Mit speziellen Übungen lässt sich die Rückengesundheit optimieren und Beschwerden eindämmen. Es ist jedoch nicht nötig, die Trainingseinheiten in Sport- oder Fitnessstudios vorzunehmen. Viele Rückenübungen lassen sich auch ganz einfach von zu Hause aus umsetzen.

Warum leide ich an Rückenschmerzen?

Jede zweite Person im deutschsprachigen Raum leidet mindestens ein Mal im Leben unter Rückenbeschwerden. Damit sind nicht nur Verspannungen gemeint. Oftmals kommen Ischiasschmerzen, der sogenannte Hexenschuss oder Bandscheibenvorfälle hinzu. Einige Symptome oder Beschwerden lassen sich oftmals schon mit Hausmitteln oder leichten Schmerzmitteln gut behandeln. Doch das Leid ist meistens nur ein Warnsignal des Körpers, das zur Vorsicht rät.

Viele Patienten klagen vor allem über Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich. In diesem Rahmen ist meistens die Lendenwirbelsäule betroffen, die zumeist anfälliger für Verletzungen oder Schädigungen ist, als beispielsweise die Brust- oder Halswirbel. Hintergründe für das Übel sind in der Regel

• Übergewicht
• Stress im Alltag
• Bandscheibenvorfall
• Fehl- oder Überlastungen
• langes Sitzen
• Bewegungsmangel
• schweres Heben von Lasten

und weitere Dinge, die den Rücken nachhaltig schädigen können. Treten die Probleme nur gelegentlich auf, handelt es oftmals um Vorboten, die viele Betroffene jedoch nicht ernst nehmen. Erst bei langanhaltenden Symptomen suchen sie einen Arzt auf. Dann kann es allerdings häufig schon zu spät sein. Chronische Schmerzen sind die Folge, die es zunächst zu lindern gilt.

Wie lange dauern Rückenschmerzen?

Experten und Ärzte teilen Rückenschmerzen in verschiedene Kategorien ein. Dabei differenzieren sie zwischen akuten, subakuten sowie chronischen Rückenschmerzen. Bei akuten Beschwerden sprechen Mediziner, wenn die Rückenschmerzen das erste Mal oder nur
gelegentlichen auftreten. Bei subakuten Rückenschmerzen halten die Beschwerden über mehrere Wochen bis Monate an. In vielen Fällen nehmen die Schmerzen kein Ende mehr, was schließlich zu chronischen Schmerzen führt.

Bei letzterem Schmerzausmaß sind in vielen Fällen zusätzliche Belastungen wie Gelenkbeschwerden, Adipositas, Osteoporose oder ähnliches erkennbar. Manchmal findet sich jedoch schlichtweg keine eindeutige Ursache für das Leid. Dabei ist es wichtig, dass eine Behandlung vorgenommen wird, welche das Schmerzlevel lindert und für Erleichterung sorgt. Neben Gewichtsreduktion und Schmerzmitteln ist es zudem empfehlenswert, dass Betroffene ausreichend Bewegung in ihren Alltag integrieren. Das ist sogar viel leichter in die Tat umzusetzen, als es zunächst den Anschein haben mag.

Tipp 1: Schulterbrücke

Lege für die Ausübung der Schulterbrücke zunächst eine Unterlage oder eine weiche Decke auf den Boden zurecht. Nun ist es zunächst wichtig, sich auf die Unterlage zu legen. Strecke die Beine hüftbreit aus und lege auch die Arme über den Kopf. Stelle nun die Beine im rechten Winkel auf und schiebe das Gesäß nach oben, so dass eine schiefe Ebene entsteht. Die Arme bleiben über dem Kopf. Wenn dies jedoch mit zu viel Belastung verbunden ist, können die Arme auch neben dem Oberkörper ruhen und aktiv in den Boden gedrückt werden. Wichtig: Für die Übung ist es ratsam, die Kraft zum Anheben des Gesäßes nicht aus dem Rücken zu nutzen. Verwende deinen Oberkörper und die Beine, um eine gute Kraftentwicklung zu ermöglichen.

Verharre in dieser Position für drei bis fünf Sekunden. Senke nun das Gesäß wieder ab. Verweile für fünf Sekunden am Boden und wiederhole diese Übung noch vier bis fünf Mal.

