Frauen müssen sich für sichtbare Bauchmuskeln in der Regel mehr abrackern als Männer. Das liegt an ihrem gewöhnlich etwas höheren Körperfettanteil. Damit die Muskulatur am Bauch durchblitzen kann, sollte der Körperfettanteil bei Frauen unter 20 Prozent liegen. Um das zu erreichen, sind in vielen Fällen regelmäßiges Fitnesstraining und eine angepasste Ernährung angesagt.
Messen lässt sich der Körperfettanteil grob mit einer Körperfettwaage. Allerdings sind die Modelle für zu Hause nicht sonderlich exakt. Genauere Ergebnisse liefert beispielsweise ein Caliper-Messinstrument.
Bauchmuskel effektiv aufbauen
Mit Krafttraining zum Sixpack: Vor allem Sit-ups und Crunches scheinen naheliegend, denn diese Bauchübungen trainieren die Muskeln gezielt. Zu viel Bauchmuskeltraining kann aber auch kontraproduktiv sein, wenn die Übungen nicht richtig ausgeführt werden. Wird das Training zu einseitig gestaltet und die Rückenmuskulatur vernachlässigt, kann das mit der Zeit zu Beschwerden und muskulären Ungleichgewichten (Dysbalancen) führen.
Eine definierte Bauchmuskulatur ist nicht nur ein Hingucker, sondern verbessert auch die Körperhaltung. Um die Körpermitte zu stabilisieren, bieten sich diverse Übungen an. Planks zum Beispiel. Der Unterarmstütz soll, korrekt ausgeführt, sogar effektiver als Sit-ups sein, weil mehr Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Darunter der Rücken als “Gegenspieler”. Auch Fitness-Equipment kann hilfreich sein. Infrage kommen klassische Bauch- und Rückentrainer im Fitnessstudio und Hilfsmittel für zu Hause — eine Geräteübersicht gibt es auf body-attack.de.
Zusätzlich ratsam sind Rotationsübungen wie Russian Twist und Work-outs mit Zusatzgewichten wie Kettlebells, Kurz- und Langhanteln. Wer abwechslungsreich und ganzheitlich trainiert und Grundübungen wie Klimmzüge sowie Kreuzheben ergänzt, schafft es schneller zum Sixpack.
Viel bewegen und Ernährung anpassen
Bauchmuskeln aufbauen und gleichzeitig hungern? Das ist nicht sinnvoll. Wer trainiert, braucht Energie. Besser ist es also, das Richtige zu essen und die Ernährung langfristig umzustellen. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten wie Haferflocken stecken, sorgen für Leistungsfähigkeit. Proteine sind entscheidend für Muskelwachstum und Regeneration. Auch gesunde Fette gehören in geringen Mengen dazu. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Alkohol sollten hingegen vom Ernährungsplan weitgehend verschwinden. Wer es zudem schafft, sich täglich zu bewegen, um Extra-Kalorien zu verbrennen, wird sein Ziel Sixpack bald erreichen.
