Kaum ein Lebensmittel hat in den vergangenen Jahren so einen großen Hype erlebt wie die Avocado. Mittlerweile gehört die Beere – richtig gelesen, eine Avocado ist kein Gemüse – zur gesunden Ernährung einfach dazu. Vor allem in der veganen und vegetarischen Küche ist sie häufig zu finden, da sie viele wichtige Nährstoffe liefert. Wir verraten, was mit unserem Körper passiert, wenn wir regelmäßig eine Avocado verzehren und wie gesund sie wirklich ist.
Im Video: So bleiben Avocados länger haltbar
Welche Nährstoffe stecken in Avocados?
Die Avocado ist ein wahrer Energielieferant – sie enthält eine Menge wichtiger Nährstoffe und ist zudem auch noch richtig lecker. Die Beere mit dem großen Kern enthält die Vitamine A, B, E und K, Carotinoide, Biotin, Folsäure, Kalium und Kalzium. Diese Nährstoffe sind überaus wichtig und ermöglichen, dass die Vorgänge in unserem Körper reibungslos funktionieren.
Obwohl die Avocado einen sehr hohen Fettgehalt hat, gilt sie als gesund. Das liegt an ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die der Körper zum Überleben braucht. Diese “guten Fette” kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind unter anderem wichtig für den Zellaufbau und -schutz und können sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Wie viele Kalorien haben Avocados?
Die Avocado überzeugt mit ihren vielen Nährstoffen – nun stellt sich noch die Frage, wie viele Kalorien in dem Superfood überhaupt stecken. Aufgrund des hohen Fettgehalts kommt die Frucht auf einen Nährwert von stolzen 138 Kalorien pro 100 Gramm. Je nach Sorte kann dieser Wert aber schwanken.
Welche Vorteile haben Avocados für die Gesundheit?
1. Haut
Die in der Avocado enthaltenen Carotinoide sollen unsere Haut vor der schädlichen UV-Strahlung schützen. Biotin sorgt nachweislich für gesunde Haare und Fingernägel. Zudem hilft der hohe Anteil an Vitamin E unserem Körper dabei, gegen freie Radikalen zu kämpfen. Vitamin E soll zudem die Kollagenproduktion positiv unterstützen, was für eine pralle Haut sorgt.
2. Augen
Auch unsere Augen können von den Inhaltsstoffen der Butterfrucht profitieren. Bei den Carotinoiden Lutein, Lycopin und Zeaxanthin handelt es sich um natürliche Farbstoffe, die an unserem Sehvorgang beteiligt sind. Somit hilft die Superfrucht vor allem Personen mit altersbedingten Augenkrankheiten.
3. Abnehmen
Zwar ist der Fettanteil der Avocado relativ hoch, doch wer sie regelmäßig isst, muss dennoch keine Sorge haben, davon zuzunehmen. Dank der ungesättigten Fette und der Ballaststoffe macht die Avocado uns langfristig satt – jedoch nicht, wie bei vielen anderen Lebensmitteln, durch Kohlenhydrate. Von diesen hat die Avocado nämlich nur sehr wenige. Somit mindert sie auch die Gefahr von Heißhungerattacken, wie es häufig nach dem Verzehr von Kohlenhydraten der Fall ist.
4. Cholesterinspiegel
Wie bereits erwähnt, enthält die Avocado jede Menge einfach ungesättigte Fettsäuren. So bestehen 100 Gramm Fruchtfleisch der Avocado zu 22 Prozent aus gesundem Fett. Laut einer Studie, die im "Journal of the American Heart Association" veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von einer Avocado am Tag das LDL-Cholesterin deutlich senken. Dafür wurden die Teilnehmer mit Übergewicht auf verschiedene Diäten gesetzt. Am Ende der Versuchsreihe stellten die Wissenschaftler fest, dass durch den Verzehr das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt und das gute HDL-Cholesterin erhöht wurde.
Hier haben wir ein leckeres Rezept für Zucchini-Pasta mit Avocado-Pesto für dich.
