Die Übung verbindet das Halten des Beckenbodens mit einer Rotation der Wirbelsäule. Das ist gut für Haltung, Körperkontrolle und Beweglichkeit. Zudem entspannen sich Rücken, Körper und Geist.

So geht’s: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen und den Beckenboden anspannen. Die Arme auf Schulterhöhe gestreckt vor den Körper halten. Abwechselnd den rechten und linken Ellenbogen mit Spannung nach hinten führen – dabei gedanklich einen Bogen spannen. Kopf und Rücken folgen in die Rotation. Dabei gerade bleiben und die Schultern nicht hochziehen. Becken und Beine bleiben stabil. Während der Übung gleichmäßig atmen und den Beckenboden angespannt halten. 5 bis 6 mal zu jeder Seite.

Die Übung kombiniert Haltearbeit im Beckenboden mit Kraft im unteren Bauch und oberen Rücken. Mit ihr werden Koordination und Stützkraft trainiert.

So geht’s: Im Vierfüßlerstand die Hände und Knie jeweils unter die Schulter- und Hüftgelenke stützen. Die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein strecken. Bauch und Beckenboden anspannen ohne den Rücken rund zu machen. Knie abwechselnd leicht anheben, indem der untere Bauch nach innen spannt. Der Beckenboden hilft dabei unterstützend mit. Während der Übung den Atem im Rhythmus fließen lassen. Dabei die Schulterblätter Richtung Hosentaschen ziehen und halten. Das Körpergewicht in der Mitte ausbalancieren. 5 bis 6 mal pro Knie.

Die Übung verbindet Hüftmobilisation und Ganzkörperspannung mit einer Kontrolle des Beckenbodens. Sie fördert die Durchblutung und den Energiefluss im Becken.

So geht’s: In der Seitenlage den Rücken komplett strecken und den Kopf mit der unteren Hand stützen. Mit jeder Einatmung den Beckenboden anspannen und den unteren Bauch flächig Richtung Wirbelsäule ziehen. Gleichzeitig das obere Knie heben, maximal ausdrehen und aus dem Hüftgelenk herausschieben. Das Becken darf nicht nach hinten kippen. Beim Ausatmen die Beine schließen und den Beckenboden entspannen. Während der Übung bleiben die Fersen immer in Kontakt. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte. 10- bis 12-mal wiederholen.

Mit der Übung werden die Bauchmuskeln und der Beckenboden diagonal gekräftigt. Ideal auch zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.

So geht’s: In Rückenlage den Kopf und die Schultern entspannt heben. Dabei den Beckenboden und den Bauch nach innen spannen. Beim Ausatmen jeweils ein Bein gebeugt heben. Mit der diagonalen Hand sanft gegen den Oberschenkel drücken, solange die Ausatmung dauert. Einatmend das Bein ablegen und den Beckenboden lösen. Anschließend Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Während der Übung Atem und Bewegung in Einklang bringen. Nicht pressen oder Luft anhalten. Mit der freien Hand den Kopf angenehm stützen. Nacken und Schultern entspannen während der Übung. 10- bis 12-mal wiederholen.