Der neue Garten- und Foodtrend aus den USA kommt nun auch zu uns nach Hause. Mit Microgreens können wir auch in der kalten und grauen Jahreszeit frisches Gemüse ernten und essen. Wir erklären, wie Microgreens funktionieren, warum sie so gesund sind und stellen zwei Rezepte vor. 

Im Video: Die besten Superfood-Alternativen zu Avocado und Co.

Was sind Microgreens?

Wer Lust auf gesundes und frisches Essen hat, findet mit Microgreens eine ganz neue Methode, mit der wir in den eigenen vier Wänden platzsparend selbst leckeres Superfood anpflanzen können. Mit Microgreens genießen wir völlig saisonunabhängig Kräuter und Gemüse wie Brokkoli, Radieschen oder Rotkohl – allerdings noch sehr jung. Denn bei Microgreens werden bereits die Keimlinge geerntet und verzehrt.

Übrigens: Es gibt einen Unterschied zwischen Sprossen und Microgreens. Während Microgreens erst nach 8 bis 20 Tagen verzehrt werden, kann man Sprossen schon nach gut einer Woche ernten. Zudem benötigen Sprossen keine Erde zur Anzucht, sondern lediglich feuchtes Küchenpapier, wie zum Beispiel Kresse.

Warum sind Microgreens so gesund?

Zum Zeitpunkt der Ernte hat das noch sehr kleine und junge Gemüse noch alle wichtigen Nährstoffe und Energien, die es benötigt, um zu wachsen. So ist der Anteil an Vitaminen und Spurenelementen wie Vitamin A, B6, C, Eisen sowie Proteinen deutlich höher als bei dem ausgewachsenen und reifen Gemüse. So haben Microgreens eine vier- bis 40-mal dichtere Mineralstoffkonzentration. Kein Wunder also, dass dieses Superfood immer mehr Anhänger findet.

Rezepte mit Microgreens

Gemeinsam haben die Food-Blogger Nadine und Jörg von Eat This! und Heimgart tolle Rezepte mit Microgreens entwickelt. Das sind unsere zwei Lieblings-Gerichte.

Sesamnudeln mit grünem Spargel & Senf-Microgreens

Zutaten (für 2 Portionen, Zubereitungszeit: 15 Minuten):

Für die Sesamnudeln

275 g Spargel
175 g Pilze
1 Frühlingszwiebel
3 EL Erdnussöl
1/2 TL Salz

Für die Soße

2 Zehen Knoblauch
1 EL Ingwer, gerieben
5 EL Tahin
1 EL Erdnussmus
1 1/2 EL Essig
2 EL Sojasauce
1 TL Sriracha oder Chiliöl
1/2 TL Szechuan Pfeffer

Außerdem

200 g Mie-Nudeln
100 g Edamame vorgegart, tiefgekühlt
4 EL Microgreens
1 EL gerösteter Sesam

Zubereitung:

1. Spargelenden abschneiden, die Stangen in 2 cm große Stücke schneiden, Pilze in Scheiben und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
2. Etwas Öl in eine heiße Pfanne geben, Pilze bei mittlerer Hitze für 5–6 Minuten braten. Spargel und Frühlingszwiebeln dazugeben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen. Mit Salz würzen und ab und zu umrühren.
3. Knoblauch und Ingwer fein reiben. Anschließend alle Zutaten für die Soße zusammen mit 200 ml Wasser glattrühren.
4. Die Mie-Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
5. Edamame und die Hälfte der Soße unter die Nudeln heben, das Gemüse dazugeben und miteinander vermengen.
6. Sesamnudeln mit der restlichen Soße, geröstetem Sesam und Senf-Microgreens toppen, heiß servieren.

