3. Januar 2014
Die besten Entspannungs-Strategien

Die besten Entspannungs-Strategien

Heldinnen des Alltags sind wir ja schon. Trotzdem wird manchmal alles zu viel. Zum Glück gibt es Strategien für jeden Stress-Typ, um wieder runterzukommen. Es ist viel einfacher, als man denkt!

Frau entspannt auf Sofa
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Frau entspannt auf Sofa
Junge Frau hält rote Uhr
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Persönlichkeitstest: Welcher Zeit-Management-Typ sind Sie?

Have a break, have a Yoga-Übung! Wer sagt denn, dass man sich nicht überall entspannen kann…

Wir sehen diese Frauen überall. Nass getropft unter dem Dach der Bushaltestelle telefonieren sie noch schnell mit der Putzfrau, weil die heute auf jeden Fall bügeln und einkaufen soll. Ihrer Clique sagen sie zwei Stunden vor dem Treffen in der Weinbar ab, weil noch ein spontanes, spätes Meeting besucht werden muss. Ihre Mittagspause verbringen sie am Schreibtisch oder verstopfen die freie Zeit mit Arztbesuchen, Baumarktgängen und sonstigen unheimlich wichtigen Erledigungen, die man nun wirklich nicht delegieren kann. Jede dieser Frauen möchten wir am liebsten in den Arm nehmen und ihr zuflüstern: "Na, du könntest auch mal ein bisschen Entspannung gebrauchen." An anderen sehen wir es sofort. Erkennen ihr Stress-Problem, als würden sie einen Neon-Sweater tragen. Aber wir selbst merken es nicht, wenn wir wie aufgescheuchte Hühner durch die Gegend rennen, kopflos, atemlos – und manchmal kurz vor dem Nervenzusammenbruch.

Wie entsteht Stress?

Das Absurde daran: Wir können noch nicht mal wirklich was dafür. Denn: Unser Gehirn ist schuld. Ständig denkt es, es herrsche Lebensgefahr – nur, weil wir uns am Wochenende zu viele Termine aufladen oder mit der Kollegin ein paar ernstere Dinge klären müssen. Doch anstatt das Gewitter einfach vorbeiziehen zu lassen, löst das Gehirn sofort sämtliche Stressreaktionen aus, die ihm so einfallen: Erst lässt es die Muskeln verkrampfen, dann geht der Atem schneller, das Herz rast. Der Grund: Wir senden ihm permanent Warnsignale, wenn uns etwas aus dem Gleichgewicht bringt. Und das Gehirn ist hilflos, es kann nämlich nicht unterscheiden, ob wir es alarmieren, weil wir aus einem brennenden Haus springen sollten – oder nur, weil uns der Vortrag im Job wie ein Sprung ins kalte Wasser vorkommt. Und bei zu viel Stress wird diese automatische Gehirnreaktion zum Dauerzustand. Das hat zur Folge, dass uns die Energie flöten geht und wir für echte Herausforderungen gar nicht mehr gewappnet sind. Zum Glück gibt es Strategien, die helfen, keine falschen Signale mehr zu senden. Wir können lernen, wie man bösen oder hausgemachten Stress von gutem, produktivem unterscheidet und zu ausreichend Entspannung zurückfindet.

Frau entspannen
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Relax, Baby!: Fitter, schlanker, erfolgreicher - Dank Entspannung

Peace! Die Besten Methoden für inneren Frieden:

Die Geh-Meditation

Stellen Sie sich hin, lassen Sie die Arme locker herabhängen und schließen Sie die Augen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam von der Schädeldecke bis zu den Zehen – stellen Sie Empfindungen nur fest. Wenn Sie nicht mehr abgelenkt sind, öffnen Sie die Augen und gehen langsam los: Nehmen Sie bewusst wahr, wie der Fuß vom Boden abhebt. Erst, wenn Sie ihn wieder ganz abgesetzt haben, hebt der andere Fuß ab. Gehen Sie 20 Schritte geradeaus und drehen Sie dann um. Im Gehen kommen Gestresste oft leichter zur Ruhe als bei einer Sitzmeditation.

Der Achtsamkeitswecker

Um sich während des Alltags immer mal wieder kurz zu entspannen, führen Sie ein wirksames Ritual ein: Jedes Mal, wenn das Telefon klingelt und Sie aus Ihrer Tätigkeit gerissen werden, halten Sie künftig kurz inne, nehmen zwei, drei tiefe Atemzüge, kommen dadurch zur Ruhe und kriegen den Kopf frei – bevor Sie bewusst das Gespräch annehmen. Ein Post-it am Hörer erinnert Sie dran.

