Interview mit Frau Dr. med. Gabriela Kieser (Ärztliche Leitung von Kieser Training)
Pumpen, stemmen, heben - nicht gerade die Dinge, die eine Frau im Fitnesstudio macht. Meist strampeln wir auf dem Fahrrad oder quälen uns auf dem Stepper. Aber dass Krafttraining für Frauen genauso wichtig ist, ist vielen nicht bekannt. Wir haben Dr. med. Gabriela Kieser, die die ärztliche Leitung von Kieser Training führt, einmal mit den Mythen und wichtigsten Fragen rund um das Krafttraining konfrontiert:
1. Frauen, die Krafttraining betreiben, sind immer noch selten anzusehen. Woran kann das liegen? Haben Frauen Angst davor, Muskelmasse aufzubauen? Was schreckt Frau vor einem Krafttraining ab?
Dr. med. Gabriela Kieser: Frauen denken bei Krafttraining oft an Bodybuilder mit extremer Muskelentwicklung. Frauen, die etwas für Figur und Gesundheit tun wollen, bevorzugen deshalb oft Methoden wie Yoga oder Pilates, in der Hoffnung damit ihre äußere Erscheinung zu verbessern. Da aber die äußere Erscheinung im Wesentlichen vom Zustand der Muskulatur abhängt, ist Krafttraining der effektivere Weg. Das Beste für Figur, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität in jedem Alter ist Krafttraining. Übrigens sind von den 270.000 Kunden bei Kieser Training die Hälfte Kundinnen.
2. Kann es daran liegen, dass Frauen mit einem strammen Körper einfach nicht unserem Schönheitsideal entsprechen?
Je trainierter die Muskeln, desto straffer erscheinen nicht nur sie, sondern auch das Gewebe darüber. Wenn Frauen ihren Brustmuskel kräftigen, hebt sich dadurch die ganze Brust. Junge Mädchen haben dank ihrer Jungend straffe Muskeln und sehen deshalb auch mit Übergewicht attraktiv aus. Das verliert sich mit dem Alter, wenn man nichts für den Erhalt der Muskulatur tut. Praktisch alle Hollywood-Stars trainieren ihre Muskeln, damit sie jung und attraktiv bleiben. Nur ganz wenige Frauen (unter einem Promille) haben die Disposition, wirklich große Muskeln zu entwickeln. Sollte diese Veranlagung vorliegen, steigert man einfach nicht mehr die Trainingsgewichte, wenn die Muskeln genügend entwickelt sind.
3. Für welche Frauen eignet sich besonders gut Krafttraining?
Krafttraining ist für alle Frauen in jedem Lebensalter wichtig und geeignet. Mit Krafttraining wird die Muskulatur aufgebaut und erhalten, der Fettabbau beschleunigt und Osteoporose und Rückenbeschwerden vorgebeugt.
4. Was denken Sie, wie würde ein Mann reagieren, wenn eine Frau neben ihm an der Hantelbank genauso viele Gewichte stemmen kann, wie er selbst?
Das müssen Sie den Mann fragen. Bei Kieser Training geht es nicht um Show und Kraftmeierei, sondern um ein effizientes Training an hervorragenden Trainingsmaschinen in ruhiger und entspannter Atmosphäre.
5. Kann man Krafttraining auch als Vorsorge für bestimmte Erkrankungen sehen? Wenn ja, welche wären das?
Gesundheitsorientiertes Krafttraining hat ein riesiges Vorsorge- und Therapiespektrum: Das beginnt bei Rücken- und Nackenbeschwerden, die bereits bei jungen Menschen häufig vorkommen. Mit Krafttraining baut man ein Muskelkorsett auf, das zu jeder Sportvorbereitung gehört: zur Leistungssteigerung aber auch als Verletzungsschutz. Mit zunehmendem Alter kommen Abnützungen der großen Gelenke hinzu. Auch hier kann durch die Kräftigung der gelenksnahen Muskulatur die Gelenke stabilisiert und entlastet werden.
Jede dritte Frau wird nach der Menopause Osteoporose entwickeln. Auch da hilft ein korrektes Krafttraining präventiv und therapeutisch. Für den älteren Menschen ist Krafttraining sehr wichtig, damit er in guter Qualität sein Leben aktiv gestalten kann und lange selbständig bleibt. Mit Krafttraining baut man Muskeln auf und kurbelt den Stoffwechsel an zur Vorbeugung und Therapie von Stoffwechselerkrankungen wie Übergewicht, Inaktivitätszucker und zu hohe Blutfette, aber auch Bluthochdruck.
6. Meist bekommt man vom Trainer einen Kraft-Sportplan, der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wie lange sollte ich nach diesem Plan trainieren?
Solange Sie damit quantifizierbare Fortschritte erzielen. Bei Kieser Training erhält jeder Kunde und jede Kundin ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm, das aus 10 bis 12 Übungen besteht und immer den ganzen Bewegungsapparat abgedeckt. Jeder Kunde wird sorgfältig in vier begleiteten Trainings eingeführt und jedes 20. Training ist wieder begleitet zur Sicherung der Trainingsqualität, aber auch, um das Trainingsprogramm zu variieren.
7. Darf ich das Trainingsgewicht zwischenzeitlich einfach so erhöhen, wenn ich das Gefühl habe, die Übung ist zu leicht?
Der Kunde führt genau Buch über seine Leistungen und passt den Trainingswiderstand entsprechend an. Wichtig ist, dass der Muskel über den ganzen möglichen Bewegungsausschlag bis in die lokale Erschöpfung trainiert wird. Dabei sind langsame und isolierte Bewegungen erforderlich. So ist der Trainingsreiz gesetzt und der Muskel wird stärker.