5. Darm
Der regelmäßige Konsum von Avocado wirkt sich auch positiv auf unsere Darmgesundheit aus. Da in 100 Gramm Avocado fast sieben Gramm Ballaststoffe stecken, kann sie Darmproblemen wie Verstopfung entgegenwirken. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, indem sie Wasser binden und so die Darmtätigkeit anregen. Ein erwachsener Mensch sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
6. Herz
Auch dem Herzen tut die Avocado gut. Laut einer Studie US-amerikanischer Forscher, die im "Journal of the American Heart Association" veröffentlicht wurde, könne der regelmäßige Verzehr der Frucht das Langzeitrisiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken. Ein hoher Avocado-Konsum wurde hier als mindestens zwei Portionen pro Woche definiert.
Übrigens: Die Schale der Avocado lässt sich zwar nicht essen, aber der Kern ist besonders gesund. Um den Avocadokern zu verzehren, zermahlst du ihn und rührst ihn anschließend in deinen Porridge oder einen Smoothie. Wusstest du, dass Avocado sogar Lust auf Sex macht?
Wie oft sollte man Avocados essen?
Wie du siehst: Die Avocado ist ein echtes Superfood. Aber ist es ratsam, diese jeden Tag zu essen? Betrachten wir einzig und allein Nährstoffe, dann wäre es durchaus sinnvoll, täglich Rezepte mit Avocado zuzubereiten. Schließlich steckt die Beere voller wichtiger Vitamine, Ballaststoffe, gesunder Fette und Mineralstoffe. Doch schauen wir uns die Öko-Bilanz an, sollten wir das nochmal überdenken…
Minuspunkt der Avocado: Nachhaltigkeit
Der Verzehr von Avocados ist aufgrund der großen Nachfrage mächtig in die Kritik gekommen – seit 2008 hat sich der Konsum verdreifacht. Die langen Transportwege, überwiegend aus Südamerika oder Indonesien, sind alles andere als nachhaltig und verbrauchen jede Menge klimaschädliches CO₂. Zudem müssen Avocados noch nachreifen, wenn sie bei uns ankommen, was in großen klimatisierten Hallen geschieht – und für diese muss wiederum viel Energie aufgewendet werden.
Auch der Wasserverbrauch mit 150 Litern pro 100 Gramm ist relativ hoch – das ist etwa fünfmal so viel wie für ein Kilogramm Kartoffeln. Vor allem in den meist sehr trockenen Anbaugebieten ist das ein Problem, denn das Wasser, das für die Avocados verwendet wird, fehlt dann bei den Menschen und Pflanzen in der Region. Hinzu kommt: Für viele Avocado-Plantagen werden natürliche Wälder gerodet.
Was sollte man beim Kauf von Avocados beachten?
Die Avocado tut unserem Körper aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wirklich gut. Der Nachhaltigkeitsaspekt sollte zwar nicht komplett ignoriert werden, doch wenn die Avocado ab und zu auf dem Speiseplan steht, ist das völlig in Ordnung.
Achte beim Kauf am besten darauf, dass sie aus Ländern kommt, in denen keine allzu hohe Trockenheit herrscht – oder greife zu Avocados aus nahegelegenen Ländern wie Spanien, um die Transportwege zu minimieren. Verzichte zudem auf fertig gereifte Avocados mit den Aufschriften "essbar" oder "vorgereift", sondern reife sie zu Hause einfach selbst nach – das dauert nur wenige Tage.
Leckere Zubereitungsideen für Avocados
Avocados sind nicht nur gesund, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob als Aufstrich, Salatbeilage oder Hauptgericht - die cremige Konsistenz und der milde Geschmack machen sie zu einem beliebten Bestandteil vieler Gerichte. Eine einfache Möglichkeit, Avocados zuzubereiten, ist das klassische Guacamole-Rezept. Dafür werden reife Avocados mit Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen püriert.
Wer es etwas exotischer mag, kann Avocado-Sushi-Rollen zubereiten, indem man die Avocado in dünne Streifen schneidet und auf Nori-Algenblätter legt. Auch in Salaten, Wraps oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch sind Avocados eine leckere Ergänzung. Probiere es aus und entdecke deine Lieblingsrezepte mit Avocado!
Verwendete Quellen: ahajournals.org, aok.de, dge.de, landwirtschaft.de
