Atemlos durch den Tag? Für viele ist das völlig normal. Wir hetzen von einer Verpflichtung zur nächsten und fallen abends erschöpft ins Bett. Einige schaffen es immerhin, Sport zu integrieren – doch Wohlbefinden ist ein komplexes System und entsteht nicht in drei, vier Power-Stunden, sondern: im Alltag. Denn weil Körper und Seele ganz eng verbunden sind, der eine nicht ohne die andere kann, brauchen wir nicht nur körperliche Fitness, sondern auch emotionale Unterstützung. 

Die Kunst ist es, nicht allein Momente der Aktivität, sondern auch der Achtsamkeit, des Innehaltens und der Aufmerksamkeit für uns selbst in unseren Tag einzubauen. Wie das geht? Nun, mit lauter Kleinigkeiten, die aber schnell eine ganz große Wirkung entfalten. Einige Rituale, die zu mehr Wohlbefinden führen, findest du hier. Keine Sorge, man muss nicht alle auf einmal praktizieren: Starte einfach mit zwei oder drei davon, die dir spontan zusagen. Und probiere aus, wie du dich damit fühlst. Los geht’s!

Gesunde Abendroutinen findest du im Video:

1. Kleine Präsente machen

Unseren Mitmenschen Lob zu zollen ist so viel mehr als nur "nett". Indem wir andere wertschätzen, tun wir auch etwas für uns selbst. Durch die Freude, die wir damit auslösen, bekommen wir nämlich Energie zurück. Ein guter Weg dahin: wenigstens einmal pro Tag etwas "verschenken". Das kann eine Kleinigkeit sein wie ein Lächeln, ein Kompliment, ein Lob oder eine winzige gute Tat, etwa etwas aufheben, das jemandem heruntergefallen ist. Einfach mal probieren – und sich ein klein wenig besser fühlen.

2. Morgens etwas Augengymnastik

Noch müde? Unsere Augen sind es auch. Oft fühlen sie sich beim Aufwachen außerdem trocken an. Das perfekte Programm: mit Hyaluron-haltigen Augentropfen Feuchtigkeit ergänzen (Apotheke), anschließend zehn Sekunden blinzeln, dann ein paarmal nach oben und unten, rechts und links sowie im Kreis schauen. Bei besonders trockenen Augen hilft eine warme Auflage mit anschließender Lidrandmassage. Und wer seine Augen besonders verwöhnen will, kann das mit einer Massagebrille tun (z.B. "Therabody smart Goggles").

3. Sich ein Lächeln schenken

Schlechte Laune ist manchmal kein Wunder, wenn man an die vielen Dinge denkt, die erledigt werden müssen. Was wirklich hilft? Lächeln! Ob ein Lachen echt ist und aus einem bestimmten Grund geschieht oder einfach so, weiß der Körper nämlich nicht, er schüttet so oder so Glückshormone aus. Überhaupt ist es ein wichtiger Baustein beim Thema Selbstfürsorge, denn oft sind wir viel zu angespannt und sehen die Dinge zu verbissen. Machen wir uns dazu am besten gleich noch ein Kompliment – und die Laune wird garantiert sofort besser!

4. Schulterkreisen

Auch so verspannt im Hals-Schulter-Bereich? Eine der einfachsten Ausgleichsbewegungen ist das Schulterkreisen. Man kann es im Sitzen oder im Stand ausführen. Also los: Schultern intensiv nach hinten und nach unten rollen (wichtig!), anschließend sanft nach vorn und nach oben, mehrmals wiederholen. An den Punkten großer Verspannung verweilen und den Druck dort verstärken. Der Effekt? Die Übung führt zu einer intensiven Durchblutung und hilft, Blockaden zu lösen. Salben mit Pfefferminzöl (z.B. "Tigerbalm") regen die Durchblutung zusätzlich an.

5. Für gute Luft sorgen

Ja, wir sollten regelmäßig an die frische Luft! Fällt aber manchmal schwer. Dabei ist frische Luft so wichtig für die Gesundheit der Atemwege. Also auch drinnen gut lüften, denn sonst steigt der Kohlendioxid-Gehalt in der Umgebungsluft an, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sinken. Außerdem halten sich Viren in geschlossenen Räumen besonders lange. Öfter mal rausgehen – und häufig stoßlüften! Essenzen aus ätherischen Ölen wie Pfefferminze oder Eukalyptus unterstützen die Atemwege von innen und können auch helfen, wenn sie schon angeschlagen sind.

6. Zwischendurch mal in die Knie gehen

Gut funktionierende Muskeln und Gelenke sind entscheidend für unser Wohlbefinden. Das Wichtigste für ihren Schutz: Bewegung. Durch sie kann die Gelenkflüssigkeit den Knorpel umspülen, sodass er die Nährstoffe aus der Flüssigkeit aufnehmen kann. Daher so oft wie möglich kleine Sporteinheiten wie Nordic Walking in den Alltag integrieren. Super sind auch Kniebeugen: Sie fördern die Beweglichkeit in Hüften, Knien und Knöcheln. Sind schon Beschwerden wie leichte Arthrose da, lässt sich die Produktion von Gelenkflüssigkeit durch Hyaluronspritzen, Eigenblut-"ACP"-Therapie sowie Krankengymnastik wieder anregen.