8. In welcher Frequenz baue ich langfristig besser Muskeln auf: 5 x 10 Wiederholungen mit kurzer Pause dazwischen, oder 2 x 25 Wiederholungen mit ebenfalls kurzer Pause?
Pro Übung trainiert der Kunde während 60 bis 90 Sekunden bis der Muskel erschöpft ist, d.h. keine Bewegung gegen den gewählten Widerstand mehr möglich ist. . Damit ist der Trainingsreiz gesetzt. Das Training bei Kieser Training dauert 30 Minuten, zweimal pro Woche. Das bringt die besten Resultate. Mehr ist nicht notwendig.
9. Wie sollte der Nahrungsplan aussehen, damit er das Kraftsporttraining ergänzt? Gibt es einige Lebensmittel, die unerlässlich für einen Muskelaufbau sind? Welche sind ein absolutes No-Go?
Eine gesunde, eher Eiweiß betonte Ernährung mit viel Gemüse, Salat und Früchten ist sinnvoll. Zurückhaltung ist bei Süßigkeiten und anderen einfachen Kohlehydraten wie Pasta und Weißbrot zu empfehlen.
10. Wann kann man beim Kraftsporttraining mit den ersten Trainingserfolgen rechnen?
Erste Erfolge sind rasch spür- und fühlbar. Je schwächer ein Mensch ist, desto rascher stellen sich Trainingserfolge ein.
11. Testosteron beeinflusst den Muskelmassenaufbau im Wesentlichen. Kann eine Frau dann überhaupt dieselben Ergebnisse erzielen, wenn sie nach demselben Trainingsplan trainiert, wie ein Mann?
Eine Frau wird nie die Muskelmasse erreichen, die bei einem Mann möglich sind. Das ist ja auch nicht erwünscht. Aber die Trainingsprinzipien sind für Mann und Frau dieselben.
12. Kann es sein, dass man beim Krafttraining trotz Training an Gewicht zunimmt?
Ja, das ist möglich und auch erwünscht. Es kommt nicht darauf an wie schwer Sie sind, sondern aus was sie bestehen. Ein extremes Beispiel: Ein Bodybuilder kann 10, 20 oder mehr Kilogramm „Überwicht“ haben, aber sein Fettanteil liegt mit weniger als 10 % deutlich unter dem Durchschnitt.
13. Ist es effektiv, neben dem Kraftsport auch eine strikte Diät zu halten?
Heute ist Gewichtsmanagement ein Thema. Wer abnehmen möchte, entscheidet sich oft fürs Laufen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das ist aber ein Trugschluss: Zwar verbraucht man bei Ausdauersport Energie. Wird dieses Training aber mit einer Reduktionsdiät kombiniert, verbrennt der Körper auch Muskelgewebe. Rund 60 Prozent des Gewichtsverlusts sind Muskeln!
Der Grundumsatz nimmt ab, die Ursache des gefürchteten JoJo-Effekts: Ein geringerer Grundumsatz bedeutet raschere Gewichtszunahme, wenn wieder normal gegessen wird. Deshalb: Wer abnehmen will, muss die Ernährungsumstellung stets mit Krafttraining kombinieren. So verliert man ausschließlich Fett und baut noch zusätzliche Muskeln auf, die selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als untrainierte Muskeln. Die Waage ist übrigens nicht das beste Maß. Besser, man misst jeden Monat den Bauchumfang an der stärksten Stelle.
14. Wie oft sollte man Krafttraining die Woche betreiben? Stimmt es, dass man mehr als 3x die Woche trainieren muss, um Muskeln aufzubauen?
Zweimal dreißig Minuten Krafttraining pro Woche ist für die meisten Menschen ideal. Mehr ist nicht nötig und kann bereits zu viel sein, da in den Trainingspausen die biochemischen Anpassungsprozesse geschehen.
15. Langfristig gesehen hört man oft, dass Maschinentraining nicht so gesund ist als freies Training, wie zum Beispiel Rudern, Bankdrücken, Kniebeugen etc. Ist das nur ein Gerücht?
Das ist Unsinn. Maschinen wurden entwickelt um die Mängel des Trainings mit Hanteln zu kompensieren. Für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sind qualitativ hochstehende Maschinen essentiell und jedem Training mit freien Gewichten oder gymnastischen Übungen überlegen. Nur mit qualitativ guten Maschinen ist der Widerstand fein dosierbar und in jedem Bewegungswinkel ideal angepasst. Die Bewegungen sind geführt und die Muskeln können isoliert über den ganzen möglichen Bewegungsausschlag bis in die lokale Erschöpfung trainiert werden.
16. Die Hormonproduktion lässt im Laufe der Jahre nach und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Damit werden Fettverbrennung und Muskelaufbau eingedämmt. Ist man somit irgendwann zu alt, um Krafttraining zu betreiben?
Bis in die neunziger Jahre des letzten Jahrtausends herrschte die Meinung in der Trainingswissenschaft, dass ein Mensch ab vierzig keine Muskeln mehr aufbauen kann. Das hat die Ärztin Maria Fiatarone in einer weit beachteten Studie widerlegt: Sie ist in ein Pflegeheim gegangen und hat mit einer Gruppe von 86- bis 96-jährigen Pflegeheiminsassen ein Krafttraining des Knie- und Fußstreckers gemacht. Nach 12 Wochen haben die alten Menschen durchschnittlich 170 Prozent an Kraft gewonnen. Der Muskelquerschnitt nahm um 9% zu. Das wäre bei normal trainierten Menschen nicht möglich gewesen. Je schwächer ein Mensch ist desto rascher kann er Kraft aufbauen. Wir schonen uns die Alten zu Tode. Das muss nicht sein: 2 x 30 Minuten korrektes Training genügen, um schmerzfrei, stark und schön zu werden und zu bleiben – und das in jedem Alter.