Die Welpen-Übung

Der Geist wird im Buddhismus mit einem jungen Hund verglichen, der auf alles reagiert und mit allem spielen möchte. Um ihn so zu erziehen, dass er weder wegläuft noch Chaos anrichtet, sondern genau auf uns hört, eignet sich folgende Übung: Setzen Sie sich gerade hin, sodass Sie unbeschwert atmen können. Lassen Sie die Schultern entspannt sinken. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz darauf, wo Ihr Atem gerade hinströmt: von der Nase durch die Brust in den Bauchraum. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie mit der Aufmerksamkeit sanft, aber beharrlich zum Atem zurück – zehn Minuten lang immer wieder.

Essen gegen Stress - aber richtig!

… um sich zu wappnen

Wer gestresst ist, verbraucht mehr Vitalstoffe: Beugen Sie mit möglichst viel Obst und Gemüse vor. Um stressresistenter, konzentrierter und wacher zu sein, hilft Vitamin B aus Milch, Fisch und Eiern. Verzichten Sie möglichst auf weißes Mehl und Zucker. Und: Essen Sie nicht, bis Sie pappsatt sind, hören Sie vorher auf – dann muss nicht zu viel Energie für die Verdauung aufgebracht werden.

… um durchzuhalten

Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Flüssigkeit, um Kopfschmerzen und Müdigkeit zu vermeiden. Zu viel Kaffee schürt die Nervosität und behindert den Abbau von Stresshormonen. Vollkornprodukte sind stärkehaltig, gehen langsam ins Blut über und liefern dadurch besonders lange Energie.

… um runterzukommen

Bananen sind die stärksten Entspannungshelfer, da sie neben vielen Energiestoffen besonders komplexe Kohlenhydrate enthalten, die beruhigend wirken. Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren, die die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen wie Serotonin und Dopamin im Gehirn beflügeln und so den Stress mindern. Hafer-Müsli beruhigt einen nervösen Magen.

Gesundheitsexpertin Doris Iding hat sich für ihr Buch "Der kleine Achtsamkeitscoach" (GU, 128 S., 12,99 Euro) mit all diesen Strategien auseinandergesetzt und weiß ganz genau, welche Gedanken welchem Typ Frau beim Relaxen helfen können. Falls Sie sich jetzt fragen, welcher Stress-Typ Sie sind: Wir haben zu jedem Typ den jeweiligen Lieblingssatz gestellt. Welcher davon gehört viel zu oft zu Ihrem Repertoire? Finden Sie heraus, in welche Kategorie Sie fallen – und kommen Sie mal wieder runter. Ganz wichtig: Vielleicht sind Sie ganz klar eine dieser fünf Frauen. Möglicherweise haben Sie aber auch Anteile von zweien oder dreien in sich. Nicht erschrecken: Entspannen können alle. Sie auch!

Kind denkt nach
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Persönlichkeitstest: Welcher Grübeltyp sind Sie? Und wie machen Sie sich frei?

Stress-Typ: Die Pessimistin

Ihr Lieblingssatz: "Und was, wenn nicht?"

Ihr Charakter: Theoretisch könnte ja alles gut gehen. Aber was, wenn die Altarkerze das Brautkleid abfackelt, die Katze vom Bus überrollt wird und der Computer samt Präsentation drauf den Geist aufgibt? Die Pessimistin rechnet stets mit dem Schlimmsten. Grübelt sich in den Schlaf, sieht Probleme, wo kaum welche sind, und macht mit ihrer Nervosität nicht nur sich selbst, sondern die halbe Welt wahnsinnig. Während sie fieberhaft an Plan C feilt, verpasst sie glatt, dass Plan A schon aufgegangen ist.

