Aller Anfang ist schwer und es sind auch noch keine Meister vom Himmel gefallen. Anfangs ist es wichtig, sich zu fordern, aber nicht zu überfordern. Je nach Sportart können zu Beginn daher schon wenige Minuten beziehungsweise Wiederholungen ausreichen. 20 Minuten für ein gesamtes Workout kann ein Richtwert sein! Wenn du etwas erreichen möchtest, sei es die Steigerung deiner Fitness, ein besseres Körpergefühl oder die Optimierung von gewissen Körperstellen, dann solltest auf jeden Fall dranbleiben und regelmäßig Sport machen.
Wir haben hier ein paar Übungen für dich, die du zu Hause gut machen kannst. Wärme dich vorher richtig auf, um Muskulatur, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem auf die folgenden Trainingseinheiten vorzubereiten. Abschließend tut ein Stretching stets gut, um die Muskeln zu entspannen. Bedenke aber: Es ergibt Sinn, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, um einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan aufzustellen!
Video: Fit durch Kurzhanteln
4 Anfängerübungen für zu Hause
1. Kniebeugen (Squats)
Zum Einstieg sind Squats ideal – mit ihnen trainiert man vor allem den Unterkörper. Und so geht's:
Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dann gehst du mit dem Po weit hinunter, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Wieder nach oben kommen. Es geht immer hoch und runter – 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
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2. Umgekehrte Liegestütze
Wenn normale Liegestütze zu schwer sind, probiere diese Variante. Mit dieser Übung baust du Muskeln in den Armen auf und stärkst die Brustmuskulatur. Und so geht's:
Gehe in die Liegestützposition und lege die Knie am Boden ab. Halte den Oberkörper gerade und drücke den Po nach oben. Langsam absenken, bis du mit dem Bauch den Boden berührst. Wieder hochkommen. 1-2 Sätze, à 5-10 Wiederholungen.
3. Hip Thrust
Beim Heben der Hüfte werden die Oberschenkel, der Po und der untere Rücken trainiert. Und so geht's:
Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Sie stehen hüftbreit auseinander. Hebe die Arme in Richtung Decke. Jetzt kommst du mit dem Po nach oben, mit der Kraft aus dem Gesäß und den Oberschenkeln. Dann setzt du den Po wieder ab – es geht hoch und runter. 2-3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Brücke
Die gute, alte Brücke ist die perfekte Übung für einen straffen Po und Oberschenkel, trainiert aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden. Und so geht's:
Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Der Rücken ist gerade, den Bauchnabel ziehst du nach innen (für einen stabilen Halt und Beanspruchung der Bauchmuskulatur). Dann hebst du das Becken und bildest von der Brust bis zum Knie eine gerade Linie. Verbleibe ca. 5 Sekunden in der Haltung, dann senkst du das Becken wieder ab. 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.
Effektives Workout: Tipps für den Aufbau
Um dein Workout effektiv zu gestalten, ist es wichtig, einen strukturierten Aufbau zu haben. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:
- Warm-up: Beginne jedes Training mit einem gründlichen Aufwärmen. Das kann zum Beispiel aus leichtem Cardio-Training und dynamischen Dehnübungen bestehen. Dadurch bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor.
- Hauptteil: Plane deine Übungen so, dass sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Du kannst entweder ein Ganzkörpertraining machen oder einzelne Tage für bestimmte Muskelgruppen festlegen. Achte darauf, dass du sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen in dein Workout integrierst.
- Intensität steigern: Um Fortschritte zu erzielen, solltest du regelmäßig die Intensität deines Trainings erhöhen. Das kannst du durch Gewichtssteigerungen, längere Sätze oder kürzere Pausen zwischen den Übungen erreichen.
- Cool-down: Beende dein Workout mit einer kurzen Abkühlphase. Das kann aus Stretching-Übungen und langsamen Bewegungen bestehen, um deine Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass dein Workout effektiv ist und du deine Fitnessziele schneller erreichst.
Verwendete Quelle: glomex.de
