15. Oktober 2016
Selbstwertgefühl steigern

Selbstwertgefühl steigern

Stark und charismatisch geben wir uns am liebsten. Manchmal mutieren wir trotzdem zur Mimose. Warum wir dann so dünnhäutig sind und was wir tun können, um unser Selbstwertgefühl zu pushen.

Tipps um das Selbstwertgefühl zu steigern
© Petar Chernaev/iStock
Tipps um das Selbstwertgefühl zu steigern

Wenn wir uns früher ungerecht behandelt fühlten, Streit oder Liebeskummer hatten, ging es geradewegs ins Baumhaus. Strickleiter hoch, „Zutritt verboten“-Schild raus und erst mal ins Kissen geheult. Ein paar Süßigkeiten später sah die Sache nicht mehr ganz so trüb aus.
Wenn die Welt heute gegen uns arbeitet, könnten wir den Rückzugsort von früher noch manchmal gebrauchen. Die Bretterbude, die uns Schutz bot, wenn die Jungs gemein waren. Das Tipi, in das man sich mit einem Buch flüchten konnte, wenn zu Hause Zoff herrschte. Danach war das Schlimmste schon überstanden. Das miese Gefühl drückte nicht mehr so doll auf den Magen. Der Kummer blieb in der Schachtel mit Liebesbriefen, Bonbons und zerknautschtem Teddy zurück.

Heute ist keine Höhle mehr da, in die wir uns verkriechen könnten, wenn der Chef rantig, der Liebste mal blöd oder der Gegenwind gerade zu stark ist. Es fragt auch niemand, ob wir auf den Arm wollen, wenn wir kurz vorm Heulen sind. Als Erwachsener reißt man sich zusammen. Man flippt nicht gleich aus, wenn der Kollege einem über den Mund fährt. Man spielt nicht beleidigte Leberwurst, wenn Schatzi schon wieder zum Sport verschwindet. Und verzweifelt nicht, nur weil man mal einen Fehler gemacht hat. Heute handeln wir rational, stehen über den Dingen und mimen selbstbewusst die Starke. Oder nicht? „Auf der bewussten Ebene sind wir unabhängige Erwachsene, die ihr Leben gestalten“, sagt die Psychologin Stefanie Stahl. „Unser Unterbewusstsein aber ist eine machtvolle Instanz, die unser Erleben und Handeln zu 80 bis 90 Prozent steuert.“In der Psychologie rückt es derzeit stark in den Fokus, vor allem weil die Betrachtung des Unterbewussten einen ganzheitlichen Ansatz für Therapien bietet. Es beeinflusst alle Lebensbereiche – und sorgt dafür, dass wir in bestimmten Situationen wie ferngesteuert funktionieren; einen Streit vom Zaun brechen oder überreagieren; uns tief angefasst und verletzt fühlen, obwohl die Bemerkung unserer Freundin gar nicht böse gemeint war; unverhofft mauern, obwohl das Date gerade so nett lief. Dann versteht nicht nur unser Gegenüber die Welt nicht mehr.

Auch wir selbst fühlen uns überfordert und verunsichert, wie früher, als wir klein waren, und sehnen uns nach einer warmen Umarmung. Wie kommt das eigentlich?

Sefanie Stahl erklärt es so: Unsere Psyche ist in zwei Bereiche geteilt, wobei der erste dem inneren Erwachsenen entspricht, der unseren vernünftigen Verstand meint. „In diesem Modus können wir Verantwortung übernehmen, planen, vorausschauend handeln, Zusammenhänge erkennen, Risiken abwägen“, sagt die Expertin. „Das Erwachsenen-Ich handelt bewusst und absichtlich.“ Der zweite Bereich ist unser inneres Kind. Und hier wird es interessant, denn ihm wird unser Gefühlsleben zugeordnet. „Es umschreibt die unbewussten Anteile unserer Persönlichkeit, die in der Kindheit geprägt wurden.“ Angst, Schmerz und Trauer, aber auch Freude, Glück und Liebe gehören dazu. Haben wir uns mit dieser Seite unseres Ichs noch nie bewusst auseinandergesetzt, verfällt jeder in sein eigenes Muster: Die eine versucht permanent, es allen recht zu machen, hechelt nach Lob und Anerkennung – und verliert dabei ihre eigenen Bedürfnisse aus dem Blick. Die Zweite halst sich zu viel auf, will alles perfekt erledigen und verfällt dabei schnell in Kontrollwut. Eine andere ist ungern allein, handelt beherrscht und übt sich in stiller Bewunderung. Hinter diesen Automatismen stecken Glaubenssätze, die tief in uns verankert sind.
„Reden bringt nichts“ oder „Ich falle zur Last“, „Ich muss stark sein“, „Ich darf nicht enttäuschen“, „Es wird einem nichts geschenkt“. „Glaubenssätze haben einen erheblichen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, fühlen, denken und handeln“, sagt Stefanie Stahl.

