Es ist Januar, der Weihnachtsschmaus ist vorbei und die guten Vorsätze für das neue Jahr sind gefasst. Mehr sportliche Aktivität, bessere Ernährung und Gewichtsabnahme stehen bei vielen von uns ganz oben auf der Liste. Dabei sollten wir uns insbesondere auf einen Nährstoff konzentrieren: Protein! Eiweiße sind längst nicht mehr nur für Bodybuilder interessant. Sie sind essenziell für unsere Gesundheit und können auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen. Welche leckeren Gerichte dich in deinem Vorhaben unterstützen, verraten wir hier.
Im Video: Wie viel Eiweiß ist gesund?
Protein: Der Schlüssel zur gesunden Ernährung
Proteine sind wichtige Bausteine des menschlichen Körpers und können auch beim Abnehmen hilfreiche Verbündete sein. Wie, fragst du dich? Hier sind die wichtigsten Gründe:
- Sättigungsgefühl: Proteinreiche Nahrung hält uns länger satt, was uns dabei hilft, nicht zu viele Kalorien zu uns zu nehmen.
- Gut für den Stoffwechsel: Unser Körper verbraucht Energie, um Nahrung zu verdauen. Mit Proteinen ist dieser Prozess besonders effektiv, sodass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und Kalorien verbrennt.
- Muskelerhalt: Eine ausreichende Proteinversorgung hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dies ist wichtig, weil Muskeln selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen.
3 Rezepte mit Proteinen
Es gibt zahlreiche Rezepte, die reich an Proteinen und dabei figurfreundlich sind. Hier haben wir drei schmackhafte Vorschläge für dich:
Kichererbsen-Quinoa-Salat
Zutaten
- 200 g Quinoa (ungekocht)
- 1 Dose Kichererbsen (400g, abgetropft)
- 200 g Cherrytomaten
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Bund frischer Petersilie
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1-2 Esslöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und anschließend abkühlen lassen. Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen.
- Cherrytomaten halbieren, die rote Zwiebel fein hacken und die Petersilie klein schneiden.
- In einer großen Schüssel Quinoa, Kichererbsen, Cherrytomaten, gehackte rote Zwiebel und Petersilie mischen.
- Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazugeben und alles gut vermengen. Für einen noch besseren Geschmack den Salat etwa 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Linsensalat mit Avocado
Zutaten
- 250 g grüne oder braune Linsen
- 1 große Avocado
- 1 rote Paprika
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- Frische Petersilie oder Koriander (optional)
Zubereitung
- Die Linsen in einem Sieb abspülen und anschließend in einen Topf mit etwa 750 ml Wasser geben. Zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind, aber noch etwas Biss haben. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.
- Während die Linsen kochen, die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Paprika und die Zwiebel ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
- Für das Dressing die Knoblauchzehe fein hacken und in einer Schüssel mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
- Die abgekühlten Linsen mit Avocado, Paprika und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Alles gut vermischen und abschmecken. Nach Belieben noch mit frischer Petersilie oder Koriander garnieren.
Kartoffel-Quark-Puffer
Zutaten
- 100 g Magerquark
- 250 g Kartoffeln
- 1 Eiweiß
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer
- Öl zum Braten
Zubereitung
- Die Kartoffeln schälen und grob reiben. Die geriebenen Kartoffeln in einem sauberen Küchentuch gut ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
- Die ausgedrückten Kartoffeln zusammen mit dem Magerquark und Eiweiß in eine Schüssel geben und vermengen.
- Die Haferflocken und die frisch gehackten Kräuter hinzufügen und alles gut miteinander vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen. Mit einem Löffel kleine Portionen des Teigs in die Pfanne geben und zu flachen Puffern formen. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten von jeder Seite goldbraun braten.
- Die fertigen Kartoffel-Quark-Puffer auf Küchenpapier abtropfen lassen und anschließend warm servieren.
Wie viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Sportler oder Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, können jedoch einen höheren Bedarf haben.
Mit diesen Rezepten starten wir gesund und glücklich in das neue Jahr. Guten Appetit!
Verwendete Quelle: chefkoch.de