Entspannung jetzt! „Lassen Sie sich von miesen Gedanken nicht beherrschen“, sagt Gesundheitsexpertin Doris Iding und rät zur Wolken-Strategie: Statt sich in ein Ärgernis oder eine Befürchtung hineinzusteigern und ein inneres Drama zu konstruieren, nimmt man den Gedanken möglichst ohne Bewertung wahr und lässt ihn wie eine Wolke ziehen. Klingt leicht esoterisch, ist aber total effektiv: Wenn Sie sich morgens schon ausmalen, was Sie entgegnen wollen, wenn Sie sich von Ihrer Vorgesetzten wieder angegriffen fühlen, zwingen Sie sich dazu, das Gedankenkino zu stoppen und wegzupusten – zum Beispiel, während Sie sich die Haare föhnen. Beim Frühstück widmen Sie sich dann ganz bewusst erfreulichen Dingen. Iding: „Schreiben Sie mindestens 20 Dinge auf, für die Sie dankbar sein können.“ Zum Beispiel mit pinkem Marker auf Ihr Tischset. Das kann so was wie Gesundheit sein – aber auch die pure Freude darüber, dass gerade drei Typen gleichzeitig bei Ihnen landen wollen, die superscharfen Stiefel runtergesetzt waren und Ihrem Chef versehentlich ein Lob über die Lippen gekommen ist. Wenn Sie das Set jeden Morgen aufdecken und die Notizen stetig ergänzen, können Sie aktiv Ihr Bewusstsein steuern: statt dass Stress-Reaktionen ausgelöst werden, mehren sich dann die Glückshormone.

Nichts verpassen
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Dabei sein ist alles: Warum haben wir Angst, etwas zu verpassen?

Stress-Typ: Die Schmerzbefreite

Ihr Lieblingssatz: "Ausruhen kann ich mich noch, wenn ich in Rente gehe!"

Ihr Charakter: Frühstücken ist Zeitverschwendung. Pausen sind praktisch, weil einen dann niemand beim Arbeiten stört. Jedes Risiko gehört eingegangen, jede Herausforderung mitgenommen. Man könnte ja schließlich etwas verpassen. Und Schlaf wird eh überbewertet. Die Schmerzbefreite kann sich vieles vorstellen, nur nicht zu schwächeln. Gegen Kopfweh gibt es schließlich Tabletten. Und Füße hochlegen geht auch noch mit 80. Dumm nur, wenn der Lebensstil verhindert, dass man überhaupt so alt wird.

Entspannung jetzt! So cool sich der ewige Thrill auch anfühlt: Dieses Level hält niemand dauerhaft durch. Zumal man jedes Gefühl dafür verliert, was man seinem Körper noch zumuten darf. Um Erschöpfungszeichen und Warnsignale überhaupt wieder wahrnehmen zu können, lohnt die Bedürfnisübung: „Atmen Sie zwei Minuten lang tief ein und aus und vermitteln Sie Ihrem Körper so das Gefühl, in Sicherheit zu sein“, sagt Iding. Stressreaktionen werden unterbrochen, die Muskulatur entkrampft sich. Versuchen Sie jetzt mal, darauf zu horchen, wonach Ihnen gerade am meisten ist: Haben Sie Appetit, kalte Füße, Rückenschmerzen? Fehlt Frischluft im Zimmer? Brennen die Augen? Dann legen Sie für einen Moment mal alles zur Seite und tun nur das, was Besserung verspricht – und zwar so lange, bis sie sich einstellt. Wer auf diese Weise fünfmal täglich innehält, kommt von dem Gedanken ab, immer nur funktionieren zu müssen – und beginnt, sich gesunde Grenzen zu setzen.

Stress-Typ: Die Vollgepackte

Ihr Lieblingssatz: "Mittwoch in zwei Wochen, da hätte ich ’ne Viertelstunde für dich."

Ihr Charakter: Zwischen Zahnarzttermin und Yogastunde liegen Wocheneinkauf und Reifenwechsel. Davor ein kurzer Kaffee mit der Nachbarin und danach ein schneller Lunch mit dem Liebsten. Damit die Wege sinnvoll genutzt sind, noch rasch ein paar Telefonate geführt. Und der Freundin per SMS abgesagt: Das Date mit ihr hätte nur stattgefunden, falls es mit dem Lunch nicht klappt. Die Vollgepackte hat keine Zeit zu verschwenden. Leerlauf bedeutet Langeweile – und das Gefühl, nichts geschafft zu haben. Dann lieber überall ein Sekündchen reinschnuppern, sich sehen lassen und weiterhetzen. Hechel!

Entspannung jetzt! Wer seine Termine derart eng taktet, ist permanent gezwungen, Dinge umzuorganisieren – weil etwas platzt, sich verschiebt oder länger dauert als geplant. Stressforscher raten deshalb, grundsätzlich Puffer einzuplanen. Wenn möglich, eine halbe Stunde. Und zwar nicht, um zusätzliche Zeit für Telefonate rauszuschlagen, sondern um runterzukommen und sich in Ruhe auf das Kommende zu besinnen. Üben kann man das laut Gesundheitsexpertin Doris Iding zum Beispiel, indem man sich voll und ganz auf den Genuss seines Lieblingsgetränks konzentriert. Im Idealfall baut man solche positiven Sinneseindrücke in jede Pause ein: achtet bewusst darauf, wie schön es knarzt, wenn man auf frischem Schnee stapft, wie gut das offene Gespräch mit der Freundin tat und wie sich Ihre Muskeln unter der warmen Dusche entspannen. „Kleben Sie sich zu Beginn ein paar Post-its an den Kühlschrank, die Kaffeetasse oder die Haustür, damit Sie die Übung verinnerlichen.“

Stress-Typ: Die Sensible

Ihr Lieblingssatz: "Sorry, aber ich bin total im Stress."

