befinden sich nämlich die Organe, die dadurch besonders gut gewärmt und geschützt werden. Zusätzlich behindern die Pölsterchen hier den Körper am wenigsten und können ein wichtiger Energiespender sein.
Gerade deshalb sollten wir uns also an dem einen oder anderen Kilogramm Fett nicht stören. Eine gestärkte Körpermitte ist jedoch auch gesundheitlich von Vorteil. Zusammen mit dem Gegenspieler, den unteren Rückenmuskeln, stabilisierst du mit einer trainierten Bauchmuskulatur deine Wirbelsäure und wirkst so einem Hohlkreuz entgegen.
Was genau sind die unteren Bauchmuskeln?
Genau genommen gibt es die unteren Bauchmuskeln gar nicht – zumindest nicht als eigenständige Muskulatur. Sie sind ein Teil der geraden Bauchmuskeln und lassen sich deshalb auch nicht komplett abgesondert trainieren. Dennoch gibt es einige Übungen, die den unteren Part besonders beanspruchen.
Übungen für den Unterbauch
1. Toe Touches
Lege dich für diese Übung auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht nach oben
Deine Knie sind gegebenenfalls leicht gebeugt
Strecke auch deine Arme senkrecht nach oben
Hebe deinen Oberkörper so weit an, dass deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren und strecke deine Finger in die Richtung deiner Zehen
Senke deinen Oberkörper langsam wieder in Richtung Boden und wiederhole diese Bewegung einige Male
2. Crunches mit überkreuzten Beinen
Lege dich für diese Übung auf den Rücken und halte beide Beine im 90 Grad Winkel in der Luft
Lege das linke Bein über das andere – so, dass du deinen linken Knöchel auf dem rechten Knie abstützen kannst.
Lege deine Hände in deinen Nacken
Hebe deinen Kopf und deine Schultern an und bewege gleichzeitig deine Knie etwas in Richtung Kopf
Wechsel nun das Bein und wiederhole den Satz
3. Heel Tap Crunches
Lege dich für diese Übung auf den Rücken, deine Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden
Lege deine Arme seitlich deines Körpers ab
Hebe deinen Kopf und deine Schultern an und drehe deinen Oberkörper nach rechts
Berühre währenddessen einmal kurz deine rechte Ferse
Kehre wieder zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung zur linken Seite
Während eines Satzes hälst du deinen Oberkörper stets in der Luft, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten
4. Leg Raises
Lege dich für diese Übung auf den Rücken
Lege deine Arme seitlich deines Körpers ab
Halte deine Beine ausgestreckt in einem 45 Grad Winkel zum Boden
Senke deine Beine so weit es geht, dabei sollten sie jedoch stets in der Luft bleiben
Wiederhole das Anheben und Absenken und achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt
5. Rotating Mountain Climbers
Nehme für diese Übung eine Liegestütz-Position ein
Führe ein Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite
