Viele Menschen leiden unter Schlafmangel. Neben Problemen beim Einschlafen, tun sich viele schwer damit, die Nacht über durchzuschlafen. Sie haben längere Wachphasen und fühlen sich am Morgen unausgeruht und gerädert. Durchschlafstörungen, auch Insomnie genannt, sind eine der häufigsten Schlafstörungen. Wir haben eine Schlafexpertin zu Rate gezogen. Sie hat uns verraten, warum viele Probleme beim Durchschlafen haben und was helfen kann.
Schlafexpertin im Interview: Das macht guten Schlaf aus
Warum fällt es vielen Menschen so schwer, ordentlich durchzuschlafen?
Dr. Christine Blume: "Das Problem ist nicht so sehr das Erwachen in der Nacht an sich, wir wachen jede Nacht 20 bis 30 Mal auf. Zum Problem wird es, wenn man in der Nacht erwacht und dann nicht mehr in den Schlaf zurückfindet.
Häufig sind daran auch Gedanken wie 'Hoffentlich kann ich wieder einschlafen' beteiligt, die dazu führen, dass Anspannung und Wachheit steigen und es schwierig machen, wieder einzuschlafen. Wenn man dann im Bett liegen bleibt und auf den Schlaf wartet, kann die Verknüpfung zwischen Bett und Schlafen verloren gehen. Stattdessen wird das Bett selbst zu einem Objekt, das Wachheit fördert."
Wie viel Schlaf sollte man pro Nacht bekommen?
Dr. Christine Blume: "Gesunde Erwachsene benötigen durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Für die meisten sind 8 Stunden ein guter Orientierungspunkt."
Was passiert, wenn man über einen längeren Zeitraum nicht genug schläft?
Dr. Christine Blume: "Man wird zunächst müde, unkonzentriert und die Gefahr von Unfällen steigt. Zudem ist Schlaf ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Bei zu wenig Schlaf steigt das Risiko für gesundheitliche Probleme wie beispielsweise psychische Erkrankungen, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch auch das Immunsystem leidet und der Organismus kann sich weniger effektiv gegen Krankheitserreger wehren."
Was sind die besten Tipps, um richtig gut durchzuschlafen?
Dr. Christine Blume: "Um gut durchzuschlafen, müssen wir genügend Schlafdruck am Tag aufbauen. Wer Schlafprobleme hat, sollte daher auf Nickerchen am Tag verzichten und einen möglichst regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten.
Hilfreich ist es außerdem, seinen Chronotyp und damit das für den eigenen Körper optimale Schlaf-Fenster zu kennen und sich möglichst danach zu richten.
Wer in der Nacht aufwacht und innerhalb von gefühlten 20 Minuten nicht wieder einschlafen kann, sollte das Bett verlassen und erst zurückkehren, wenn ein schnelles Einschlafen wieder möglich scheint."
Häufige Ursachen für Durchschlafstörungen
Die Expertin hat es bereits verraten: Wir alle werden in der Nacht bis zu 30 Mal wach. Auslöser dafür können externe Faktoren wie Geräusche, Hitze oder Licht sein, aber auch interne Faktoren wie Stress oder bestimmte Erkrankungen können dafür sorgen, dass wir in der Nacht kurz wach werden.
In der Regel bleibt das fast unbemerkt, denn wir schlafen direkt wieder ein. Viele tun sich aber genau damit schwer. Sie sind hellwach und finden nicht mehr in den Schlaf zurück. Die Ursachen, die dahinterstecken, können ganz verschieden sein. Hier einige Faktoren, die einem am erholsamen Schlaf hindern könnten:
- Eine schwere Mahlzeit am Abend
- Bewegungsmangel
- Blaulicht von Handy oder Laptop
- Spätes koffeinhaltiges Getränk
- Konsum von Alkohol und/oder Zigaretten
- Eine schlechte Schlafumgebung
- Seelische Unruhe
- Bestimmte Medikamente wie Bluthochdruckmittel oder Asthmapräparate
Diese Symptome treten bei Durchschlafproblemen auf
Schlafstörungen machen sich bei jedem Menschen auf unterschiedlichste Art und Weise bemerkbar. Klar ist aber, unbemerkt bleibt das Schlafproblem in der Regel nicht – jedenfalls nicht lange. Irgendwann signalisiert einem der Körper, dass ihm etwas fehlt.