Ihr Charakter: Ach, was ist das anstrengend, wenn man immer angestrengt ist! Die Sensible stellt sich gern auf gewisse Gegebenheiten ein – und kriegt Kreislauf, wenn sich die Dinge kurzfristig ändern: wenn der Toaster kaputtgeht, ein Kollege erkrankt, das Wetter am Wochenende nicht wird, wie es angesagt war. Jede Neuerung ist erst mal negativ – und kostet die Sensible Nerven.

Entspannung jetzt! „Versuchen Sie alles, was Ihnen im Leben begegnet, als Möglichkeit zu sehen, um sich weiterzuentwickeln“, rät Doris Iding. Dann vergeudet man die Energie nicht durch inneren Widerstand, sondern setzt sie bewusst dafür ein, um etwas zu meistern. Vielleicht können Sie durch den Ausfall des Kollegen in einer Sache glänzen, die bislang nicht zu Ihren Aufgaben gehörte – die aber eine willkommene Abwechslung bedeutet und Ihnen zeigt, wie viel Potenzial eigentlich in Ihnen steckt. In diesem Fall ist die Ausschüttung der Stresshormone sogar dienlich, weil sie die Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöht. Erholung findet die Sensible am ehesten bei ihrem Partner oder einer lieben Freundin. „Schenken Sie diesen Beziehungen wieder mehr Aufmerksamkeit und vereinbaren Sie mehr Qualitätszeit“, rät die Stressexpertin. Belegen Sie das Treffen mit einem heimlichen Motto, zum Beispiel: „Ich möchte möglichst viel Neues erfahren“ oder „Ich möchte mein Gegenüber überraschen“. So lenken Sie das Gespräch in ungewohnte Bahnen – und entkommen dem Klage-Kreislauf.

Frau hetzen
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Entschleunigung: Mit unserem Fahrplan entschleunigen Sie Ihr Leben.

Stress-Typ: Die Perfektionistin

Ihr Lieblingssatz: "Lass das ruhig liegen, ich mach das später selbst."

Ihr Charakter: Ein Projekt nebenherlaufen lassen? Die Partyplanung anderen überlassen? Sich beim Städtetrip treiben lassen? Dreimal undenkbar! Die Perfektionistin will alles unter Kontrolle haben. „Geht nicht“ und „Mach du mal“ kommen in ihrem Wortschatz nicht vor. Statt Halbherzigkeiten und Überraschungen zu tolerieren, nimmt sie lieber lange Nächte, verspannte Schultern und die alleinige Verantwortung in Kauf. Der Beifall am Ende entschädigt schon. Und wenn der Applaus ausbleibt, war die Leistung halt nicht akzeptabel. Basta!

Entspannung jetzt! „Um besser mit den eigenen Kräften zu haushalten, setzen Sie Prioritäten“, sagt Achtsamkeitstrainerin Doris Iding. Ans Job-Projekt müssen Sie tatsächlich selbst dran, um den Geschäftspartner zu überzeugen? Dann gibt es als Ausgleich beim Abendessen mit Freunden aber nichts Ausgefallenes, um alle zu beeindrucken – sondern am besten etwas, das Sie routiniert hinkriegen. Darüber hinaus rät Iding, seinem Umfeld mehr zuzutrauen und sich einzugestehen, dass andere auch ihre Stärken haben. Listen Sie zum Beispiel auf, was Ihnen an der Kollegin imponiert. Ist es ihr Organisationstalent? Dann überlassen Sie ihr die Vorbereitung fürs nächste Meeting – und übernehmen selbst nur die Präsentation. Um den Stress in Grenzen zu halten, lohnt auch der Einsatz von „Brückengedanken“. Ist man sich darüber im Klaren, dass man stets effektiv sein will, erlaubt man sich dreimal am Tag den inneren Satz: „Auf fünf Minuten kommt es nicht an.“ Ihr Kopf schaltet dann auf Gelassenheit um.

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