Abnehmen in den Wechseljahren

Die Hose kneift und die Kilos sitzen auf den Hüften wie festgeklebt? In den Wechseljahren wird es immer schwerer, überschüssige Pfunde zu verlieren oder das Gewicht zu halten. Man hat in dieser Phase nicht nur mit typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Verdauungsstörungen zu tun. Der Körper produziert in den Wechseljahren weniger Östrogen – durch den niedrigen Östrogenspiegel verlangsamt sich auch der Stoffwechsel, was einen großen Einfluss auf unser Gewicht hat. Damit ist es aber noch nicht genug: Dazu kommt, dass man mit zunehmenden Alter Muskelmasse verliert – das heißt, der Körper braucht weniger Energie, um diese zu befeuern. Gleichzeitig wird durch das Hormon Testosteron die Fettverteilung im Körper beeinflusst.

All das führt dazu, dass man zunimmt, wenn man weiterhin isst wie bisher. Wir sagen, was nötig ist, um trotz der erschwerten Umstände in den Wechseljahren abzunehmen und sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Es ist deutlich anstrengender als in jüngeren Jahren, aber man kann es mit etwas Disziplin und ein paar wichtigen Tipps schaffen. Lies hier mehr darüber, wie du in den Wechseljahren abnimmst.

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Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich

Man sollte nicht verzagen, denn Abnehmen in den Wechseljahren ist definitiv möglich – und je nach Übergewicht auch wichtig. Zumindest sollte man sein Wohlfühlgewicht erreichen. Die Biologie ist, wie sie ist – daran lässt sich nichts ändern. Wenn man aber die Zusammenhänge kennt, dann versteht man die Abläufe im Körper besser. Und geht vielleicht nicht so hart mit sich ins Gericht, wenn das Abnehmen länger dauert oder nicht gleich so funktioniert, wie man es sich wünscht. Wichtig ist zu begreifen, dass man in dieser Phase des Lebens seine Ernährung umstellen und ein paar weitere Dinge beachten oder ändern muss, wenn man als Best Ager einen gesunden Körper inklusive Wohlfühlgewicht haben möchte. Wir sagen, mit welchen Verhaltensweisen man Hüftspeck erst gar keine Chance gibt oder man sogar abnimmt.

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In den Wechseljahren abnehmen: So funktioniert es

Tipp 1: Sich täglich bewegen

Bewegung ist das A und O gegen Fettpolster – das ist nicht nur für Körper und Geist insgesamt gut. Der Stoffwechsel verlangsamt sich in den Wechseljahren und dem kann man mit Bewegung effektiv entgegenwirken. Grundsätzlich müssen es keine schweißtreibenden Workouts sein, aber Fahrradfahren, Walking, Schwimmen und andere Cardio-Trainings sollten regelmäßig auf dem Plan stehen. 

Man sollte zusätzlich versuchen, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen, also mehr Fußwege nehmen, Treppen steigen und öfter mal radeln. Ohne große Extra-Anstrengung tun wir etwas für unsere Fitness und verbrennen ganz nebenbei Kalorien. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass man sich rundum wohler fühlt und der Gesundheit insgesamt etwas Gutes tut. Zusammen kann man auf diese Weise bis zu 400 Kalorien täglich (je nach Sport und Alltagsbewegung) verbrennen.

Tipp 2: Die Ernährung umstellen

Wenn man sich wie oben beschrieben regelmäßig bewegt, hat man schon einen ganz großen Schritt gegen überflüssige Pfunde oder zum Halten des Gewichts getan. Durch Bewegung kommt man ins Kaloriendefizit und tut etwas für seine Fitness. Aber auch die Ernährung gehört umgestellt – hier sollte man in den Wechseljahren Folgendes beachten:

Leere Kohlenhydrate vermeiden – dazu zählen Weißmehlprodukte (Kuchen, Weißbrot) und Zucker (Süßigkeiten, Fertiggerichte). Sie liefern nicht nur viele nährstoffarme Kalorien, sie lassen auch den Blutzucker in die Höhe schießen, was zu Heißhungerattacken führt. In den Wechseljahren heißt es, auf viel Gemüse setzen, zwei Portionen Obst am Tag und auf Vollkornprodukte, die lange satt machen. Zudem sollte reichlich hochwertiges Eiweiß wie Fisch, Geflügel, Eier, Joghurt oder Quark auf dem Speiseplan stehen, um dem Muskelabbau in den Wechseljahren entgegenzuwirken. Pflanzenöle liefern wertvolle Fette, die für die Ernährung essenziell sind. Mehr Ernährungstipps gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ein ganz wichtiger Tipp: Wer selbst frisch kocht, kann sich optimal ernähren. Es schmeckt nicht nur besser und ist günstiger, man hat auch einen direkten Einfluss auf seine Ernährung. Der halbe Teller sollte lau DGE aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus einer Eiweißbeilage wie Fleisch, Fisch oder Soja und das letzte Viertel aus einer sättigenden Beilage wie Nudeln oder Kartoffeln.

