Was ist ein Melatoninmangel?

Das Hormon Melatonin ist für den Menschen sehr wichtig. Es ist maßgeblich für die Regulation des menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und erfüllt noch viele weitere Funktionen, die der Körper für sein Wohlbefinden und seine Gesundheit braucht. Ein Mangel des Hormons wird durch eine unzureichende Melatoninproduktion im Körper verursacht. Ein langfristiger Mangel kann daher zu chronischen Schlafstörungen führen. Dies wiederum erhöhen das Risiko von schweren Begleiterscheinungen wie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. 

Wie entsteht ein Melatoninmangel im Winter?

Grundsätzlich kann ein Mangel des Hormons Melatonin zu jeder Jahreszeit erfolgen. Die häufigste Ursache ist dabei Stress, welcher während des Schul- und Arbeitsalltags entsteht. Die Ausschüttung von Stresshormonen, sorgt im Verlauf eines beginnenden Mangels für die Hemmung der Melatoninproduktion. Findet diese Hemmung dauerhaft und ununterbrochen statt, entsteht ein Schlafmangel und auch negative Stimmungen. Diese wiederum sorgen für eine wiederholte Ausschüttung von Stresshormonen. Am Ende wiederholt sich dieser Kreis bis hin zu einer ernsthaften Schlafstörung. 

Im Winter sind besonders viele Menschen von der Reduzierung und der damit einhergehenden Lebensqualität betroffen. Neben der Tatsache, dass die Tage weniger helle Stunden mit sich bringen, an denen man etwas unternehmen kann, steht im Winter der Fokus auf dem Serotonin- und Sonnenmangel. Das Schlafhormon Melatonin wird bei den meisten Menschen abends, wenn es dunkel ist, produziert. 

Damit die Produktion des Hormons Melatonin überhaupt stattfinden kann, braucht es sein gegenstehendes Wachhormon Serotonin. Dieses ist eines der Wirkungskräfte der Sonne auf den Menschen. Wenn die Dunkelheit anbricht, wird Serotonin zu Melatonin umgewandelt. Durch das fehlende Sonnenlicht im Winter, entsteht letztendlich ein Mangel an Serotonin, welcher einen Melatoninmangel vorprogrammiert.

Weitere Ursachen von Melatoninmangel

Neben zu viel Stress und zu wenig Sonnenlicht gibt es noch viele weitere Ursachen, die einen Melatoninmangel bewirken können:

• Hormonveränderung in den Lebensphasen
• falsche Ernährung (fehlende Vitamine; Alkohol- oder Koffeinkonsum)
• Vitaminmangel
• Zeitumstellung/Jetlag
• Licht mit hohem Blaulichtanteil (460-480 nm Wellenlänge)
• Schichtarbeit

Melatoninmangel beheben

Wenn der Spiegel des Melatonin im Körper so weit gesunken ist, dass es den Alltag einschränkt, ist es an der Zeit, etwas gegen den Mangel zu tun. Eine Möglichkeit wäre es, dass fehlende Sonnenlicht mit melatoninhaltigen Lebensmitteln zu kompensieren. Hierfür eigenen sich Lebensmittel wie Pistazien, Nüsse, Cranberrys, Pilze, getrocknete Tomaten und Getreidearten wie Reis, Mais, Gerste, Weizen und Hafer. Zudem empfiehlt es sich seinen Schlaf zu verbessern. Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, sollte genau wissen, wie man fit und leistungsfähig in den Tag startet. Folgenden Fragen sollte dabei auf den Grund gegangen werden:

• Wie schlafe ich gut und erholsam?
• Wie viel und wie lange sollte ich schlafen?
• Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Des Weiteren empfiehlt es sich das Sonnenlicht nicht völlig zu meiden. Mindestens eine Stunde am Tag, sollte Zeit für die frische Luft geschaffen werden. Ist ein Aufenthalt im Freien nur bedingt möglich, empfiehlt es sich, die Zeit für längere Spaziergänge an den Wochenenden zu nehmen, und dazu Sonnenstunden zu verwenden – besonders im Winter. Sollte der Mangel aus körperlichen Ursachen entstehen, empfiehlt es sich zeitnah einen Hausarzt auf die Symptome eines möglichen Melatoninmangel aufmerksam zu machen.

Einnahme von Präparaten: Vorsicht

Bei anhaltendem Melatoninmangel greifen viele oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Genau wie andere Hormone, Vitamine und Spurenelemente sollte das Mittel den Anweisungen nach eingenommen werden. Ein zu hoher Melatoninspiegel bringt genauso wie ein Mangel Nebenwirkungen mit sich. Melatonin-Kapseln oder -Tabletten enthalten meist unterschiedlich hohe Wirkungskräfte. Sollte man sich nicht sicher sein, wie viel man benötigt, empfiehlt es sich mit der kleinsten Dosierung anzufangen. Zudem kann es sich lohnen, gemeinsam mit dem Hausarzt oder einem Ernährungswissenschaftler die Einnahme des Präparates vorher zu besprechen.

Tipps für besseren Schlaf im Winter

Produziert der Körper ausreichend von dem Schlafhormon Melatonin, ist jedoch nicht garantiert, dass der Schlaf im Winter reibungslos abläuft. Sind alle Hormone im Körper aufgeladen, empfiehlt es sich die Wohnung auf den Winterschlaf vorzubereiten. Besonders wichtig kann es sein, richtig zu heizen. Wenn man von einem Spaziergang im Winter aus Kälte nach Hause kommt, sollte die Heizung nicht sofort hochgedreht werden. Eine gleichbleibende Zimmertemperatur von höchstens 21 Grad ist empfehlenswert. 

Außerdem sollten Schlafräume vor dem zu Bett gehen noch einmal gelüftet werden, um den Sauerstoff zu erneuern. Die Temperatur in Schlafräumen kann die Qualität während des Schlafens stark beeinflussen. Genau deshalb empfiehlt es sich, die Zimmertemperatur zu kontrollieren und die Heizung nachts nicht voll, sondern nur ein Stück aufzudrehen. Des Weiteren sollte ausreichend Zeit zwischen dem Schlafengehen und Duschen, sowie dem Lüften liegen.  Das Duschen und Lüften regt den Kreislauf an und gibt dem Körper einen Energieschub, welcher den Melatoninspiegel sinken kann und die Müdigkeit eindämmt.