Baufett kann sehr hartnäckig sein – man muss dranbleiben, um mittel- und langfristig Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, auch auf die Ernährung und sein Gewicht zu achten, um die Trainingserfolge, sprich einen flachen, definierten Bauch, auch zu sehen.
5 effektive Bauchübungen für einen trainierten Bauch
1. Sit-ups
Mit Sit-ups trainierst du die gesamte Bauchmuskulatur. Vor allem der gerade Bauchmuskel wird beansprucht, aber auch die tieferliegenden und seitlichen Bauchmuskeln. Und so geht's:
Geh in Rückenlage und winkle die Beine an. Lege deine Hände seitlich an die Schläfen oder platziere sie hinter deinem Kopf – die Ellbogen zeigen dabei nach außen, der Blick ist nach oben gerichtet. Zieh aus dem Bauch heraus den Oberkörper nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Position kurz halten und den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ablegen. 3 Sätze à 15 Durchgänge.
2. Leg Lifts (Beinheben)
Für die untere Bauchmuskulatur sind sogenannte Leg Lifts ideal. Und so geht's:
Lege dich gerade auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper an. Hebe die gestreckten Beine an und halte die Position einige Sekunden. Der Oberkörper liegt dabei mit den Schultern fest auf dem Boden. Nun senke die Beine so weit ab, dass sie nicht den Boden berühren und der Rücken gerade auf dem Boden bleibt. Dann wieder anheben. Vergiss dabei das Atmen nicht! 3 Sätze à 15 Durchgänge.
3. Bicycle Crunches
Um die Tiefenmuskulatur zu trainieren und hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, sind Bicycle Crunches ideal. Und so geht's:
Geh in die Rückenlage, hebe die Beine und bringe sie in der Luft in einen 90-Grad-Winkel. Jetzt hebst du abwechselnd den linken und rechten Schulterbereich schräg nach oben, um das Knie der entgegengesetzten Seite zu berühren. Die andere Beinseite streckst du von dir weg, als ob du Fahrrad fährst. 3 Sätze à 15 Durchgänge pro Bein.
4. Planks (Unterarmstütz)
Hocheffektiv sind Planks – sie sind anstrengend und schweißtreibend, aber zeigen bei regelmäßiger Durchführung Wirkung. Mit ihnen trainiert man nicht nur die Bauchmuskeln, sondern den gesamten Rumpf. Und so geht's:
Geh in den Vierfüßlerstand. Strecke beide Beine nach hinten und stütze dich auf den Unterarmen ab. Spann deine Rumpfmuskulatur aktiv an und mach deinen Körper gerade – die Hüfte bleibt tief, vermeide ein Hohlkreuz. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und atme gleichmäßig. Mindestens dreimal wiederholen. Tipp für Anfänger: Setze die Knie ab, das verkleinert den Hebel, reduziert aber auch die Intensität.
5. Side Planks (Seitstütz)
Beim Seitstütz handelt es sich um eine klassische Abwandlung der Plank. Hier werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Aber keine Sorge, auch Arme und Rücken kommen nicht zu kurz! Und so geht's:
Für den Seitstütz legst du dich, wie es der Name schon verrät, auf die Seite, deine Beine befinden sich übereinander. Nun stützt du dich auf den Unterarm und hebst deine Hüfte vom Boden. Und zwar so lange, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. 4 bis 5 Durchgänge à 30 bis 90 Sekunden auf jeder Seite.
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