Paleo-Diät, Low Carb, Keto – das Diäten-Universum ist eine schier unerschöpfliche Quelle an immer neuen Varianten. Derzeit liegt Intervallfasten im Trend, Mediziner überschlagen sich regelrecht. Der Clou: Wer nur zu bestimmten Tageszeiten isst, nimmt automatisch ab. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit, denn alle Diäten funktionieren nur, wenn man in ein Kaloriendefizit kommt. Man verbrennt also mehr Kalorien, als man aufnimmt. Wir erklären das ausführlicher!
Video: Kalorienrechner – so viel verbraucht man beim Sport
Was genau ist ein Kaloriendefizit und wie funktioniert es?
Der Körper ist ein einziger Verbrennungsmotor. Damit er leistungsfähig ist, braucht er Kraftstoff, sprich Nahrung. Die sollte möglichst gesund und ausgewogen sein, damit er mit wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ausreichend versorgt wird.
Wer lediglich ein paar Kilos verlieren möchte, übergewichtig oder gar adipös ist und abnehmen möchte (oder muss), schafft dies nur, indem er die Kalorienzufuhr drosselt. Das ist die einzige Möglichkeit, Gewicht und Körperfett zu verlieren – im besten Fall in Verbindung mit Sport. Dabei sollte man Crash-Diäten vermeiden, um den Körper auch weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und einen späteren JoJo-Effekt nach der Gewichtsabnahme zu vermeiden. Diese Diät-Formen funktionieren über ein sehr großes Kaloriendefizit, das aber nicht dauerhaft gehalten werden kann. Kaum isst man wieder normal, schießt das Gewicht direkt nach oben. Der Schlüssel zu einer gesunden, effizienten Gewichtsabnahme und dem Erhalt liegt also im richtigen Kaloriendefizit. Dazu muss man wissen, wie viele Kalorien man am Tag benötigt.
Abnehmen und sich dabei wohlfühlen>>
Wie geht man ins Kaloriendefizit und wie viel kcal sollte man essen?
Um das persönliche Kaloriendefizit zu ermitteln, muss man seinen tatsächlichen Kalorienverbrauch kennen – also den Grundumsatz im Ruhezustand, der mit dem PAL-Wert (Physikalisches Aktivitäts-Level) multipliziert wird. Erst dann weiß man, wie viele Kalorien man einsparen kann. Wie das geht, erklären wir gleich genauer. Ein Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kalorien am Tag gilt dabei als moderat. Je höher es ist, desto schneller nimmt man ab. Man sollte sich dabei noch wohlfühlen und leistungsfähig bleiben. Um den bereits beschriebenen JoJo-Effekt zu vermeiden und das verlorene Gewicht langfristig zu halten, wird allgemein ein langsames und stetes Abnehmen empfohlen. Daher sollten 1.200 Kalorien als Mindestmenge pro Tag nicht unterschritten werden.
So berechnest du deinen persönlichen Kalorienverbrauch
Wie bereits erwähnt, ermittelt man zum Abnehmen als Erstes seinen Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand). Dieser ist nicht nur individuell, er kann auch nicht exakt bestimmt werden. Dazu müssten in aufwendigen medizinischen Untersuchungen auch der Stoffwechsel, die Atmung oder auch die Gehirnleistung betrachtet werden – also sämtliche Körperfunktionen, die Kalorien verbrennen.
Es gibt zahlreiche Online-Rechner, in die du deine Eckdaten wie Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Alter einfach nur einzutippen brauchst. Sie bauen auf der Harris-Benedict-Formel auf, die bereits 1918 entwickelt wurde. So lautet die Formel:
Grundumsatz bei Frauen:
655,1 + (9,6 Körpergewicht in kg) + (1,8 Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Grundumsatz bei Männern:
66,47 + (13,7 Körpergewicht in kg) + (5 Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Neben dem Grundersatz im Ruhezustand werden zudem Faktoren wie Sport oder der Job berücksichtigt, denn sie haben einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Treibst du regelmäßig Sport, wenn ja, welchen? Gehst du einer eher sitzenden Tätigkeit nach oder arbeitest du körperlich? Auch Schwangere haben einen höheren Energiebedarf, den es zu berücksichtigen gilt. Dazu gleich mehr!
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen unter Berücksichtigung des PAL-Werts eine tägliche Energiezufuhr von
- 1.900 bis 2.500 Kilokalorien im Alter von 19 bis 25 Jahren
- 1.800 bis 2.400 Kilokalorien im Alter von 25 bis 51 Jahren
- 1.700 bis 2.200 Kilokalorien im Alter von 51 bis 65 Jahren
- 1.700 bis 2.100 Kilokalorien ab 65 Jahren und älter
Wer nach diesen 4 Regeln isst, verliert auch ohne Diät Gewicht>>
Was besagt der PAL-Wert?
PAL ist die Abkürzung für Physikalisches Aktivitäts-Level. Der sogenannte PAL-Wert gibt den zusätzlichen Energiebedarf an, der durch Bewegung und körperliche Aktivität entsteht. Je aktivier du bist, desto höher ist der PAL-Wert.
PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel als Beispiel:
- Bei einer Person, die ausschließlich sitzt oder liegt, wird ein PAL-Wert von 1,2 bis 1,3 angenommen. Der Körper verbraucht hier nur wenig mehr Energie als im Ruhezustand.
- Bei Personen mit vornehmlich sitzender Tätigkeit (beispielsweise Büro), wird ein PAL-Wert von 1,4 bis 1,6 angenommen.
- Bei stark körperlich arbeitenden Menschen, Leistungssportlern oder Menschen mit sehr aktiver Freizeitgestaltung liegt der PAL-Wert zwischen 2,0 und 2,4.
Um nun den täglichen Energieverbrauch zu errechnen, multipliziert man den PAL-Wert mit dem Energieverbrauch im Ruhezustand (je nach Alter und Geschlecht). Der Energiebedarf oder -verbrauch wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,184 Kilojoule.
