Eine gesunde Ernährung, die sich förderlich auf unseren Schlaf auswirkt, ist durch Mahlzeiten gekennzeichnet, die so aus Lebensmitteln zusammengestellt sind, dass auf der einen Seite genügend Energie für den Tag geliefert und der Stoffwechsel aktiviert wird und auf der anderen Seite keine Überbelastung des Stoffwechsels erfolgt, die uns abends und nachts um den erholsamen Schlaf bringt.
Bei der Zusammenstellung einer schlaffördernden Ernährung bietet der so genannte Glyx-Faktor eine gute Orientierung. Der Glyx oder GI (glykämischer Index) liefert Informationen zum Blutzuckeranstieg nach der Einnahme von Lebensmitteln. „Günstige“ Kohlenhydrate, die vom Stoffwechsel optimal verwertet werden können und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sicherstellen, sind durch einen niedrigen GI gekennzeichnet. Im Gegensatz dazu, zeichnen sich die „ungünstigen“ Kohlenhydrate durch einen hohen GI aus. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sorgen für einen länger dauernden Glukose-Nachschub, womit Heißhungerattacken ideal vorgebeugt wird.
Einige Lebensmittel nach glykämischem Index (GI) sortiert:
GI unter 55 – niedrig
Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Blattgemüse, Milch, Joghurt, Nüsse, grobes Vollkornbrot, Hartweizen-Nudeln, grobes Vollkornbrot
GI 55 bis 70 – mittel
Bananen, Salzkartoffeln, Müsliriegel, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte
GI 70 bis 100 – hoch
Cornflakes, Reis, Nudeln aus Mehl, Weißbrot, Kuchen, Honig, Limonade, Bier
Neben Lebensmitteln mit einem niedrigen GI sind die Elemente der mediterranen Küche sehr gut für eine schlaffördernde Ernährung geeignet. Eine sinnvolle Kombination entsprechender Nahrungsmittel in Verbindung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist empfehlenswert.
Frühstück: Perfekter Start in den Tag Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist hinreichend bekannt. Aus diesem Grund sollte das Frühstück besonders sorgfältig zusammengestellt werden. Hier empfiehlt es sich, ordentlich zuzugreifen, um genügend Energie für den Tag zu tanken. Direkt nach dem Aufstehen (noch vor dem Frühstück) bietet sich ein großes Glas kaltes Wasser an, um in Schwung zu kommen.
Sinnvolle Nahrungsmittel für ein gesundes und schlafförderndes Frühstück: Ungesüßtes Müsli, Haferschrot, Vollkornbrot/Vollkorntoast, Milch/Sojamilch, Joghurt/Sojajoghurt, Trockenfrüchte, Nüsse (insbesondere Walnüsse), Bananen, Ananas, Mandelmus, Butter, Konfitüre, Obstsaft, Kräutertee, Kaffee und grüner Tee.
Mittagessen: Fit für den Rest des Tages Zum Mittag empfehlen sich warme Mahlzeiten, die für eine innerliche Erwärmung und Belebung sorgen. Gemüse-Antipasti oder Salat empfehlen sich als Vorspeise oder Beilage. Als Energielieferanten für den folgenden Nachmittag bieten sich eiweißreiche Menüs mit magerem Fleisch, Fisch oder Tofu an.
Sinnvolle Nahrungsmittel für ein gesundes und schlafförderndes Mittagessen: Fleisch (Geflügel, Rind, Lamm), Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Salat, Rohkost (Beilage), Obst-Nachtisch, Mineralwasser oder stilles Wasser.
Abendessen: Bereit für eine erholsame Nacht Am Abend ist es wichtig, dass der Stoffwechsel nicht unnötig belastet wird. Deshalb sollte beim Abendessen auf Frittiertes, Gebratenes, frisches Brot, schwerverdauliches Gemüse (bspw. Paprika, Gurke) und Rohkost im Allgemeinen vollständig verzichtet werden.
Sinnvolle Nahrungsmittel für ein gesundes und schlafförderndes Abendessen: Vegetarische Menüs mit wenig Fett, mageres Geflügelfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Suppe (mit Fleisch), Gemüse, Hülsenfrüchte, Antipasti, Oliven, Kräutertee oder Wasser.
