Viele Menschen finden Nacht für Nacht nur schwer zur Ruhe und brauchen lange, um endlich einzuschlafen. Doch langsam zeichnet sich ein Trend zu mehr Schlafbewusstsein ab. Laut einer repräsentativen Umfrage des Fitnessunternehmens Peloton* streben 36 Prozent der Befragten nach mehr Schlaf. Geht es dir auch so? Dann haben wir hier einige nützliche Tipps für dich.

Vielleicht hilft dir ja die 4-7-8-Technik dabei, besser einzuschlafen:

Was genau sind Einschlafprobleme und wie häufig sind sie?

Von Einschlafproblemen spricht man, wenn es regelmäßig länger als 30 Minuten dauert, bis man abends einschläft. Dies kann gelegentlich oder chronisch auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Laut Robert Koch-Institut (RKI) leiden schätzungsweise 25 Prozent der Deutschen unter Schlafstörungen. Vor allem Frauen sollen Probleme damit haben, einzuschlafen und durchzuschlafen – das berichtet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Was sind die besten Tipps bei Einschlafproblemen?

In vielen Fällen lassen sich Einschlafprobleme mit einfachen Maßnahmen selbst behandeln. Du musst dabei den richtigen Weg für dich finden. Mache dich zunächst auf die Suche nach der Ursache deiner Einschlafstörungen und schau, ob du diese selbst beheben kannst. Wir haben nützliche Tipps, die dir helfen können, besser einzuschlafen:

1. Regelmäßige Schlafzeiten

Etabliere einen regelmäßigen Schlafrhythmus und gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens zur gleichen Zeit auf. So stellt sich dein Körper besser auf den Schlaf ein und du findest schneller zur Ruhe.

2. Entspannungsrituale

Schaffe vor dem Schlafengehen eine entspannende Atmosphäre. Nimm ein warmes Bad, lese ein Buch oder höre beruhigende Musik. Meditation, Atemtechniken und andere Entspannungsübungen können dir helfen, den Geist runterzufahren. Handy- oder Laptop-Display solltest du etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden, da dich das Blaulicht wach hält.

3. Schlafzimmer optimieren

Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Die beste Temperatur zum Schlafen beträgt etwa 18 Grad. Achte auf eine bequeme Matratze und angenehme Bettwäsche. Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte im Bett und verwende das Bett nur zum Schlafen. So weiß dein Geist, dass er hier zur Ruhe finden kann.

4. Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft fördert den Schlafrhythmus. Die Umfrageergebnisse von Peloton* zeigen, dass 58 Prozent der Teilnehmenden Walking, 54 Prozent sanfte Bewegungen wie Dehnübungen, 27 Prozent Atemübungen, 24 Prozent Erholungsphasen und 19 Prozent Meditation als Teil von Sport- und Fitnessaktivitäten einsetzen – allesamt Aktivitäten, die sich ideal dazu eignen, das Wohlbefinden und die Schlafqualität zu verbessern.

Vermeide es jedoch, Sport kurz vor dem Schlafengehen zu treiben. Etwa zwei bis drei Stunden sollten zwischen Workout und Schlafenszeit liegen. 

5. Leichte Kost

Am Abend solltest du nichts Schweres essen, was deinen Magen beim Verdauen lange beschäftigt. Nimm abends leichte Kost zu dir und achte darauf, deine letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen. 

6. Verzicht auf Genussmittel

Vermeide den Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen. Sie halten dich wach. Stattdessen könnten dir Produkte mit CBD beim Einschlafen helfen. CBD soll eine beruhigende und entspannende Wirkung auf Körper und Geist haben. Durch die Verringerung von Angst und Stress kann es dir dabei helfen, einen entspannteren Zustand zu erreichen, der für den Schlaf förderlich ist.

Hier kommen unsere liebsten Hilfsmittelchen für ein leichteres Einschlafen:

Was sind die Ursachen von Einschlafstörungen? 

Die Ursachen von Einschlafproblemen sind vielfältig und können unterschiedlicher Natur sein. Häufige Auslöser sind unter anderem:

• Stress und psychische Belastungen: Druck im Job, private Sorgen oder Ängste können den Kopf im Bett kreisen lassen und das Einschlafen erschweren.
• Unregelmäßige Schlafgewohnheiten: Unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten am Wochenende oder im Schichtdienst können den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.
• Koffein und Nikotin: Der Konsum von koffein- und nikotinhaltigen Genussmitteln am Abend kann den Schlaf negativ beeinflussen.
• Alkohol: Zwar kann Alkohol auf den ersten Blick müde machen, er stört jedoch den Schlafrhythmus und verschlechtert die Schlafqualität.
• Ungeeignete Schlafatmosphäre: Grelles Licht und laute Geräusche können einen vom Schlafen abhalten. 
• Medizinische Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Depressionen, Schilddrüsenüberfunktion oder Schmerzen können ebenfalls Schlafprobleme verursachen.

Welche Symptome machen sich bemerkbar?

Hast du Probleme mit dem Einschlafen, kann das auf langen Zeitraum zu Schlafmangel führen. Schlafmangel wiederum kann sich negativ auf Körper und Geist auswirken. Mögliche Folgen können sein:

• Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwächung des Immunsystems
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht

Ab wann sind Einschlafprobleme ein Fall für den Arzt oder die Ärztin?

Wenn deine Einschlafprobleme länger als vier Wochen anhalten oder mit starken Beeinträchtigungen im Alltag verbunden sind, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Der Arzt oder die Ärztin kann mögliche medizinische Ursachen für die Schlafstörungen abklären und gegebenenfalls eine geeignete Therapie empfehlen.

*Die Erhebung basiert auf einer YouGov Befragung im Auftrag von Peloton von 2.054 Personen in Deutschland, die zwischen dem 22. und 25. März 2024 online durchgeführt wurde. Die Daten sind repräsentativ für die deutsche Bevölkerung ab 18 Jahren.

Verwendete Quellen: PR, Amazon, RKI, BZgA