Rezept von Heimgart

Geröstete Rotkohlspalten auf Graupenrisotto mit Pesto & Rotkohl-Microgreens

Zutaten (für 4 Portionen, Zubereitungszeit: 30 Minuten):

Für die Rotkohlspalten

500 g Rotkohl
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Knoblauchpulver
3 EL Polenta

Für das Graupenrisotto

1 Schalotte
2 EL Olivenöl
15 g getrocknete Steinpilze
1 Knoblauchzehe
150 g Graupen
100 ml Weißwein
400 ml Gemüsebrühe

Für das Pesto

1/2 Salatpad Rauke-Microgreens
15 g Basilikum
1/2 TL grobes Meersalz
6 EL Olivenöl

Außerdem
1/4 Saatpad Rotkohl-Microgreens
1 EL Pistazien, gehackt

Zubereitung:

1. Rotkohl für die Rotkohlspalten in 3 cm dicke Spalten schneiden. Öl mit Salz und Knoblauchpulver verrühren und Rotkohlspalten damit einreiben.
2. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Rotkohlspalten auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Polenta bestreuen und 40 Minuten rösten.
3. Für das Graupenrisotto Schalotten fein würfeln. Mit Öl in einen heißen Topf geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten.
4. Getrocknete Pilze grob zerkleinern und Knoblauch hacken. Mit Graupen in den Topf geben und 2 Minuten unter Rühren anrösten. Mit Weißwein ablöschen und unter Rühren bei mittlerer Hitze einkochen lassen.
5. Mit Gemüsebrühe aufgießen bis die Graupen knapp bedeckt sind und bei mittlerer Hitze 25 Minuten köcheln lassen. Dabei nach und nach die restliche Brühe aufgießen und regelmäßig rühren.
6. Für das Pesto alle Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren.
7. Die Rotkohlspalten auf Graupenrisottto anrichten und mit Pesto, frischen Rotkohl-Microgreens und Pistazien toppen.

Rezept von Heimgart

So einfach ist die Aufzucht von Microgreens

Die Aufzucht von Microgreens ist wirklich simpel und eignet sich auch für Foodliebhaber, die eigentlich keinen grünen Daumen haben. Alles, was wir dafür brauchen, sind eine Anzuchtschale und entsprechende Samen. Dafür gibt es im Internet bereits verschiedene Sets zu kaufen. Mit einem solchen Komplettpaket können wir innerhalb von zwei bis drei Wochen unser Superfood anbauen und selber ziehen. Das Beste daran ist, dass wir die Keimlinge weder düngen noch jäten oder pikieren müssen.

Anleitung

Einfach eine Schale etwa zwei bis drei Zentimeter hoch mit Anzuchterde befüllen, die Saat auf die Erde geben und leicht andrücken. Nun wird die Erde schonend befeuchtet, am besten mit einer Sprühflasche, und schon darf unser Superfood wachsen. Wichtig ist, auf den Hinweis zu achten, ob die Saat ein Licht- oder Dunkelkeimer ist. Im letzteren Fall müsste das Saatgut mit etwas Erde oder einem dunklen Deckel abgedeckt werden. Handelt es sich um einen Lichtkeimer, kann die Schale mit etwas Frischhaltefolie abgedeckt werden und gerne auf die Fensterbank gestellt werden.

Pflege

Nun kommt die Challenge für alle mit einem braunen Daumen. Unsere Microgreens sollten feucht gehalten werden. Sobald die Erde also trocken ist, muss diese wieder gewässert werden. Das ist aber wirklich schon alles. Wenn nach einigen Tagen die ersten Keimlinge zu sehen sind, sie sich aufgestellt und sich die ersten Blätter gebildet haben, können wir die Abdeckung entfernen.

Mit diesem Trick rettest du deine vertrockneten Pflanzen sofort.

Ernte

Nach etwa zwei bis drei Wochen, wenn die Pflänzchen eine Höhe von zwölf bis 15 Zentimetern erreicht haben, sind die Microgreens erntereif. Nun können wir unser Superfood etwa zwei bis drei Zentimeter über dem Boden mit einer Küchenschere abschneiden und am besten sofort verarbeiten. Mikrogemüse macht sich besonders gut in Salaten, Suppen, Nudel- oder Reisgerichten.

Tipp: Wer wirklich gar keinen grünen Daumen hat, schon beim Wort "Anzuchterde" aufgegeben hat oder einfach Zeit sparen möchte, kann sich online ein Anzuchtsystem bestellen. Bei dem brauchen wir keine Erde, müssen nicht wässern und können die Pflanzen bereits nach einer Woche ernten.

Verwendete Quellen: heimgart.com, amazon.de