Ein ausgewogener Blutzuckerspiegel ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er beeinflusst unsere Energielevels, Stimmung und sogar unser Risiko für bestimmte Krankheiten. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Hier kommt die ultimative Einkaufsliste für Lebensmittel, die dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Im Video: So gefährlich ist Zucker für deinen Körper

Darum ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel so wichtig

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel bedeutet die Aufrechterhaltung eines stabilen Glukosespiegels (Zucker) in der Blutbahn. Er ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, da er zur Regulierung des Energieniveaus beiträgt und eine optimale Gehirnfunktion und Stimmungsregulierung unterstützt.

Außerdem spielt er eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Diabetes und chronischen Folgeerkrankungen wie Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Auf diese Lebensmittel solltest du setzten

Dabei kann die Aufrechterhaltung des Blutzucker-Gleichgewichts durch die Kombination von Lebensmitteln aus diesen vier Kategorien - in der Reihenfolge ihrer Bedeutung - erreicht werden:

1. Hoher Ballaststoffgehalt
2. Mäßiger bis hoher Eiweißgehalt
3. Wertvolle Fette
4. Niedrig-Glykämischer Index

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Obwohl der Begriff "Ballast" zunächst einen anderen Eindruck erwecken mag, spielen Ballaststoffe eine bedeutende Rolle in unserer Ernährung. Tatsächlich handelt es sich bei Ballaststoffen um unverdauliche Nahrungsfasern in pflanzlichen Lebensmitteln, die den Dünndarm passieren und intakt in den Dickdarm gelangen. Dort absorbieren sie Wasser und quellen auf.

Sie fördern die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien unterstützen und Verstopfungen vorbeugen. Außerdem regulieren sie den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel, senken das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs, und tragen zur Gewichtsabnahme bei, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen.

Dabei gibt es zahlreiche ballaststoffreiche Lebensmittel, die eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ermöglichen und beim nächsten Einkauf unbedingt in deiner Tasche landen sollten:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Weizenkleie
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen
• Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne

Eiweißhaltige Lebensmittel

Protein, auch als Eiweiß bekannt, ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der Hauptnährstoffe, die unseren Körper antreiben. Es spielt eine zentrale Rolle bei lebenswichtigen Prozessen und ist an der Erhaltung und dem Aufbau von Körperstrukturen wie Muskeln, Knorpel, Knochen, Haut und Zellen beteiligt. Diese essenzielle Nährstoffquelle kann durch eine ausgewogene Ernährung leicht gedeckt werden.

Dabei zeigt die "LeguAN-Studie", durchgeführt vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam, dass eine proteinreiche Ernährung ebenso dazu beitragen kann, die Langzeitblutzuckerwerte bei Diabetikern zu senken. 

Interessanterweise ist dies sowohl mit pflanzlichem als auch mit tierischem Eiweiß möglich. Dabei verlangsamt der hohe Eiweißgehalt in der Nahrung die Magenentleerung und senkt dadurch den glykämischen Index, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Tierische oder pflanzliche Proteine – welche Quellen sind gesünder?

Eine gesunde, proteinreiche Ernährung sollte eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen umfassen. Während tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit haben und leichter vom Körper aufgenommen werden können, bieten pflanzliche Proteine auch viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und weniger Fett und Cholesterin als tierische Proteine. Darüber hinaus sind sie oft nachhaltiger und umweltfreundlicher. Diese Lebensmittel sollten auf deiner Einkaufsliste stehen:

• Fisch und Meerestiere
• Fleisch und Geflügel wie Geflügel, mageres Rindfleisch oder Truthahn
• Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Magerquark oder körniger Frischkäse
• Eier
• Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln, Pistazien oder Cashews
• Getreide und Mehle wie Haferflocken oder Quinoa
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Tofu oder Kichererbsen
• Proteinreiches Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli

Gesunde Fette

Auch essenzielle Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in lebenswichtigen Funktionen wie der Gehirnentwicklung, der Blutgerinnung und der Entzündungsregulierung. Daher ist die Qualität der Fette für eine ausgewogene Ernährung ebenso wichtig wie die Menge. So sind Fette nicht nur ein einziger Bestandteil, sondern bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die ihre Eigenschaften bestimmen. Diese Zusammensetzung ist entscheidend dafür, ob ein Fett für unsere Ernährung günstig oder ungünstig ist.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren, hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fettreichen Süßwaren enthalten, können bei übermäßigem Verzehr das Gesamt- und LDL-Cholesterin erhöhen, was zu Herzkrankheiten führen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, den Anteil gesättigter Fettsäuren auf 7 Prozent bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel:

• Butter
• Sahne
• Fettreiche Wurst- und Käsesorten
• Kekse, Eiscreme, Chips
• Kokos- und Palmöl
• Soßen, Dips, Brühe

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, wie die Omega-9-Fettsäure, können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie sind nicht essenziell, da der Körper sie aus gesättigten Fettsäuren herstellen kann. Omega-9-Fettsäuren findest du in diesen Lebensmitteln: 

• Nüsse
• Samen
• Avocado
• Oliven- und Rapsöl 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die Blutfettwerte verbessern und entzündungshemmend wirken. Sie sind entscheidend für die Herzgesundheit.

Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren:

• Distel- oder Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Weizen, Roggen und Hafer
• Mais bzw. Maiskeimöl

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren:

• Lein-, Soja- und Rapsöl
• Walnüsse und Leinsamen
• Fettreicher Meeresfisch wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch
• Öle aus Mikroalgen

Es ist wichtig, eine ausgewogene Menge an verschiedenen Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. In diesem Sinne: "Auf die 'guten' Fette, fertig, los!"

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Kohlenhydrate sind neben Fetten die Hauptenergielieferanten für unseren Körper, doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige sind gesünder als andere und können bei übermäßigem Verzehr problematisch sein. 

Der Glykämische Index (GI)wurde entwickelt, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel besser zu bewerten und spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes mellitus und Herzkrankheiten. Durch die richtige Auswahl von Nahrungsmitteln gemäß ihres GI-Werts kann Heißhunger vermieden werden.

So solltest du anstelle von hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Weißmehlprodukten eher zu Vollkornprodukten mit ganzen Körnern sowie viel Obst und Gemüse greifen. Vor allem Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen sehr niedrigen GI und gesunde Ballaststoffe aus. Sie sättigen langanhaltend und unterstützen dadurch nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit von Herz und Gefäßen.

Lebensmittel mit niedrigem GI, die sättigen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, sind zum Beispiel:

• Tofu
• Kidneybohnen
• Linsen
• Gerste
• Wildreis
• Haferflocken
• Buchweizen
• Roggenvollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Bulgur
• Süßkartoffeln

Letztendlich kann eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Indem du diese Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden leisten.

Obwohl die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt, solltest du aber dennoch lange Essenspausen vermeiden und deinen Blutzuckerspiegel durch regelmäßige Mahlzeiten und Snacks stabil halten. Außerdem spielt Sport auch eine Rolle. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Versuche, regelmäßig Sport zu treiben, auch wenn es nur kurze Spaziergänge oder leichte Übungen sind.

Verwendete Quellen: NDR, Glycemic Index Guide,Olivia Group