24. Februar 2012
Tracy Anderson Workout

Tracy Anderson Workout

Tracy Anderson ist die Workout-Queen. Sie hat Stars wie Gwyneth Paltrow, Shakira und Madonna fit gemacht. Jetzt gibt es ihre Fitness-Geheimnisse auch für zu Hause.

Tracy Anderson
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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 1: Po und Beine

Schritt 1: Auf die Knie gehen, rechtes Bein aufstellen, Hände in die Hüften stützen, und Rücken gerade. Gewicht leicht nach vorne verlagern zur Dehnung des Oberschenkels. Die Kniescheibe darf nicht über die Fußspitze ragen.

Tracy Anderson ist einer der bekanntesten Fitness Trainerin der Welt. Celebrities wie Gwyneth Paltrow, Shakira und Madonna sind von ihrer innovativen Fitnessmethode überzeugt. Über zehn Jahre lang entwickelte Tracy Anderson eine Trainingsmethode, die es Frauen ermöglicht, ihre individuelle Traumfigur zu erreichen. Ihre erfolgreiche und effektive "Tracy Anderson Methode" hat sie nun weiterentwickelt, perfektioniert und für den Hausgebrauch optimiert. Das Ergebnis ist die dreiteilige Fitness-Reihe "Bodystyling", die seit dem 24. Februar 2012 in Deutschland erhältlich ist.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 1: Po und Beine

Schritt 2: Das aufgestellte rechte Bein wird leicht gewinkelt nach hinten oben geführt, der Oberkörper wird nach vorne geneigt und mit dem linke auf dem Boden abstützen.

20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 1: Po und Beine

Schritt 3: Das rechte Bein angewinkelt soweit rumstrecken wie möglich. Die Hüfte und der Oberschenkel werden nun optimal gedehnt und trainiert.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 1: Po und Beine

Schritt 4: Das nach hinten gestreckte Bein wieder nach vorne führen, wie in Position 1 abstellen. Gewicht leicht nach vorne verlagern zur Dehnung des Oberschenkels. Die Kniescheibe darf nicht über die Fußspitze ragen.

20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 2: Beine und Hüfte

Schritt 1: Ausgangsposition: Aufrecht hinknien, den Oberkörper leicht zur linken Seite kippen lassen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 2: Beine und Hüfte

Schritt 2: Das rechte Bein so hoch wie möglich waagerecht anheben, anschließend strecken und kurz halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 2: Beine und Hüfte

Schritt 3: Das Bein wieder aufsetzen, und den Oberkörper mit Hilfe des dem rechten Arms zur rechten Seite dehnen.

20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 3: Bauch-Basic

Schritt 1: Mit dem Rücken auf die Yogamatte legen, die Beine und die Füße parallel zu einander flach ablegen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 3: Bauch-Basic

Schritt 2: Einatmen und den Kopf in Richtung Knie bewegen, zur Hilfe kann der rechte Arm mitgehen, mit der Anspannung des Bauches ausatmen. Die Anspannung kurz halten, anschließend den Kopf wieder ablegen.

20 Wiederholungen

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 3: Bauch Erweiterung

Schritt 2: Einatmen und den Kopf in Richtung Knie bewegen, das rechte Bein gleichzeitig Richtung Stirn bewegen, mit der Anspannung des Bauches ausatmen. Die Anspannung kurz halten, anschließend den Kopf wieder ablegen.

20 Wiederholungen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 1 - Grundlagen

Übung 3: Bauch Erweiterung

Schritt 1: Mit dem Rücken auf die Yogamatte legen, die Beine und die Füße weit auseinander ablegen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 1: Po und Beine

Schritt 1: Hinter dem Stuhl aufstellen, mit den Armen gestreckt an der Rückenlehne festhalten. Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt machen, den gesamten Körper anspannen, den arm gestreckt halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 1: Po und Beine

Schritt 2: Das rechten Bein abheben und nach hinten oben strecken, den Oberkörper nach vorne neigen und mit dem linken Arm an der Rückenlehne abstützen. Das rechte Bein so stark wie möglich nach links bewegen, die Hüfte dreht mit und den rechten Arm gestreckt halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 1: Po und Beine

Schritt 3: 20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 2: Beine und Hüfte

Schritt 1: Ausgangsposition: Hinter dem Stuhl aufstellen, mit den Armen gestreckt an der Rückenlehne festhalten. Das rechte Bein wagerecht nach oben strecken, der Oberkörper neigt sich nach links und mit den Armen am Stuhl abstützen, kurz halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 2: Beine und Hüfte

Schritt 2: Das rechte Bein mit Schwung nach unten bewegen, über das linke Bein kreuzen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke Bein kurz entlasten.

20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 3: Po und Bauch

Schritt 1: Mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen, Körper in einer Linie halten. Beine mindestens hüftbreit auseinander aufstellen, das Gewicht auf die Fußspitzen und Spannung aufbauen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 3: Po und Bauch

Schritt 2: Die Körpermitte zum Stuhl ran bewegen und dort die Spannung kurz halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 3: Po und Bauch

Schritt 3: Die Position 2 lösen, Körpermitte wieder vom Stuhl weg bewegen, das rechte Bein vom Boden lösen und nach hinten oben strecken.