Hat man über einen längeren Zeitraum Probleme damit, durchzuschlafen, leidet der Körper höchstwahrscheinlich unter dem Schlafmangel. Dann können sich Symptome wie diese bemerkbar machen:
- Erschöpfung
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Erhöhtes Risiko für Unfälle
- Reizbarkeit
- Antriebslosigkeit
- Verspannungen
- Kopfschmerzen
- Ein geschwächtes Immunsystem
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen
- Erhöhtes Risiko für psychische Leiden und Erkrankungen
So erkennst du deinen Chronotyp für einen besseren Schlaf
Laut Expertin Dr. Christine Blume kann es hilfreich sein, seinen eigenen Chronotypen zu kennen. Doch was ist das eigentlich und welche Schlaftypen gibt es? Wir verraten es dir. Die wohl bekannteste Einteilung ist folgende. Es gibt den
- Morgentyp (auch Lerche genannt),
- Abendtyp (auch Eule genannt) und den
- Normaltyp.
Der Morgentyp steht gerne früh auf und geht dafür lieber früher ins Bett. Der Abendtyp bleibt gerne länger wach und steht dadurch meist auch später auf. Und der Normaltyp liegt irgendwo dazwischen. Rund 60 Prozent der Bevölkerung zählt zum Normaltyp, 20 Prozent sind eher Frühaufsteher, die restlichen 20 Prozent würden sich als Nachteulen bezeichnen.
Dem Psychologen und Schlafmediziner Doktor Michael Breus reichte diese Einteilung allerdings nicht. Er unterschied vier Chronotypen: den Löwen, den Wolf, den Bär und den Delphin.
- Der Löwe steht früh auf und ist vormittags sehr produktiv. Dafür geht er aber auch früh schlafen.
- Der Bär braucht von allen Typen den meisten Schlaf. Er ist gegen Nachmittag sehr produktiv und gilt generell als angenehme Person.
- Der Wolf ersetzt quasi die Eule. Er ist nachtaktiv und arbeitet am besten, wenn andere schon wieder ins Bett gehen wollen.
- Der Delphin ist ein Problemschläfer. Er hat einen sehr leichten Schlaf und braucht lange zum Einschlafen. In vielen Fällen ist Grübeln Schuld daran. Tagsüber ist es dann oft müde.
Es gibt noch weitere Einteilungen in Chronotypen in der Schlafwissenschaft. Bist du dir bewusst, zu welchem Typ du zählst, kannst du daran arbeiten, deinen Schlaf in deinen bevorzugten Alltagsablauf zu integrieren.
Egal ob früh im Bett oder spät – wichtig ist, dass du für ausreichend Schlaf sorgst. Bist du als Morgentyp am Vormittag energetisch? Dann gehe früh ins Bett und lege dir deine To-dos auf den Morgen. Als Nachteule erledigst du viel am Abend? Dann halte dir den Vormittag frei, um ordentlich auszuschlafen.
10 weitere Tipps gegen Durchschlafstörungen
Schlafexpertin Dr. Christine Blume hat uns bereits ihre wichtigsten Tipps verraten. Wir haben noch mehr Ideen, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Darauf solltest du achten:
- Trinke keine koffeinhaltigen Getränke mehr am Abend.
- Verzichte so gut es geht (vor allem am Abend) auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin.
- Achte auf eine leichte Mahlzeit am Abend und iss mehrere Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.
- Auch mit dem Trinken solltest du dich am Abend zurückhalten, damit sich deine volle Blase nicht in der Nacht meldet und dich am Schlafen hindert.
- Verzichte vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie Handy oder Laptop. Das Blaulicht kann dich am Schlafen hindern.
- Lüfte vor dem Schlafengehen gut durch.
- Achte auf eine angenehme Schlaftemperatur von 16 bis 19 Grad Celsius im Raum.
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel ist und dich keine Lichtreize wecken könnten.
- Auch Geräusche solltest du eindimmen, um zur Ruhe zu finden.
- Eine gemütliche Matratze und angenehmes Bettzeug helfen dir, erholsam zu schlafen.
Verwendete Quellen: Eigenes Interview, Jolie, MeinSchlaf
Wir haben mit Schlafexpertin Dr. Christine Blumeüber das Thema gesunden und erholsamen Schlaf gesprochen. Beim exklusiven Sleep Event von Ruby Lotti hat sie verraten, was guten Schlaf ausmacht. Ruby Hotels hat nämlich erkannt: Guter Schlaf ist absoluter Luxus und hat es sich daher auch zur Aufgabe gemacht, seinen Gästen einen besonders erholsamen Schlaf zu bieten.