Rückenbeschwerden sind ein weit verbreitetes Übel. Lange Arbeitstage am Schreibtisch, wenig Bewegung und eine falsche Körperhaltung führen häufig zu Schmerzen und Verspannungen. Doch dagegen kannst du etwas tun! Hier stellen wir dir fünf einfache, aber effektive Übungen vor, die du regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Im Video: Mit diesen Übungen beugst du Rückenschmerzen vor
5 Fitness-Übungen für einen starken Rücken
1. Die Superman-Übung
Diese Übung stärkt vor allem die untere Rückenmuskulatur. Lege dich dazu auf den Bauch, die Arme gestreckt nach vorne und die Beine ebenfalls durchgestreckt. Hebe nun langsam Arme und Beine vom Boden ab, so als würdest du versuchen, wie Superman zu fliegen. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung zehnmal.
2. Die Brücke
Bei dieser Übung werden die Lendenwirbelmuskulatur und der Gluteus Maximus trainiert. Beginne in Rückenlage, die Beine gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun das Becken so weit wie möglich an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte diese Position für einige Sekunden und senke das Becken dann wieder ab. Wiederhole die Übung zehnmal.
3. Der Katzenbuckel
Für diese Yoga-Übung begibst du dich auf alle viere, die Hände sind etwa schulterbreit, die Knie etwa hüftbreit auseinander. Atme aus und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, während du den Rücken wie eine Katze rundest. Der Kopf senkt sich dabei leicht. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung zehnmal und achte darauf, fließend zu atmen und die Bewegungen langsam auszuführen.
4. Seitliche Unterarmstützen
Mit dieser Übung trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur sowie deine Schultern und förderst die gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule. Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf deinem Unterarm ab. Der Ellbogen sollte direkt unter der Schulter positioniert sein. Beine und Füße sind geschlossen und übereinander. Du kannst das obere Bein leicht nach vorne legen, um das Gleichgewicht leichter zu halten, wenn du die Übung zum ersten Mal ausführst.
Spanne die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und hebe deine Hüfte von der Matte, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen bildet. Halte die Position für etwa 10 Sekunden, atme gleichmäßig und spanne deinen Bauch an. Senke die Hüfte wieder ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung fünf- bis zehnmal pro Seite, je nach Fitnesslevel.
5. Die Kobra
Diese Übung aus dem Yoga lockert und kräftigt den oberen und mittleren Rücken. Beginne in Bauchlage, die Hände nah an den Schultern auf dem Boden und die Füße hüftbreit auseinander. Atme ein und hebe langsam den Oberkörper, indem du die Arme etwas beugst. Achte darauf, den Nacken lang zu halten und den Kopf nicht zu weit in den Nacken zu legen. Halte diese Position für einige Atemzüge, bevor du den Oberkörper wieder absenkst. Wiederhole die Übung fünfmal.
Ein starker Rücken ist kein Hexenwerk – mit diesen Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur gezielt kräftigen und Rückenbeschwerden vorbeugen. Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit und schon bald wirst du merken, wie sich deine Körperhaltung verbessert und dein Rücken gestärkt wird.
Verwendete Quellen: glomex.de, fitforfun.de