7. April 2015
Übungen zum Stärken der Beckenbodenmuskulatur

Übungen zum Stärken der Beckenbodenmuskulatur

Ein trainierter Beckenboden verbessert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Aber wo finde ich den Muskel und wie mache ich ihn fit? Und funktioniert Pilates zum Stärken der Beckenbodenmuskulatur? Physiotherapeutin und Pilates-Expertin Anette Alvaredo zeigt es Ihnen.

Bogenschütze
© Lights by Tena
Bogenschütze

Bogenschütze

Die Übung verbindet das Halten des Beckenbodens mit einer Rotation der Wirbelsäule. Das ist gut für Haltung, Körperkontrolle und Beweglichkeit. Zudem entspannen sich Rücken, Körper und Geist.
So geht’s: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen und den Beckenboden anspannen. Die Arme auf Schulterhöhe gestreckt vor den Körper halten. Abwechselnd den rechten und linken Ellenbogen mit Spannung nach hinten führen – dabei gedanklich einen Bogen spannen. Kopf und Rücken folgen in die Rotation. Dabei gerade bleiben und die Schultern nicht hochziehen. Becken und Beine bleiben stabil. Während der Übung gleichmäßig atmen und den Beckenboden angespannt halten. 5 bis 6 mal zu jeder Seite.
Eine weitere Übung zum Stärken des Beckenbodens:

Sie möchten weitere Pilatesübungen für den Beckenboden kennenlernen? Auf www.lights-by-tena.de finden Sie verschiedene Übungsvideos mit Anette Alvaredo.

Knieheben
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Knieheben

Knieheben

Die Übung kombiniert Haltearbeit im Beckenboden mit Kraft im unteren Bauch und oberen Rücken. Mit ihr werden Koordination und Stützkraft trainiert.
So geht’s: Im Vierfüßlerstand die Hände und Knie jeweils unter die Schulter- und Hüftgelenke stützen. Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein strecken. Bauch und Beckenboden anspannen ohne den Rücken rund zu machen. Knie abwechselnd leicht anheben, indem der untere Bauch nach innen spannt. Der Beckenboden hilft dabei unterstützend mit. Während der Übung den Atem im Rhythmus fließen lassen. Dabei die Schulterblätter Richtung Hosentaschen ziehen und halten. Das Körpergewicht in der Mitte ausbalancieren. 5 bis 6 mal pro Knie.
Eine weitere Übung zum Stärken des Beckenbodens:

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Hüftöffner
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Hüftöffner

Hüftöffner

Die Übung verbindet Hüftmobilisation und Ganzkörperspannung mit einer Kontrolle des Beckenbodens. Sie fördert die Durchblutung und den Energiefluss im Becken.
So geht’s: In der Seitenlage den Rücken komplett strecken und den Kopf mit der unteren Hand stützen. Mit jeder Einatmung den Beckenboden anspannen und den unteren Bauch flächig Richtung Wirbelsäule ziehen. Gleichzeitig das obere Knie heben, maximal ausdrehen und aus dem Hüftgelenk herausschieben. Das Becken darf nicht nach hinten kippen. Beim Ausatmen die Beine schließen und den Beckenboden entspannen. Während der Übung bleiben die Fersen immer in Kontakt. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte. 10- bis 12-mal wiederholen.
Eine weitere Übung zum Stärken des Beckenbodens:

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Beinschaukel
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Beinschaukel

Beinschaukel

Die Übung verbessert die Haltung und mobilisiert sanft den unteren Rücken. Bauch und Beckenboden müssen Haltearbeit leisten.
So geht’s: Im Sitzen auf dem Boden den Rücken aufrichten und die Arme gestreckt nach hinten und außen aufstützen. Dabei die Kraft in Rücken und Bauch bewusst wahrnehmen. Die Beine anstellen und geschlossen nach rechts und links schaukeln. Gleichzeitig die Stabilität und Aufrichtung im Rumpf beibehalten. Einatmen, den Beckenboden heben und das Schaukeln beginnen. Schaukeln fortsetzen, solange der Beckenboden gehalten werden kann. Dann lösen und noch einmal wiederholen.
Eine weitere Übung zum Stärken des Beckenbodens:

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Beinschaukel
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Beinschaukel

Diagonales Beinschieben

Mit der Übung werden die Bauchmuskeln und der Beckenboden diagonal gekräftigt. Ideal auch zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.
So geht’s: In Rückenlage den Kopf und die Schultern entspannt heben. Dabei den Beckenboden und den Bauch nach innen spannen. Beim Ausatmen jeweils ein Bein gebeugt heben. Mit der diagonalen Hand sanft gegen den Oberschenkel drücken, solange die Ausatmung dauert. Einatmend das Bein ablegen und den Beckenboden lösen. Anschließend Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Während der Übung Atem und Bewegung in Einklang bringen. Nicht pressen oder Luft anhalten. Mit der freien Hand den Kopf angenehm stützen. Nacken und Schultern entspannen während der Übung. 10- bis 12-mal wiederholen.
Eine weitere Übung zum Stärken des Beckenbodens:

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