Das Thema Fitness und regelmäßige Bewegung sind für viele Menschen ein wichtiger Bestandteil ihres Lebens. Doch nicht jeder ist ein begeisterter Sportler oder eine ambitionierte Sportlerin und manchmal fällt es schwer, sich zu motivieren. Für all diejenigen, die gerne fit werden möchten, aber keine Lust auf anstrengende Workouts haben, gibt es eine interessante Methode: die 12-3-30 Regel.
Laufband oder draußen Laufen? Im Video gibt es Tipps zum richtigen Lauftraining:
Was ist die 12-3-30 Regel?
Die 12-3-30 Regel wurde durch die Social-Media-Plattform TikTok bekannt gemacht und hat seitdem viele Anhänger gefunden. Dieses Workout findet auf dem Laufband statt. Die Zahlen der 12-3-30 Regel stehen für folgende Einheiten:
- 12 = Steigung von 12 Prozent
- 3 = Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (4,83 km/h)
- 30 = Trainingsdauer von 30 Minuten
Mit dieser Faustformel lassen sich bis zu 350 Kalorien pro Sporteinheit verbrennen.
Warum funktioniert die 12-3-30 Regel?
Der Grund, warum die 12-3-30 Regel so effektiv ist, liegt in ihrer Einfachheit. Durch das gleichmäßige Tempo von 3 Meilen pro Stunde wird der Körper nicht überfordert und man kann das Training problemlos durchhalten. Zudem ist die Zeitdauer von 30 Minuten überschaubar und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Dadurch wird das Workout zu einer angenehmen Gewohnheit, die man gerne macht.
Welche Vorteile bietet die 12-3-30 Regel?
Die 12-3-30 Regel bietet einige Vorteile, die sie zu einer attraktiven Option für Sportmuffel machen. Zum einen ist das Training auf dem Laufband gelenkschonend und somit auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen geeignet. Zudem verbrennt man bei dieser Art von Cardio-Training viele Kalorien und fördert die Ausdauer. Auch der mentale Aspekt spielt eine Rolle: Durch das tägliche Workout wird Stress abgebaut und das Wohlbefinden gesteigert.
Wie kann man die 12-3-30 Regel umsetzen?
Um die 12-3-30 Regel erfolgreich umzusetzen, benötigt man ein Laufband oder Zugang zu einem Fitnessstudio. Es empfiehlt sich, das Training am Anfang langsam anzugehen und die Geschwindigkeit, Steigung sowie die Dauer nach und nach zu steigern. Wichtig ist es, regelmäßig dranzubleiben und das Workout zur Gewohnheit werden zu lassen. Mit der Zeit wird man merken, wie sich die Fitness verbessert und das Training immer leichter fällt.
Alternative: HIIT Lauftraining
Alle, die gerne noch einen drauflegen wollen, können das Lauftraining in ein HIIT-Workout verwandeln. Klassisch ist zum Beispiel die Laufpyramide. Hierbei läuft man eine Minute lang auf einer bestimmten Geschwindigkeit und steigert diese Minute für Minute ein wenig. Nach drei Erhöhungen reduziert man die Geschwindigkeit wieder Stück für Stück. Dann eine kurze aktive Geh-Pause und die Pyramide startet wieder. Nun kann man fünfmal die Geschwindigkeit erhöhen, wenn man mag.
Fazit
Die 12-3-30 Regel ist eine einfache und effektive Methode, um regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sie eignet sich besonders gut für Menschen, die keine Lust auf anstrengende Workouts haben, aber dennoch fit werden möchten. Durch das tägliche Training auf dem Laufband werden nicht nur Kalorien verbrannt und die Ausdauer gesteigert, sondern auch der Stress abgebaut und das Wohlbefinden gesteigert. Probier es doch einfach mal aus und lass dein Workout mit der 12-3-30 Regel wie von selbst laufen!
Verwendete Quellen:jolie.de, tiktok.de