Wer kennt es nicht? Man möchte Gewicht verlieren, aber die Kilos wollen einfach nicht purzeln. Frustration und Motivationsverlust sind die Folgen. Doch mit den richtigen Tricks kann das Abnehmen tatsächlich gelingen – und zwar auf gesunde Weise. Mit Crash-Diäten kannst du zwar schnell Gewicht verlieren, aber meist sind die Kilos genauso schnell wieder drauf. Da lohnt sich die Quälerei erst gar nicht, zudem kannst du deinem Körper mit einseitiger Ernährung nachhaltig schaden. Hier sind fünf gesunde Tipps, die dir helfen, dein Ziel mittel - und langfristig zu erreichen.
Video: Warum nehme ich nicht ab? Mögliche Gründe
5 Tipps, um gesund abzunehmen
1. Bewusste Ernährung
Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen liegt in einer ausgewogenen und bewussten Ernährung. Minimiere fettige Snacks und Süßigkeiten und setze stattdessen auf frisches Gemüse, Obst (nicht mehr als zwei Portionen täglich wegen des enthaltenen Fruchtzuckers), Eiweiß und Vollkornprodukte. Achte dabei auf die Portionsgröße, denn wir essen meist zu große Mengen. Zwei Drittel des Tellers sollte aus Gemüse bestehen und ein Drittel jeweils aus einer sättigenden Beilage wie Kartoffeln oder Reis sowie einer Proteinbeilage wie Fleisch, Fisch oder Tofu.
2. Regelmäßige Bewegung
Neben einer gesunden Ernährung ist körperliche Aktivität ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Finde eine Sportart oder ein Fitnessprogramm, das dir Spaß macht, damit du dran bleibst. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist dabei ideal, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen. Versuche auch, im Alltag mehr zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zufahren – jede Form der Bewegung zählt und macht fit.
3. Ausreichend Wasser trinken
Wasser ist nicht nur lebenswichtig, sondern auch ein echter Helfer beim Abnehmen. Oftmals verwechseln wir Durst mit Hunger und essen unnötig. Trinke stattdessen ausreichend Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und Hungerattacken zu vermeiden. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten trägt auch dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern.
4. Auf das Kaloriendefizit achten
Es ist eine einfache, alte Regel: Wer abnehmen möchte, muss weniger essen, als er verbraucht. Ein Kaloriendefizit ist notwendig, damit die Kilos purzeln. Wie viele Kalorien du individuell benötigst, hängt von vielen Faktoren ab wie Größe, Gewicht, Alter und Bewegungs-Level. Du kannst dein Kaloriendefizit selbst berechnen.
5. Stress reduzieren
Stress wirkt sich negativ auf den Körper und das Gewicht aus – das ist hinlänglich bewiesen. Versuche daher, Stressfaktoren zu minimieren und aktiv Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation in deinen Alltag einzubinden. Dadurch kannst du nicht nur Stress abbauen und schläfst besser, sondern auch emotionalen Hunger verhindern.
Abnehmen braucht Geduld
Das Wichtigste beim Abnehmen ist, Geduld zu haben und sich nicht entmutigen zu lassen. Gewichtsverlust ist ein Prozess, der Zeit und Ausdauer erfordert – schließlich hat man sich die Kilos ja auch nicht innerhalb weniger Wochen angefuttert. Setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte, auch wenn sie klein sein mögen. Durchhalten lohnt sich!
Abnehmen ist individuell
Grundsätzlich sind sich Ernährungsexperten einig, dass beim Abnehmen vor allem Proteine in Form von magerem Fleisch oder Fisch sowie Milchprodukte wie Quark und Joghurt sowie Hülsenfrüchte hilfreich sind. Sie versorgen die Muskeln mit wichtigem Eiweiß und bescheren ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dazu kommen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, etwas Obst und gesunde Fette.
Nichtsdestotrotz ist jeder Körper anders und hat individuelle Bedürfnisse – auch die Lebensumstände spielen eine Rolle: Befindest du dich beispielsweise in den Wechseljahren, die eine Abnahme erschweren? Daher kann anfangs ein Besuch beim Ernährungsberater oder bei der Ernährungsberaterin hilfreich sein, der bzw. die mit dir zusammen einen Plan erstellt und dich bei der Abnahme begleitet. So gewinnst du an Sicherheit und weißt, worauf du achten musst. Gleichzeitig können Fehler bei deiner Ernährung aufgedeckt und künftig vermieden werden.
Verwendete Quelle: aok.de, tk.de, barmer.de