20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 4: Bauch

Schritt 1: Mit dem Rücken auf die Yogamatte legen, die Füße auf der Sitzfläche ablegen und die Arme hinter den Kopf führen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 4: Bauch

Schritt 2: Füße übereinander schlagen, einatmen und den Kopf in Richtung Knie bewegen, mit der Anspannung des Bauches ausatmen. Die Anspannung kurz halten, anschließend den Kopf wieder ablegen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 2 - Fortgeschritten

Übung 4: Bauch

Schritt 3: Beim zweiten Mal Hochkommen das rechte Bein in Richtung Kopf führen. Die Anspannung kurz halten, anschließend den Kopf und das Bein wieder ablegen. Anschließend eine Wiederholung ohne Bein, dann wieder mit Bein etc.

20 Wiederholungen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 1: Po und Beine

Schritt 1: Übungsbeginn: mit aufrechter Haltung hinter dem Stuhl aufstellen, die Fußspitzen nach außen gedreht, die Haken berühren sich. Die Arme greifen linear zur Stuhllehne, Schultern tief, einatmen, Bauch anspannen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 2: Po und Beine

Schritt 2: Die Hände liege auf der Stuhllehne auf, wichtig: nicht abstützen. Mit geradem Rücken und konzentrierter Haltung bewegen wir uns in die Hocke, Knie zeigen nach außen, das Gewicht verlagert sich auf die Zehenspitzen, die Haken heben leicht ab. Den Po so tief runter bewegen, wie es mit geradem Rücken möglich ist. Anschließend genauso gerade wieder aufrichten, ohne sich dabei aufzustützen, zurück in Position 1.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 1: Po und Beine

Schritt 3: Aus dem aufrechten Stand aus Position 1, wird der Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Arme angewinkelt. Das rechte Bein hebt vom Boden ab und wird gerade nach Hinten gestreckt, die Hüfte dreht leicht mit. Das linke Bein ist das Standbein, Fußspitze nach außen, das Knie bleibt weich und federnd.

15 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 2: Po und Beine

Schritt 1: Übungsbeginn: mit aufrechter Haltung hinter dem Stuhl aufstellen, die Fußspitzen nach außen gedreht, die Haken berühren sich. Den rechten Fuß auf die Sitzfläche aufstellen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 2: Po und Beine

Schritt 2: Mit Schwung den Fuß vom Stuhl abheben und das Bein nach hinten oben strecken. Der Oberkörper geht mit und neigt sich nach vorne. Das Standbein bleibt federnd im Knie und angespannt im Oberschenkel, die Position kurz halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 2: Po und Beine

Schritt 3: Das nach hinten gestreckte Bein wird wieder Richtung Stuhl geführt, jedoch nicht gleich abgestellt, sondern über die Lehne und Sitzfläche hinaus ganz nach links bewegt. Den einen Arm dafür von der Stuhllehne lösen. Anschließend zurück zu Schritt 1 und nochmal.

20 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 3: Bauch und Hüfte "Stuhl-Crunch"

Schritt 1: Den Stuhl drehen und sich vor den Stuhl auf die Yogamatte knien. Der rechte Arm greift zur Stuhllehne, die linke Hand stützt auf dem Boden ab. Der Stuhl wird leicht nach vorne gekippt.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 3: Bauch und Hüfte "Stuhl-Crunch"

Schritt 2: Das rechte Bein parallel zur Matte nach oben strecken, die Hüfte aufdrehen und das rechte Bein mit Spannung durchstrecken.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 3: Bauch und Hüfte "Stuhl-Crunch"

Schritt 3: Das rechte Knie wird in Richtung der Sitzfläche des Stuhls gezogen, die Körpermitte geht zusammen und der Bauch ist angespannt. Anschließend Das Bein wieder lösen und zurück zu Position 2.

15 Wiederholungen pro Seite.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 4: Beine und Stabilisation

Schritt 1: Den Stuhl mit der Sitzfläche zu dir an das andere Ende der Yogamatte platzieren. Mit dem Rücken zum Stuhl, Hände auf die Matte abstützen und den linken Fuß auf die Sitzfläche auflegen, der rechte Fuß stabilisiert noch auf der Matte.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 4: Beine und Stabilisation

Schritt 2: Den rechten Fuß von der Matte lösen, das Bein anwinkeln, Körper anspannen und den Rücken gerade halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 4: Beine und Stabilisation

Schritt 3: Das rechte Bein strecken und leicht über das linke Bein hinaus anheben so weit wie möglich, Arme und Beine sind angespannt und den Rücken möglichst gerade halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 5: Bauch Intensiv

Schritt 1: Mit dem Rücken auf die Matte legen, die Beine gestreckt lassen und übereinander kreuzen. Die Arme hinter den Kopf ablegen, das Kinn zur Brust, die Spannung aufbauen und einatmen.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 5: Bauch Intensiv

Schritt 2: Die Beine anheben und Richtung Kopf ziehen, gleichzeitig versuchen, den Kopf noch weiter zur Brust zu ziehen und diese Position kurz halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 5: Bauch Intensiv

Schritt 3: Die überkreuzten Beine zur Brust ziehen und wie in einen Schneidersitz kurz halten.

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Tracy Anderson Bodystyling Stufe 3 - Intensiv

Übung 5: Bauch Intensiv

Schritt 4: Anschließend die Beine wieder strecken und nicht sofort ablegen, kurz halten und dann langsam ablegen.

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