Tipp 3: Alkohol vermeiden

Nach wie vor werden die Kalorien von Alkohol unterschätzt – ein Glas Aperol Spritz hat ca. 230 Kalorien, bei einem Glas bleibt es ja meist nicht. Problematisch an zu viel Alkohol sind aber nicht allein die Kalorien, sondern dass er Heißhungerattacken auslösen kann. Viele Menschen essen während oder nach dem Alkoholgenuss deutlich mehr als sonst. Der Appetit wird also stark angeregt. Alkohol wirkt sich zudem negativ auf das Herz-Kreislaufsystem aus und ist ein Zellgift, das im Übermaß zahlreiche Krankheiten auslösen kann.

Tipp 4: Weniger Salz essen

Wie Alkohol bindet Salz Wasser im Körper – wenn man an Gewicht zulegt oder es einfach nicht verliert, dann kann es an den Wassereinlagerungen liegen. Mit denen haben Frauen in den Wechseljahren sowieso vermehrt zu tun. Sobald man beides reduziert oder vielleicht auch mal ganz weglässt, verliert man automatisch Gewicht, weil das Wasser den Körper besser verlassen kann. Zu viel Salz kann sich auf den Blutdruck und das Herz-Kreislaufsystem schädlich auswirken.

Tipp 5: Auf ein Kaloriendefizit achten

Bei jeder Diät ist ein Kaloriendefizit essenziell. Ohne dieses kann man nicht abnehmen – unabhängig von den Wechseljahren. Man muss nun aber vielleicht etwas mehr ins Defizit gehen, also mehr verbrennen als man verbraucht, um einen Abnehmeffekt zu erzielen. Ausführliche Informationen zum Kaloriendefizit kannst du hier nachlesen. Dafür ist es wichtig, den persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, den man individuell berechnen muss. 
 

Wie kann man den Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbeln?

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen oder Radfahren erhöhen den Kalorienverbrauch auf ideale Weise. Auch Krafttraining sollte man nicht vernachlässigen, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Da im Alter die Muskelmasse abnimmt, ist es wichtig, mit Hanteln und Gewichten dem entgegenzuwirken. Auch Sportarten wie Pilates und Yoga sind hervorragend, weil sie die gesamte Muskulatur im Körper ansprechen und ihn beweglich und geschmeidig halten.

Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls entscheidend für einen schnelleren Stoffwechsel. Dabei sollten vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Auch eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Hühnchen oder Tofu können den Stoffwechsel anregen. Gerade in den Wechseljahren ist ein Zusammenspiel aus Sport und der richtigen Ernährung enorm wichtig, wenn man Gewicht verlieren möchte – nur ein schneller Stoffwechsel verbrennt ausreichend Kalorien.

Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?

In den Wechseljahren kann es für Frauen schwieriger sein, Gewicht zu verlieren oder ihr Gewicht zu halten. Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel im Körper, weil das Hormon altersbedingt weniger produziert wird. Östrogen hat Einfluss auf den weiblichen Zyklus und die Stoffwechselvorgänge – und somit auf die Fettverbrennung. Gleichzeitig steigt der Testosteronspiegel im Körper, das männliche Geschlechtshormon. Die Fettverteilung ist nicht mehr typisch weiblich, sondern nimmt an typisch männlichen Stellen wie dem Bauch zu. 

Aber nicht nur die geringere Menge an Östrogen kann Abnehmen in den Wechseljahren (und danach) zu einem Kraftakt machen: Gleichzeitig sinkt der Grundumsatz, das heißt, wir benötigen weniger Kalorien. In dieser Phase ist es also praktisch unumgänglich, dass man zunimmt, wenn man isst wie bisher. Das kann fatale Folgen auf das Gewicht und die Gesundheit haben, wenn man nicht darauf achtet. Umgekehrt heißt das: Man muss in den Wechseljahren und danach grundsätzlich weniger essen als vorher, damit man das Gewicht hält. Möchte man abnehmen, muss man stärker ins Kaloriendefizit gehen. Strenge Diät-Pläne erfordern sehr viel Disziplin, weshalb täglich Bewegung und Sport zur Unterstützung auf dem Plan stehen sollten.