Tipps um das Selbstwertgefühl zu steigern
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Tipps um das Selbstwertgefühl zu steigern

Geprägt werden sie in den ersten sechs Lebensjahren. In dieser Zeit bildet sich unsere Gehirnstruktur aus. Die Erfahrungen, die wir in dieser Entwicklungsphase mit unseren nahen Bezugspersonen machen, spuren sich tief in das Körpergedächtnis ein. „Sie werden zu einer Art Blaupause für alle Beziehungen unseres Lebens“, sagt Stahl, die das Thema anschaulich in ihrem neuen Buch behandelt („Das Kind in dir muss Heimat finden“, Kailash, 240 S., 12,99 €). Liebevolle Blicke, Streicheln und Stimmlagen beeinflussen, ob wir uns grundsätzlich willkommen fühlen können. Zuwendung, Spiel und Spaß mit unseren Engsten entscheiden, wie stark unser Urvertrauen wächst. „Menschen, die Urvertrauen entwickelt haben, fühlen auf einer tiefen Ebene ihres Bewusstseins Vertrauen in sich selbst“, sagt die Expertin. Sie werden im Erwachsenenalter weniger mit negativen Glaubenssätzen zu kämpfen haben und sich leichter auf andere Menschen einlassen. Sie können Herausforderungen besser bewältigen und schneller über Rückschläge hinwegkommen.

Wenn man weniger Urvertrauen entwickelt hat, sollte man sich darin üben, seine Prägungen zu erkennen und die daraus resultierenden Gefühle einschätzen zu können. Denn: „Glaubenssätze sind die Brille, durch die wir die Wirklichkeit sehen“, so Stahl. Und wenn wir unsere Verhaltensmuster nicht reflektieren, fühlen wir uns ausgeliefert, und unser Selbstwertgefühl kriegt mehr Kratzer als nötig.

Wie also lernt man, sich selbst zu durchschauen? Wie durchbricht man alte Muster und wird weniger dünnhäutig?

Zum Glück gibt es viele Strategien, um das unbeschwerte Kind in einem hervorzulocken und aus negativen Automatismen auszusteigen. Auch solchen, die meinen, eine normale Kindheit gehabt zu haben, können sie nützen. Denn selbst die liebevollsten Eltern machen nicht alles richtig. Jeder kriegt also sein Päckchen mit und hat Themen, die ihm mehr unter die Haut gehen – und solche, die er leichter verknusen kann. Als Erstes sollte man seine wichtigsten Glaubenssätze identifizieren. Um sie aufzuspüren, kann man überlegen, ob man in der Familie eine bestimmte Rolle innehatte. „Manche Kinder denken zum Beispiel, sie hätten den Auftrag, sich immer so zu verhalten, dass ihre Eltern stolz auf sie sind“, sagt die Psychologin. Sie könnten auch das Gefühl haben, ständig vermitteln oder der Mutter eine Freundin sein zu müssen. Typische Sprüche der Eltern taugen ebenfalls, um Prägungen zu entlarven: „Du bist genau wie deine Tante“ oder „Das ist nichts für dich“. Wem konkrete Situationen von früher einfallen, in denen man sich von einem Elternteil übersehen, gekränkt oder nicht ernst genommen fühlte, sollte sie auch notieren. Und spezielle Eigenschaften der Eltern, die man negativ in Erinnerung hat: überbehütend, beispielsweise, inkonsequent, ängstlich, streng, unausgeglichen. Wer sich seine Notizen vor Augen hält und dabei auf seine Gefühle achtet, wird schnell zwei, drei unbewusste Überzeugungen in sich entdecken. Sind sie notiert, kommt die nächste Übung: Dabei lernt man, die Gefühle zu beherrschen, die entstehen, wenn man in seinem Glaubenssatz feststeckt.

Denkt man zum Beispiel: „Das wird doch nie was!“, achtet man mal verstärkt darauf, mit welchen körperlichen Empfindungen der Satz einhergeht. Ein ungutes Grummeln im Magen vielleicht, ein Engegefühl im Hals, Herzrasen oder zittrige Hände. Wenn man sich ganz auf diesen körperlich gefühlten Aspekt konzentriert und alle Erinnerungen verbannt, die sonst noch zu dem Satz gehören, wird sich das Gefühl viel schneller auflösen. Statt in einen Zustand zu geraten, der einen blockiert, ausrasten oder verzagen lässt, schafft man es, die Emotion zu regulieren und hat die Situation im Griff. „Alternativ kann man sich auch dazu zwingen, seine Wahrnehmung ganz auf die äußere Umgebung zu richten“, rät Stefanie Stahl. Sobald man seinen Glaubenssatz spürt und das innere Kind die Kontrolle übernehmen will, zählt man zum Beispiel zehn Dinge in seiner Umgebung auf, die rot oder blau sind.

