Es fühlt sich so gut an, morgens erholt aufzuwachen! Doch leider gelingt uns das nicht immer. Wir fühlen uns schlapp und wenig leistungsfähig, weil wir nicht ausreichend oder gut genug geschlafen haben. Denn Schlaf ist absolut wichtig für unsere Regeneration. Während wir schlafen, arbeitet unser Körper für uns: Das Immunsystem setzt sich mit Entzündungen auseinander, das Gehirn verarbeitet Erlebtes, und auch die wichtige Zellerneuerung findet nachts statt. 

Doch leider klappt es nicht immer mit der gewünschten Erholung: Wir schlafen schlecht ein, selten durch oder wachen viel zu früh auf. Zeit, sich um einen erholsamen und gesunden Schlaf zu kümmern und dem Körper damit etwas Gutes zu tun. Wie das am besten gelingt, weiß Julia Lang, Fachberaterin für holistische Gesundheit und Co-Gründerin von InnoNature, und teilt fünf Tipps, wie du dir eine gute Schlafroutine aufbauen kannst.

Im Video: Je nach Altersgruppe: Das ist die optimale Schlafdauer

1. Ballast ablegen

"Fangen wir physisch an: Ein voller Bauch kann für unruhigen Schlaf sorgen, denn in der Nacht fährt der Körper die Verdauung runter. Sprich: Wir sollten Magen und Darm nicht zu später Stunde mit schwer Verdaulichem belasten. Gekochtes ist besser als Rohkost, denn durch den Kochprozess werden die Lebensmittel quasi 'vorverdaut', das bedeutet, dein Magen und Darm haben weniger zu tun – also lieber eine wärmende Suppe zum Abendessen als einen ballaststoffreichen Salat (der hat mittags seine Zeit!). 

Auch auf sogenannte 'Wachmacher' wie Chili, Ingwer, Avocados und Äpfel sollten wir abends besser verzichten. Magnesiumhaltige Lebensmittel, wie Nüsse, Haferflocken, Bananen oder Trockenobst, sollen hingegen eine beruhigende Wirkung haben. Damit wir mit möglichst 'leichtem Gefühl' ins Bett gehen, sollten wir spätestens zwei Stunden vorm Schlafengehen das letzte Mal etwas essen. Was man außerdem vermeiden sollte: das zu späte Trinken von Alkohol am Abend. Das beliebte 'Glas Wein am Abend' macht zwar schläfrig, doch was dann folgt, ist kein tiefer, gesunder Schlaf, denn die so wichtige REM-Phase, in der sich unser Gehirn erholt, kann gestört werden."

2. Zeit zum Runterkommen

"Ein entspanntes Abendessen sollten wir uns aber gönnen. Denn bereits mit der Zubereitung schenken wir uns eine Portion entspannte Me-Time. Beim Essen können wir die Lampen dimmen, eine Kerze anzünden und das Handy beiseitelegen, denn Licht spielt bei einer gesunden Abendroutine eine große Rolle. 

Bei Dämmerung und Dunkelheit produziert unser Körper Melatonin, das Schlafhormon stellt uns auf Ruhe und Schlaf ein. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Dem wirkt das blaue Licht von Bildschirmen entgegen, denn es suggeriert dem Gehirn, es sei taghell. Darum: Abends nicht bis zuletzt aufs Smartphone schauen und es am besten gar nicht mit ins Schlafzimmer nehmen – das Gleiche gilt für alle anderen elektronischen Geräte. Stattdessen lieber zu einem Buch greifen, das uns auf andere Gedanken bringt und den Stress des Tages vergessen lässt. Entspannend wirken auch leichte Yoga-Übungen am Abend. Übrigens: Dauerhafter Melatonin-Mangel kann zu anhaltenden Schlafstörungen führen. Hier könnte ein ergänzender Verzehr von Melatonin empfehlenswert sein."

