Während der sogenannten Wechseljahre, dem Klimakterium, können Menstruationsunregelmäßigkeiten sowie weitere physische und auch psychische Veränderungen auftauchen. Es ist eine Zeit des Umbruchs. Begleitende Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen können nicht zuletzt durch die Ernährung beeinflusst werden.
Nährstoffe im Fokus
Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe – lautet die Faustregel für die Ernährung in den Wechseljahren. Mit Beginn des Klimakteriums verändert sich der Energiebedarf. Der Grundumsatz sinkt, während der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt.
Schon ab dem 40. Lebensjahr reduziert sich der Kalorienbedarf auf etwa 1.800 bis 2.100 Kalorien am Tag – Tendenz fallend mit zunehmendem Alter. So ist es kein Wunder, dass viele Frauen in dieser Lebensphase von einer schleichenden Gewichtszunahme berichten.
In den Wechseljahren kommt es darüber hinaus zu einem verstärkten Abbau der Muskelmasse. Der Fokus einer angepassten Ernährung in den Wechseljahren liegt daher in einer Verringerung der Kalorienzufuhr und einem verstärkten Blick auf die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten. So spielen ausreichend Proteine und gesunde Fette eine wichtige Rolle. Aber auch Mikronährstoffen wird eine besondere Bedeutung beigemessen.
Was sind Mikronährstoffe?
Der Begriff Mikronährstoffe umfasst Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind wichtig für Immunsystem, Energiegewinnung und Blutgerinnung und weitere wichtige Körperfunktionen. Mineralien spielen unter anderem eine entscheidende Rolle beim Wachstum, für die Knochengesundheit und den Flüssigkeitshaushalt.
Die meisten Mikronährstoffe kann unser Körper nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gilt es daher darauf zu achten, eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu sich zu nehmen.
Mikronährstoffe sind in jeder Lebensphase wichtig für die Gesundheit. Welche Mikronährstoffe in welcher Menge benötigt werden, kann jedoch abhängig von Alter, Lebensweise und individuellen Bedürfnissen variieren. So kann es in manchen Lebensphasen oder Situationen ratsam sein, für eine gute Rundumversorgung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. In den Wechseljahren kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, um Mangelerscheinungen zu beheben, die durch die hormonellen Umstellungen auftreten können.
Zwei Dinge sind dabei wichtig zu beachten. Zum einen ist eine ärztliche Beratung angeraten, bevor man mit der Einnahme beginnt. Auf diese Weise kann die richtige Dosierung ermittelt sowie Neben- und Wechselwirkungen vermieden werden. Zum anderen ist es wichtig zu wissen, dass die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel stark variieren kann. Daher sollte man darauf achten, einen seriösen Hersteller zu wählen.
Marktführer auf dem Gebiet der orthomolekularen Medizin, einer Therapieform, die auf der gezielten Zufuhr von Mikronährstoffen basiert, ist der Hersteller Orthomol. Das auf Vitamine und Co. spezialisierte Familienunternehmen steht seit 1991 an der Spitze des europäischen Marktes und gewann zuletzt den Deutschen Kunden-Award 2024/25 der Deutschen Gesellschaft für Verbraucherstudien. Orthomol bietet eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln an, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Wichtige Mikronährstoffe in den Wechseljahren:
Vitamin D und Calcium
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit – ein Thema, das in den Wechseljahren besonders in den Fokus rückt. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels steigt das Risiko für Osteoporose. Zusammen mit Calcium bildet Vitamin D die Basistherapie zur Vorbeugung und Behandlung dieser Erkrankung.
Vor allem in der dunklen Jahreszeit ist es daher eine gute Idee, auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr zu achten. Im Herbst und im Winter reicht das Sonnenlicht oft nicht aus, damit der Körper genügend Vitamin D selbst bilden kann.
Vitamin C und Zink
Der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie die Stärkung des Immunsystems – für diese beiden Aufgaben ist das Team Vitamin C und Zink im Einsatz. Die Nährstoffkombination unterstützt die Abwehrkräfte und trägt gleichzeitig zur Bildung von Kollagen bei. Letzteres ist ein wichtiger Faktor für die Elastizität von Haut und Bindegewebe.
B-Vitamine
Viele Frauen in den Wechseljahren berichten über Probleme mit der Konzentrationsfähigkeit, leiden unter Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen. Ein starkes Nervensystem und eine stabile Psyche sind nun besonders wichtig – und damit die Energieproduktion auf zellulärer Ebene.
B-Vitamine wie Vitamin B6, B12 und Folsäure tragen zu einem gut funktionierenden Nervensystem bei und können helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
Magnesium
In den Wechseljahren kann es zu einem Magnesiummangel kommen. So wird durch den geringeren Östrogenspiegel das Magnesium aus der Nahrung weniger gut aufgenommen.
Zugleich kann es passieren, dass der Körper durch verstärktes Schwitzen mehr Magnesium verliert. In der Folge können Schlafprobleme und Muskelkrämpfe während des Klimakteriums zunehmen.
Wer auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achtet, unterstützt einen erholsamen Schlaf und die Muskelfunktion.
Neue Lebensphase, neue Balance
Die Menopause läutet eine neue Lebensphase ein. Frauen in den Wechseljahren müssen damit auch ein Stück weit Abschied nehmen. So schwer das fällt, so schön ist die Vorstellung, dass es in den Wechseljahren nicht nur um den Abschied von Gewohntem, sondern auch um einen Neubeginn geht.
Nach der Rush Hour des Lebens, in der viele Frauen Job, Kinder, Partnerschaft und Familienhaushalt unter einen Hut bringen müssen, wird es nun meist etwas ruhiger. Es ist eine gute Zeit zum Durchatmen, um sich neu zu sortieren und sich verstärkt um sich selbst zu kümmern.
Damit ist es auch eine gute Phase, um die eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu rücken. Eine ausgewogene Ernährung, Sport, der Spaß macht, ein neues Hobby, Treffen mit Freunden und anderen lieben Menschen – all das kann dazu beitragen, dass frau leichter durch die Wechseljahre und wieder mehr zu sich selbst kommt.