Hier verraten wir dir 5 Tricks, um mehr Sport zu machen.

7. Auf Lavendel setzen

Wir lieben Lavendel! Ein Duftkissen oder Sträußchen zum Schnuppernentspannt sofort. Und gerade abends tun seine ätherischen Öle (z.B. in "Lasea") besonders gut, denn sie beruhigen und wirken Angstgefühlen ent­gegen. Das macht ihn zu einem wunderbaren Einschlafhelfer.

8. Möhren kauen

Hunger-Attacke? Rohe Möhren sind der perfekte Gesund-Snack. Schon ein, zwei große Möhren machen satt und liefern dazu wichtige Ballaststoffe für die Verdauung, wirken auch Verstopfung entgegen. B-Vitamine (z.B. in "Doppelherz B-Komplex") und Vitamin C und E stärken das Immunsystem sowie Zähne und Zahnfleisch. Damit die Vitamine wirken können, darf’s dazu gern ein Stück Käse, etwa Cheddar oder Gouda, sein, denn nur mit etwas Fett werden die Vitalstoffe auch gelöst.

9. In Balance kommen

Müde und energielos? Das kann viele Ursachen haben. Eine der wichtigsten Rollen spielt aber, wie wir uns ernähren. Zu viel, zu fett, zu süß – nach manchem Essen spüren wir geradezu, wie wir aus der Balance geraten. Um etwa die Säurelast von 250 Gramm Fleisch abzupuffern, müsste man theoretisch ein Kilo Gemüse essen, denn mit seinen Vitaminen und Mineralstoffen ist es essenziell für den Säure-Basen-Haushalt. Doch das ist kaum zu schaffen – manchmal nicht einmal die empfohlenen 500 Gramm pro Tag. Nachhelfen kann man mit Basenpulver (z.B. "Basica").

10. Öl in den Mund nehmen

Ölziehen hilft, schädliche Bakterien im Mundraum zu bekämpfen und so Zahnbeläge und Mundgeruch zu redu­zieren. Die Bewegung des Öls massiert und pflegt zudem das Zahnfleisch. Zahnfleischbluten wird gelindert, Entzündungen wie Parodontitis heilen schneller. Wie’s geht? Morgens einen Esslöffel Oliven-­, Sesam-­ oder Kokosöl durch die Zähne ziehen und 10 bis 20 Minuten im Mund umherbewegen. Ausspucken, Zähne und Zunge putzen (z.B. mit "Aminomed").

11. Nett zu sich sein

Bezeichnest du dich selbst auch öfter mal als blöd, weil du eines deiner Ziele nicht erreicht hast? Würden wir mit einer Freundin so umgehen, wie es unser oft strenger innerer Antreiber tut, wäre sie längst weg! Besser: verständnisvoll mit sich selbst sein. Mit den 10.000 Schritten hat es heute nicht geklappt, und auch sonst war nicht alles optimal? Am besten nett mit sich reden: "War jetzt nicht sooo toll, aber wird schon."

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12. Anker nutzen

Du hast dir ein Ziel gesteckt, aber noch klappt es nicht mit der Umsetzung, weil du es ständig vergisst? Dann setze dir Anker! Symbole dienen als Erinnerungshilfen und verankern Ziele bewusst und unbewusst im Alltag. Das können Gegenstände sein – ein Bild oder ein Armband –, aber auch ein Duft oder ein Lied. Suche dir ein Symbol, das du mit deinem Ziel assoziierst und das es versinnbildlicht. Platziere oder nutze deinen "Anker" so, dass du ihn an vielen Stellen und Zeitpunkten in deinem Alltag siehst, hörst oder riechst – und so an dein Ziel erinnert wirst.

13. Gut auf den Magen achten

Wir ärgern uns – und kurz darauf haben wir Magenkrämpfe? Wir haben Angst und prompt müssen wir zur Toilette? Wir können ein Problem nicht loslassen und uns ist dauernd übel? Das ist kein Wunder, denn der Magen-Darm-Trakt reagiert extrem sensibel auf unsere Gefühlslage und jede Art von Stress. Schließlich sitzen im Darm fast so viele Nervenzellen wie im Gehirn, beide sind über die Darm-Hirn-Achse direkt verbunden. Von Entspannungsübungen profitiert deshalb nicht nur die Psyche, sondern auch der Verdauungstrakt. Bei Übelkeit oder akutem Durchfall helfen Präparate aus der Apotheke, etwa mit dem Wirkstoff Dimenhydrinat (Übelkeit) oder Loperamid (Durchfall).

Quelle: Ursprünglich im Petra-Heft Januar 2024 erschienen.