Fit für den Sommer Fett am Oberschenkel verlieren – so geht's

Reiterhosen, Cellulite, Dehnungsstreifen, Umfang – die Liste der Problemzone Oberschenkel ist lang. Doch wie kann ich das lästige Fett am Oberschenkel verlieren? Mit diesen Sport- und Ernährungstipps könnt ihr in kürzester Zeit an den Oberschenkeln abnehmen und die Beine wieder in Form bringen!

 

oberschenkel-fett-verlieren-1

Wie kann ich am Oberschenkel Fett verlieren?

Nahezu jede Frau hat ihre Problemzonen – ein echter Klassiker unter ihnen sind die Beine und insbesondere die Oberschenkel. Doch wie kann ich gezielt an den Oberschenkeln abnehmen und das überflüssige Fett verlieren? Ganz so einfach ist die Frage nicht zu beantworten, da die Fettverteilung unseres Körpers genetisch festgelegt ist. Auch die Anatomie unseres Körpers spielt eine entscheidende Rolle. Das heißt aber nicht, dass wir gleich den Kopf in den Sand stecken müssen – mit der richtigen Ernährung und effektiven Sportübungen steht den Traumbeinen nichts mehr im Weg.

Mit Sport an den Oberschenkeln abnehmen

Wer gezielt an den Oberschenkeln Fett verlieren möchte und ansonsten zufrieden mit dem Rest seines Körpers ist, kann auf eine strikte Diät verzichten. Mit einer guten Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining können wir unser Muskelgewebe an den Oberschenkeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Um die Fettverbrennung in Schwung zu bekommen, sollte zwei bis drei Mal in der Woche Cardiotraining auf dem Trainingsplan stehen. Der Körper braucht in etwa 30 Minuten zum Warmwerden bevor die Fettverbrennung so richtig losgeht. Dabei ist es ganz euch überlassen, welche Art von Ausdauertraining ihr macht. Wer gerne draußen in der Natur Sport treibt, kann beim Joggen oder Walken direkt die Muskeln der Oberschenkel mit trainieren. Im Fitnessstudio eigenen sich sowohl verschiedene Kursformate wie Fatburner, Zumba oder der Klassiker Bauch-Beine-Po, als auch das Training auf dem Stepper, Crosstrainer oder Laufband, um überschüssiges Fett in Muskeln umzuwandeln. Zusätzlich sollte ein gezieltes Krafttraining der Beine gemacht werden, um den Muskelaufbau der Oberschenkel zu fördern. 

5 Übungen, um an den Oberschenkeln Fett zu verlieren

  • Squats: Der Klassiker unter den Beinübungen
    Sie gehören in fast jedes Training und eigentlich hat jeder sie schon mal gemacht: Squats auch bekannt als Kniebeugen. Squats trainieren sowohl die Oberschenkel als auch den Po und sorgen bei der richtigen Ausführung für reichlich Muskelkater.
    Ausführung: Hüftbreit oder etwas breiter aufstellen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, der Bauch ist fest angespannt und der Rücken ist gerade. Nun die Knie beugen und Po nach hinten schieben. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder für den Anfang vor dem Oberkörper zusammengehalten werden. Hier eignen sich drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
  • Standwaage: Mit Balance zu perfekten Beinen
    Die Standwaage ist ein echter Geheimtipp, um an den Oberschenkeln Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
    Ausführung: Bauch anspannen und das Gewicht auf ein Bein verlagern. Nun gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen, auf Hüfthöhe bringen und mit dem Oberkörper nach vorne kommen. Die Arme werden in die Länge gestreckt. Haltet diese Position für 15 Sekunden und wechselt dann auf das andere Bein.
  • Lounges: Mit dem Ausfallschritt an den Oberschenkeln abnehmen
    Ausführung: Hüftbreit aufstellen und mit einem Fuß ein großen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen und das vordere Bein beugen. Das hintere Bein bis kurz über den Boden bringen und hier für 15 bis 20 Sekunden halten oder wie bei den Squats Aufrichten und wieder Tiefgehen.
  • Oberschenkel-Lift: Zwei Varianten und doppelter Effekt
    Mit diesen zwei Übungen trainieren Frauen sowohl die Innen- als auch die Außenseite der Oberschenkel.
    Ausführung 1: Seitenlage, wobei das Becken gerade aufgerichtet ist. Oberkörper ablegen oder auf dem Unterarm abstützen. Beide Beine strecken, das obere Bein anheben und wieder senken.
    Ausführung 2: Ebenfalls in die Seitenlage bringen und das obere Bein vorne vor dem unteren Bein aufstellen. In einer Linie bleiben und nun das untere Bein nach oben führen und wieder Richtung Boden bringen. Auch hier eignen sich 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen.
  • Beckenlift: Super Übung für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po
    Ausführung: Auf den Rücken legen und Füße hüftbreit aufstellen. Nun den Becken vom Boden lösen und soweit es geht nach oben bringen. Diesen Vorgang ebenfalls 15 bis 20 Mal wiederholen.

Schlanke Beine Workout - Abnehmen am Oberschenkel - Fett an Beinen verbrennen

Durch die richtige Ernährung am Oberschenkel abnehmen

Wer am Oberschenkel Fett verlieren möchte, sollten neben einem abwechslungsreichen Sportprogramm ebenfalls an der Ernährung arbeiten. Das härteste Training kann nur effektiv vom Körper genutzt werden, wenn die Nahrung dementsprechend angepasst wird. 
Echte Wunderwaffen, um an den Oberschenkeln abzunehmen, sind Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten sowohl viel Eiweiß als auch Ballaststoffe und sind kalorienarm. Die in den Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut und wirken dabei sehr sättigend.
Wer zwei bis drei Mal in der Woche Fisch isst, nimmt ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich, um gezielt Fett an den Oberschenkeln zu verbrennen. Zudem unterstützt das Jod im Fisch die Schilddrüsenfunktion während Lachs als super Eiweißquelle dient.
Natürlich darf das Ei nicht außer Acht gelassen werden. Schließlich liefert dieses alle wichtigen Nährstoffe, wie Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe, ist kalorienarm und gleichzeitig sättigend.
Vegetarier können alternativ auf die vielfältige Auswahl an Sojaprodukten zurückkommen. Diese sind ebenfalls ein idealer Eiweißlieferant und haben weitere positive Nebeneffekte. Soja bindet das schlechte Cholesterin (LDL) und spezielle Enzyme helfen beim Spalten der Kohlenhydrate.  
Als Snack zwischendurch und in Maßen sind Nüsse, Samen und Kerne eine ideale Hilfe, um an den Oberschenkeln Fett zu verlieren. Sie stecken voller Vitamine, Calcium, Eisen und Ballaststoffen. Da Nüsse jedoch einen hohen, aber guten Fettanteil besitzen, sollte die Menge von etwa 30 Gramm pro Tag nicht überschritten werden.