Tipps um das Selbstwertgefühl zu steigern
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Tipps um das Selbstwertgefühl zu steigern

Noch eine Möglichkeit zur Stärkung des Selbstwertgefühls ist es, die mit dem Glaubenssatz verbundenen Gefühle im wahrsten Sinne des Wortes abzuschütteln. „Entweder, indem man sich überall mit den Handflächen abklopft“, sagt die Psychologin. Oder, indem man hüpft. Das eignet sich vielleicht nicht, um ein Konfliktgespräch erhobenen Hauptes zu überstehen. Aber wenn man alleine ist und seine Wut, seine Zweifel oder sein Misstrauen loswerden will, wirkt Hüpfen perfekt. Wissenschaftler haben entdeckt, dass wir über körperliche Aktivität Einfluss auf unsere Gefühle nehmen können und sich Hüpfen gut eignet, um positive Emotionen aufzurufen.

Darüber hinaus macht es Sinn, sein Erwachsenen-Ich, also den Verstand, zu stärken. Das gelingt, indem man sich angewöhnt, eine typische Reaktion aus der Beobachter-Perspektive zu analysieren. Man sagt dann nicht: „Ich habe Angst“, sondern: „Mein inneres Kind hat Angst“, um deutlich zu machen, dass man sich nicht vollends von ihm vereinnahmen lässt. Danach argumentiert man bewusst mit dem Kopf, findet Gründe, weshalb die Angst übertrieben ist. Und erklärt sich, woher sie rührt. Gehen einem die Argumente aus, kann man sich ausmalen, womit uns wohlgesonnene Menschen in diesem Moment Mut machen würden. Diese Methode gibt Stärke und Halt.

Wer dazu neigt, seine Gefühle zu verdrängen, oder es nicht so recht schafft, mit ihnen in Kontakt zu kommen, könnte Focusing probieren: Dabei hält man über den Tag verteilt immer mal inne und horcht, wie man sich fühlt. Wer körperliche Empfindungen entdeckt, etwa ein Kribbeln oder einen leichten Druck, kann überlegen, welches Gefühlswort dazu passt: Scham, Erleichterung, Aufregung vielleicht. „Die erste Antwort ist meistens die richtige“, sagt Stefanie Stahl. „Sie kommt direkt aus dem Unterbewussten.“ Je häufiger man sich auf diese inneren Vorgänge konzentriert, desto besser wird man sie wahrnehmen können. Was sonst noch hilft: Die Umwandlung von Schutz- in Schatzstrategien, wie Stahl sie nennt. Schutzstrategien sind solche, die wir uns angewöhnt haben, um unserem vermeintlich unverückbaren Glaubenssatz gerecht zu werden. Lautet er beispielsweise: „Ich muss gefallen“, wird ein Mensch alles dafür geben, um bloß nicht anzuecken. Er strebt nach Harmonie, hält seine Meinung zurück und drückt sich vor Entscheidungen. Wer dank der ersten Übung auf ihn aufmerksam geworden ist, gewinnt an Handlungsfreiheit. Man könnte zum Beispiel versuchen, den Satz in sein positives Gegenteil, die Schatzstrategie, zu verkehren. In diesem Fall würde sie lauten: „Ich muss nicht jedem gefallen.“ Aus einem belastenden „Ich genüge nicht“ wird „Ich bin gut genug“. Hauptsache, der neue Satz ist so formuliert, dass er annehmbar ist. „Je öfter wir nach ihm handeln, desto wahrhaftiger wird er, desto tiefer prägt er sich in unser Bewusstsein ein“, sagt die Psychologin. Letztlich liegt es also an uns selbst, wie wir unsere Wirklichkeit gestalten und welche Haltung wir in Situationen entwickeln. Wenn wir uns wieder mal ins Baumhaus wünschen, weil die Chefin launisch ist, könnten wir stattdessen Mitgefühl mit ihr empfinden. Wenn keiner klatscht, beglück- wünschen wir uns eben selbst dafür, dass wir uns treu geblieben sind.

Und wenn etwas schiefgeht, vertrauen wir künftig dem Glaubenssatz: „Es wird schon werden!“

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