3. Juli 2014
Entspannung durch Meditation

Entspannung durch Meditation

Sie wollen den Stress und die Hektik des Alltags einfach mal hinter sich lassen? Dann entspannen Sie sich beim Meditieren. Wir haben die wichtigsten Infos für Anfänger zusammengestellt.

Meditieren
© iStock/Thinkstock/ IvanMikhaylov
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Die Lehre der Mediation hat seine Wurzeln im Buddhismus, Hinduismus und Jainismus. Das höchste Ziel ist die Erleuchtung oder das Erreichen des Nirwana. Aber Meditation muss nicht immer mit Religion oder Glauben an eine höhere Macht zusammenhängen, sondern bringt vor allem Entspannung und Ruhe in einen hektischen Alltag. Und davon sind Menschen jeder Glaubensrichtung betroffen. Sein Zentrum zu finden, los zu lassen und einfach mal an nichts zu denken, baut Stress ab, bringt das Durcheinander im Kopf wieder in Einklang und wirkt vorbeugend gegen Depressionen und Burn-Out. Also, worauf warten Sie noch!

Die passive (kontemplative) Meditation

Als passives Meditieren wird im Allgemeinen die Meditation im Sitzen und Liegen beschrieben, bei der keine körperliche Anstrengung oder Bewegung nötig ist. Dazu gehört unter anderem die Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation, die bei uns im Westen die bekannteste Form des buddhistischen Meditierens darstellt. Bei dieser Übung sitzt der Meditierenden in einer aufrechten Position und übt sich in der vollen Achtsamkeit, die geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomene im Hier und Jetzt wahrzunehmen. Gefühle und Gedanken an den Alltag sollen nach Möglichkeit keine Rolle spielen, sodass ein Zustand der totalen Entspanntheit eintreten kann.
Eine weitere Form der passiven Meditation stellt die Konzentrationsmeditation dar. Hierbei konzentriert sich der Meditierende auf den spürbaren Atem, den beruhigenden Herzschlag, ein imaginiertes Bild oder auf ein Mantra (zum Beispiel "Om"). Durch die Konzentration auf diesen einen Gedanken wird der alltäglichen Gedankenfluss, der durch Hektik und Ballast geprägt ist, gebrochen, und mit beruhigenden Gedanken ersetzt. Dies mündet in die Entspannung des Geistes.
Zu den aktiven Meditationsarten gehören alle Methoden, die mit kontrollierten Bewegungsabläufen einhergehen und durch die reine Konzentration auf diese eine Bewegung zur Entspannung führen.
Budo ist der Überbegriff für japanische Kampfsportarten, die nicht unbedingt auf körperliche Anstrengung beruhen, sondern auf die Elemente der Mediation aufgebaut sind. Dazu gehören unter anderem Karate, Jiu Jitsu, Judo und Aikidō. Das Ziel ist es hierbei nicht etwa, den Gegner zu besiegen, vielmehr liegt der Fokus auf den Bewegungsabläufen. Wenn man sich gänzlich darauf konzentriert und nicht an das Gewinnen oder Verlieren denkt, findet man seine innere Mitte und spürt die Entspannung.
Yoga kann als eine Vorstufe der Meditation betrachtet werden. Hierbei geht es auch um gezielte Bewegungsabläufe, die während der Ausführung den Geist befreien sollen, um Hektik und Stress im Alltag hinter sich zu lassen.
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Etwas weniger bekannt sind aktive Mediationsübungen, wie das Kyudo, also das japanische Bogenschießen. Der Schütze, ausgestattet mit traditionellem Bogen und Pfeil, schießt auf die Zielscheibe, ohne dabei an einen Wettkampf zu denken. Die fließenden Bewegungen und das gezielte Fokussieren der Scheibe blenden alle unnötigen Gedanken des Alltags aus. So kann das Kyudo einen Zustand der inneren Ruhe und neue Kraft hervorrufen.

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Das tolle am Meditieren ist, sie können es immer und überall machen, es ist kostenlos und das Beste: es gibt keinen Muskelkater!

Beginnern, die mit Meditation noch keine Erfahrung haben, fällt die passive Konzentrationsmeditation meist am einfachsten. Am Anfang genügt es schon, den Tag mit einer fünfminütigen Meditation zu beginnen oder ihn am Abend ausklingen zu lassen. Je weiter fortgeschritten Sie sind, desto einfacher wird es Ihnen fallen, die Dauer der Meditation zu verlängern.

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden oder auf einer Matte in den Schneidersitz und legen Sie ihre Hände auf die Knie, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühreren. Wahlweisen können Sie die Hände auch falten.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und bitten Sie Ihren Geist, für einige Zeit (fünf Minuten oder mehr) zur Ruhe zu kommen. Atmen Sie tief ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihren Atem und auf nichts sonst. Gedanken, wie die zu bügelnde Wäsche, das dreckige Geschirr oder der tratschende Arbeitskollege lassen Sie einfach an sich vorrüberziehen. Fokussieren Sie sich weiter auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Ihr Bauch sich beim Einatmen nach Außen dehnt und beim Ausatmen wieder einzieht. Atmen Sie kontrolliert drei bis vier Sekunden ein und die gleiche Zeit auch wieder aus. Um den Fluss der Atmung zu spüren, kann es hilfreich sein, die Hand auf den Bauch zu legen. Versuchen Sie, ganz bei sich zu sein, nicht an gestern und morgen zu denken und einfach den Augenblick im Hier und Jetzt ganz zu verinnerlichen.
  3. Am Ende der Meditation können Sie laut oder innerlich eine Affirmation sagen, wie "Ich bin ruhig und gelassen" oder "Ich schicke Licht und Liebe an alle Wesen". Beenden Sie die Übung mit einer dreimaligen Wiederholung von "Om" und öffnen Sie langsam wieder die Augen.

Um das Meditieren am Anfang zu unterstützen können Sie eine entspannende CD mit Meditationsmusik einlegen oder die Übungen mit Hilfe einer Meditations-DVD angehen.

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