Anti-Stress-Tipps Die besten Entspannungs-Strategien

Heldinnen des Alltags sind wir ja schon. Trotzdem wird manchmal alles zu viel. Zum Glück gibt es Strategien für jeden Stress-Typ, um wieder runterzukommen. Es ist viel einfacher, als man denkt!

Frau entspannt auf Sofa

Have a break, have a Yoga-Übung! Wer sagt denn, dass man sich nicht überall entspannen kann…

Wir sehen diese Frauen überall. Nass getropft unter dem Dach der Bushaltestelle telefonieren sie noch schnell mit der Putzfrau, weil die heute auf jeden Fall bügeln und einkaufen soll. Ihrer Clique sagen sie zwei Stunden vor dem Treffen in der Weinbar ab, weil noch ein spontanes, spätes Meeting besucht werden muss. Ihre Mittagspause verbringen sie am Schreibtisch oder verstopfen die freie Zeit mit Arztbesuchen, Baumarktgängen und sonstigen unheimlich wichtigen Erledigungen, die man nun wirklich nicht delegieren kann. Jede dieser Frauen möchten wir am liebsten in den Arm nehmen und ihr zuflüstern: "Na, du könntest auch mal ein bisschen Entspannung gebrauchen." An anderen sehen wir es sofort. Erkennen ihr Stress-Problem, als würden sie einen Neon-Sweater tragen. Aber wir selbst merken es nicht, wenn wir wie aufgescheuchte Hühner durch die Gegend rennen, kopflos, atemlos – und manchmal kurz vor dem Nervenzusammenbruch.

Wie entsteht Stress?

Das Absurde daran: Wir können noch nicht mal wirklich was dafür. Denn: Unser Gehirn ist schuld. Ständig denkt es, es herrsche Lebensgefahr – nur, weil wir uns am Wochenende zu viele Termine aufladen oder mit der Kollegin ein paar ernstere Dinge klären müssen. Doch anstatt das Gewitter einfach vorbeiziehen zu lassen, löst das Gehirn sofort sämtliche Stressreaktionen aus, die ihm so einfallen: Erst lässt es die Muskeln verkrampfen, dann geht der Atem schneller, das Herz rast. Der Grund: Wir senden ihm permanent Warnsignale, wenn uns etwas aus dem Gleichgewicht bringt. Und das Gehirn ist hilflos, es kann nämlich nicht unterscheiden, ob wir es alarmieren, weil wir aus einem brennenden Haus springen sollten – oder nur, weil uns der Vortrag im Job wie ein Sprung ins kalte Wasser vorkommt. Und bei zu viel Stress wird diese automatische Gehirnreaktion zum Dauerzustand. Das hat zur Folge, dass uns die Energie flöten geht und wir für echte Herausforderungen gar nicht mehr gewappnet sind. Zum Glück gibt es Strategien, die helfen, keine falschen Signale mehr zu senden. Wir können lernen, wie man bösen oder hausgemachten Stress von gutem, produktivem unterscheidet und zu ausreichend Entspannung zurückfindet.

Peace! Die Besten Methoden für inneren Frieden:

Die Geh-Meditation 

Stellen Sie sich hin, lassen Sie die Arme locker herabhängen und schließen Sie die Augen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam von der Schädeldecke bis zu den Zehen – stellen Sie Empfindungen nur fest. Wenn Sie nicht mehr abgelenkt sind, öffnen Sie die Augen und gehen langsam los: Nehmen Sie bewusst wahr, wie der Fuß vom Boden abhebt. Erst, wenn Sie ihn wieder ganz abgesetzt haben, hebt der andere Fuß ab. Gehen Sie 20 Schritte geradeaus und drehen Sie dann um. Im Gehen kommen Gestresste oft leichter zur Ruhe als bei einer Sitzmeditation.

Der Achtsamkeitswecker

Um sich während des Alltags immer mal wieder kurz zu entspannen, führen Sie ein wirksames Ritual ein: Jedes Mal, wenn das Telefon klingelt und Sie aus Ihrer Tätigkeit gerissen werden, halten Sie künftig kurz inne, nehmen zwei, drei tiefe Atemzüge, kommen dadurch zur Ruhe und kriegen den Kopf frei – bevor Sie bewusst das Gespräch annehmen. Ein Post-it am Hörer erinnert Sie dran.

Die Welpen-Übung

Der Geist wird im Buddhismus mit einem jungen Hund verglichen, der auf alles reagiert und mit allem spielen möchte. Um ihn so zu erziehen, dass er weder wegläuft noch Chaos anrichtet, sondern genau auf uns hört, eignet sich folgende Übung: Setzen Sie sich gerade hin, sodass Sie unbeschwert atmen können. Lassen Sie die Schultern entspannt sinken. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz darauf, wo Ihr Atem gerade hinströmt: von der Nase durch die Brust in den Bauchraum. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie mit der Aufmerksamkeit sanft, aber beharrlich zum Atem zurück – zehn Minuten lang immer wieder.

Essen gegen Stress - aber richtig!

… um sich zu wappnen

Wer gestresst ist, verbraucht mehr Vitalstoffe: Beugen Sie mit möglichst viel Obst und Gemüse vor. Um stressresistenter, konzentrierter und wacher zu sein, hilft Vitamin B aus Milch, Fisch und Eiern. Verzichten Sie möglichst auf weißes Mehl und Zucker. Und: Essen Sie nicht, bis Sie pappsatt sind, hören Sie vorher auf – dann muss nicht zu viel Energie für die Verdauung aufgebracht werden.

… um durchzuhalten

Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Flüssigkeit, um Kopfschmerzen und Müdigkeit zu vermeiden. Zu viel Kaffee schürt die Nervosität und behindert den Abbau von Stresshormonen. Vollkornprodukte sind stärkehaltig, gehen langsam ins Blut über und liefern dadurch besonders lange Energie.

… um runterzukommen

Bananen sind die stärksten Entspannungshelfer, da sie neben vielen Energiestoffen besonders komplexe Kohlenhydrate enthalten, die beruhigend wirken. Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren, die die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen wie Serotonin und Dopamin im Gehirn beflügeln und so den Stress mindern. Hafer-Müsli beruhigt einen nervösen Magen.

Autor: Katja Bosse

Quelle: Petra, Ausgabe 12/2013