Berufliche oder private Anforderungen, wie beispielsweise Schichtdienst, aber auch eine genetische Veranlagung kann ebenfalls die Ursache für Ein- oder Durchschlafstörungen sein. Bei 40 bis 60 Prozent der Frauen sind Probleme mit dem Schlaf ein Leitsymptom, das sie durch die Wechseljahre begleitet. Sie sind nicht nur eines der häufigsten Symptome, sondern auch eines der ersten, das Hormonveränderungen im Körper anzeigt. Frauen in den Wechseljahren kämpfen mit Einschlafstörungen, nächtlichem Aufwachen oder ungewollt frühem Aufwachen. Häufig wachen die betroffenen Frauen durch nächtliche Hitzewallungen, Herzrasen und Schweißausbrüche auf.
Die Schlafstörungen führen zu Tagesmüdigkeit, eingeschränkter Leistungsfähigkeit und zu teilweise erheblichen Einschränkungen der Lebensqualität. Denn die freie Zeit verbringen viele dann mit Schlafen, anstatt etwas zu tun, das sie genießen. Bei vielen Betroffenen helfen kleine Veränderungen im Lebensstil und eine gute Schlafhygiene dabei, wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. Was können sie konkret tun, um auch in den Wechseljahren wieder gut zu schlafen?
Tipp 1 – die richtige Matratze
Die richtige Matratze ist ein wesentlicher Faktor, um erholsam zu schlafen. Wenn die Matratze Rückenbeschwerden verursacht, zu Druckstellen führt und sich nicht richtig an den eigenen Körper anpasst, ist guter Schlaf kaum möglich. Kriterien, die eine gute Matratze erfüllen sollte, sind:
- Optimale Verteilung des Körpergewichts
- Punktelastisch im Bereich von Schultern und Hüften
- Bildet keine Kuhlen
Besonders anpassungsfähig ist ein Wasserbett. Die Matratze des Wasserbetts lässt sich individuell an den Körper anpassen und stützt so den Körper dort, wo er im Schlaf Unterstützung braucht. An den Hauptauflageflächen, wie Fersen, Schultern oder Hüfte, entstehen keine Druckpunkte. Darüber hinaus ist es möglich, die Temperatur des Bettes zu wählen. Das bedeutet, dass das Bett im Winter nicht kalt ist und im Sommer dabei hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. In einem individuell eingestellt System wie dem Wasserbett entsteht kein Druckschmerz, sodass der Körper nachts zur Ruhe kommen kann und nicht ständig die Position im Schlaf wechseln muss. Denn jeder Positionswechsel führt dazu, dass die Tiefschlafphase unterbrochen wird. Das hat zur Folge, dass die Nächte ruhiger werden und der nächste Tag erholter beginnt.
Tipp 2 – das Raumklima
Wenn es im Sommer zu heiß ist im Schlafzimmer und im Winter zu kalt, fällt das Einschlafen schwerer, denn der Körper muss sich erst an die Temperatur anpassen. Optimal ist eine Raumtemperatur von 18 Grad Celsius. Außerdem spielt die Luftfeuchtigkeit eine wichtige Rolle. Ist sie zu niedrig, trocknen die Schleimhäute aus, was zu Hustenreiz führen kann. Darüber hinaus besteht die Gefahr, sich zu erkälten. Ist sie zu hoch, kann das ebenfalls sehr unangenehm sein und selbst bei nur 20 Grad Raumtemperatur zu übermäßigem Schwitzen führen.
Tipp 3 – optimale Schlafbedingungen
Ein gut gelüftetes Schlafzimmer wirkt den nächtlichen Hitzewallungen entgegen. Auf den Schlaf wirkt sich auch die Bettwäsche aus. Sie sollte leicht und atmungsaktiv sein. Am besten dafür geeignet sind Leinen und Baumwolle, denn sie sorgen für einen kühlenden Effekt.
Wer in den Wechseljahren zu starkem Schwitzen neigt, kann sich auch Wechselkleidung zurechtlegen. So ist es ohne viel Aufwand möglich, den verschwitzten Schlafanzug gegen einen frischen zu tauschen. Das sorgt schnell wieder für Wohlgefühl und erleichtert das Einschlafen.
Tipp 4 – im Alltag für Entspannung sorgen
Ein ausgeglichenes Verhältnis von Ruhephasen und Aktivitätsphasen sorgt dafür, dass Stresshormone besser abgebaut werden. Durch zu viel Adrenalin kann ein hormonelles Ungleichgewicht entstehen, das die Schlafstörungen in den Wechseljahren noch verstärkt. Insbesondere vor dem Einschlafen ist Entspannung wichtig.
Einige Dinge, wie das Smartphone, aufwühlende Filme oder auch Streit, führen meist zu Einschlafstörungen. Besser ist ein entspannendes Einschlafritual, wie eine warme Dusche vor dem Schlafengehen oder eine Tasse Tee. Auch eine kurze Meditation oder Atemübungen können dabei helfen, zu entspannen und besser einzuschlafen.
Tipp 4 – die Ernährung
Eine gesunde Ernährung hilft dabei, besser durch die Wechseljahre zu kommen. Vitamin E ist beispielsweise gut, um Hitzewallungen einzudämmen und Schweißausbrüche zu reduzieren. Nüsse, Süßkartoffeln oder Tomaten enthalten besonders viel Vitamin E. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Zucker regen den Körper an und führen besonders in den Wechseljahren zu Einschlafproblemen. Der Verzicht kann helfen, die Schlafprobleme einzudämmen.
Tipp 5 – Bewegung
Neben einer gesunden Ernährung trägt Sport dazu bei, den Hormonhaushalt auszugleichen. Dafür ist es nicht notwendig, stundenlang schweißtreibende Workouts zu machen. Es genügen schon 150 Minuten leichter Kraftsport, ein strammer Spaziergang, Schwimmen oder Yoga pro Woche, um einen positiven Effekt zu erzielen. Das sind gerade mal 21 Minuten pro Tag, also beispielsweise morgens und abends ein zehnminütiger Spaziergang. Fitwerden in den Wechseljahren funktioniert auch im Fitnessstudio oder auf dem Laufband mit der 12-3-30-Methode.
Körperlich aktiv zu sein, hat viele Vorteile. Denn Bewegung fördert den Stressabbau und kurbelt die Produktion von Serotonin an. Aus Serotonin stellt der Körper, wenn es dunkel wird, das Schlafhormon Melatonin her.
Allerdings ist es nicht ratsam, kurz vor dem Schlafengehen, noch intensiv körperlich aktiv zu sein. Denn dabei schüttet der Körper Adrenalin aus, was wieder wach macht und nicht müde.
Tipp 6 – Unterstützung suchen
Frauen, die an schweren oder langanhaltenden Schlafproblemen leiden, sollten mit ihrem Frauenarzt darüber reden. Es gibt wirksame pflanzliche Arzneimittel, die dabei helfen, wieder gut zu schlafen. Eventuell ist auch eine Hormonersatztherapie erforderlich, weil noch weitere Symptome die Wechseljahre begleiten. Zudem kann der Arzt dabei helfen, andere Gründe für die Schlafstörungen auszuschließen. Denn nicht immer sind es die Wechseljahre, die die Schlafstörungen bei Frauen ab 40 Jahren verursachen.