Extra-Tipp: Profis können während dieser Übung auch abwechselnd ein Bein ausstrecken, um die Muskulatur im Rücken noch intensiver zu stärken.

Tipp 2: Vierfüßlerstand

Nach der Schulterbrücke folgt der Vierfüßlerstand. Begebe dich dazu vom Rücken seitlich in den Vierfüßler. Achte darauf, dass die Arme unter den Schultern stehen und die Beine hüftbreit ausgerichtet sind. Strecke jetzt ein Arm aus und hebe diagonal auch ein Bein an. Der Arm ist in Schulterhöhe und das Bein in Hüfthöhe zu positionieren. Spanne Bauch und Gesäß an und halt diese Position für ungefähr 10 bis 15 Sekunden. Mache anschließend eine kurze Pause und trainiere nun die andere Seite. Führe diese Übung anfangs zwei bis vier Mal durch und steigere die Übungsdauer je nach Bedarf.

Tipp 3: Die Planke

Sehr gut bei Rückenschmerzen geeignet ist die Planke. Lege den Körper zunächst auf die Unterlage ab. Positioniere nun die Unterarme in Schulterbreite und stelle die Füße auf. Drücke den Oberkörper mitsamt Beinen durch, so dass eine schiefe Ebene entsteht. Auch bei dieser Übung sollten Bauch sowie Gesäß kräftig angespannt sein. Achte darauf, dass die Körpermitte nicht einsackt, sondern eine gerade Linie bildet. Halte die Position ungefähr fünf bis zehn Sekunden. Plane dann eine Pause von zehn Sekunden ein und wiederhole die Übung drei bis fünf Mal.

Tipp 4: Schlingentrainer benutzen

Ein Schlingentrainer ist ein äußerst effektives Gerät, um Rückenschmerzen zu Hause zu lindern. Sie lassen sich einfach verwenden und nehmen kaum Platz ein. Gleichzeitig ist eine intuitive Bedienung möglich. Es gibt viele verschiedene Übungsmöglichkeiten, die sich mit beim Schlingentraining umsetzen lassen. Eines ist der Pull-Over: Halte beide Arme ausgestreckt und stelle die Beine hüftbreit auf. Die Schultern sind nach hinten ausgerichtet und zunächst entspannt. Ziehe den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Lege den Körper nun tief nach hinten aus, ohne den Boden zu berühren. Drücke über die Beine den Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung mehrere Male, um den Rücken zu schonen und zu kräftigen.

Natürlich lassen sich mit dem Schlingentrainer noch viele weitere Übungen wie Rudern, Butterfly Reverse oder ähnliche in die Tat umsetzen. Wichtig ist, dass der Rücken jedes Mal geschont wird und die Kraft aktiv aus den Beinen sowie den Armen kommt. Somit lässt sich längerfristig der Rücken stärken und Beschwerden minimieren.

Tipp 5: Seitenstützen

Zum Abschluss hilft eine sehr leichte, aber effektive Übung gezielt, den Rücken zu stärken und zu schonen. Lege den Körper dazu seitlich auf die Ablage. Stelle den unteren Arm angewinkelt auf und drücke den Oberkörper nach oben. Von den Füßen bis zum Kopf entsteht eine senkrechte Linie, die gerade verläuft. Halte dabei den Körper gut angespannt und straffe gleichzeitig den Bauch. Versuche nun diese Position für 10 bis 15 Sekunden, plane dann dieselbe Zeit für eine Pause ein. Wiederhole diese Übung im Anschluss noch weitere drei bis vier Male. Für die Abschlussübung kann die Endposition des Seitenstützes für 20 bis 40 Sekunden gehalten werden.

Es reichen bereits 10 bis 15 Minuten täglich aus, um den Rücken mit den Übungen zu stärken und Schmerzen somit dauerhaft zu lindern. Wichtig ist, dass die Kraft niemals aus dem Rücken kommt. Somit ist es möglich, den gesamten Rückenbereich zu schonen, zu stärken und gleichzeitig beweglicher zu machen. Wann sich erste Erfolge und Linderungen einstellen, hängt mitunter von der Regelmäßigkeit und Intensität der Übungsvorschläge ab. Je öfter und intensiver Betroffene üben, desto schneller lassen sich Rückenschmerzen beseitigen.