3. Mach dein Schlafzimmer zur Wohlfühloase

"Nur wenn wir uns harmonisch im Einklang mit Körper, Seele und Umgebung fühlen, können wir uns richtig entspannen. Einen effektiven und erholsamen Schlaf bedingen also gleich mehrere Faktoren und unser Schlafzimmer ist einer davon. Schließlich wollen wir hier im wahrsten Sinne des Wortes zur Ruhe kommen. Damit wir 'aufgeräumt' ins Bett gehen, sollten wir den Raum ordentlich halten, nicht 'überladen' und die richtigen Akzente setzen: beruhigende Farben wie Grün, Blau oder Zartlila und eine Reduzierung auf das Wesentliche statt störender Dinge, die uns an unerledigte Aufgaben erinnern. 

Und auch Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit können sich auf unseren Schlaf auswirken. Als ideal gelten 15 bis 19 Grad bzw. eine Feuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent, damit der Körper sich in der Nacht 'ohne Störung' dem Regenerationsprozess widmen kann. Denn ist die Zimmertemperatur zu warm, muss sich der Körper durch Schwitzen herunterkühlen. Ist es wiederum zu kalt, erzeugt der Körper Energie gegen eine Unterkühlung. Beides kann die Schlafqualität mindern. Das tägliche Lüften vor dem Schlafengehen sollte daher zur abendlichen Routine dazu gehören. Generell gilt: Schaffe dir eine Wohlfühloase, denn wenn du dich wohlfühlst, kommst du auch besser zur Ruhe."

4. Achte auf deine Hormonbalance 

"Gut zu wissen ist: Auch Sexualhormone können den Schlaf beeinflussen, bedingt durch den schwankenden Hormonspiegel während der verschiedenen monatlichen Zyklusphasen, in Schwangerschaften oder der Perimenopause. Ist der Progesteronspiegel hoch, etwa um den Eisprung herum, kann sich unser Schlaf verbessern. Fällt der Hormonwert, kann auch der ruhige Schlaf abnehmen. Wer ruhigen Schlaf sucht, sollte also seine Hormonbalance im Blick haben. 

Mein Tipp: Langfristig eignet sich ein Schlaftagebuch ideal, um festzuhalten, wie der eigene Körper in den verschiedenen Zyklusphasen reagiert. Mit dem Wissen kannst du deine Abendroutinen dann an die jeweilige Zyklusphase anpassen. Und auch, wenn hormonell bedingte Schlafschwierigkeiten natürlich nicht von heute auf morgen zu lösen sind, kann allein das Wissen darüber hilfreich sein, damit sich das nächtliche Gedankenkarussell gar nicht erst zu drehen beginnt. 

Natürlich gibt es auch abendliche Rituale, die du kurzfristig schaffen kannst und die dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Das kann ein Entspannungsbad mit beruhigenden Essenzen wie Lavendel sein oder eine leichte Aktivität, wie etwa ein abendlicher Spaziergang zum Abschalten oder eine kleine Meditation, bei der wir unsere Gedanken fokussieren."

5. Kräuter für deinen Schlaf

"Kräuter unterstützen uns bereits seit Jahrtausenden in verschiedenen Lebenslagen, denn ihnen werden viele wohltuende Eigenschaften nachgesagt, so auch für unseren Schlaf: Der einzigartige Duft von Lavendel, das milde Aroma von Zitronenmelisse und die beruhigende Kraft von Hopfen und Baldrian – diese Kräuter sollen uns am Abend beim zur Ruhe kommen unterstützen. 

Mein Tipp: Die Blätter und Wurzeln dieser Kräuter lassen sich wunderbar zu Tee verarbeiten und können so auf sanfte Weise ihre Kraft in einem Gute-Nacht-Tee entfalten. Schon der Duft kann eine Entspannung sein, wodurch die Kräutermischung ein idealer Begleiter für die Einschlaf-Routine ist. In Kombination mit Ashwagandha, der sogenannten Schlafbeere, sind diese wertvollen Kräuter auch in den InnoNature Deep Tropfen vereint, um einen sanften Schlaf zu begleiten."

Verwendete Quelle: InnoNature