Übung 1: Beine
Legen Sie sich seitlich auf die Matte. Stützen Sie den Oberkörper auf dem Unterarm ab. Strecken Sie jetzt beide Beine aus und heben Sie das obere gestreckte Bein. Jetzt in langsamen Bewegungen auf und ab bewegen – ohne Ablegen. Wichtig: Nicht zu schnell auf und ab bewegen. Lieber langsam und bedacht – das steigert die Effektivität. Achten Sie darauf, dass Ihre angezogenen Füße stets parallel zum Boden zeigen. Wechseln Sie nach zehn bis 15 Wiederholungen die Seite.
Übung 2: Arme (1. Schritt)
Stellen Sie sich breitbeinig auf die Matte. Die Beine sollten dabei mindestens hüftweit aufgestellt sein. Achten Sie auf einen festen Stand und spannen Sie den Bauch an. Der Rücken sollte stabil sein. Umfassen Sie rechts und links die Hanteln so, dass Ihre Handinnenflächen zu Ihnen zeigen. Jetzt bewegen Sie die Arme langsam hoch. Solange bis ein 90 Grad Winkel entsteht und Ihr Oberarm gedanklich Ihre Schulter verlängert. Einige Sekunden halten.
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Übung 2: Arme (2. Schritt)
Nachdem Sie Ihre Arme einige Sekunden im 90-Grad-Winkel gehalten haben, lösen Sie diese Stellung und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Po aus. Verweilen Sie hinter Ihrem Po einige Sekunden. Achten Sie stets darauf, dass sich die Stellung Ihrer Handgelenke nicht verändern. Zehn Wiederholungen pro Durchgang (Schritt 1 und Schritt 2).
Übung 3: Po (1. Schritt)
Nehmen Sie auf einer Matte den Vierfüßlerstand ein. Strecken Sie den linken Arm mit der Handinnenfläche zur Matte gerade und auf Schulterhöhe aus. Halten Sie die Balance, achten Sie auf einen stabilen (und geraden!) Rücken und spannen Sie Ihren Bauch an. Winkeln Sie schon einmal Ihr rechtes Bein an. Behalten Sie aber noch das Knie auf dem Boden.
Übung 3: Po (2. Schritt)
Halten Sie die Balance und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten aus. Strecken Sie das Bein so weit nach oben, wie es Ihnen guttut. Fünf Sekunden halten, zurück in den Vierfüßlerstand und Bein und Arm wechseln. Pro Seite je fünf Durchgänge.
Übung 4: Crunch mit Beinarbeit (1. Schritt)
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade nach oben aus. verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Kopf und Schultern an, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen.
Übung 4: Crunch mit Beinarbeit (2. Schritt)
Beugen Sie das linke Bein langsam ab, während Sie das rechte gestreckt absenken. Das rechte Bein nicht absetzen, sondern knapp über dem Boden halten. Führen Sie beide Beine wieder senkrecht nach oben. Dann führen Sie das linke Bein gestreckt nach unten. Fünf Wiederholungen pro Seite.
Übung 5: Bindegewebe und Po (1. Schritt)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten Sie in Schulterhöhe auf die Matte stützen, die Knie auf Hüfthöhe. Stabilisieren Sie Ihren Rücken und spannen Sie Ihren Bauch an. Achtung: Der Rücken sollte nicht durchhängen.
Übung 5: Bindegewebe und Po (2. Schritt)
Lösen Sie den Vierfüßlerstand, indem Sie das rechte Bein gerade nach rechts ausstrecken – als Verlängerung Ihrer Hüfte. Achten Sie dabei darauf, dass Sie den Blick zur Matte gerichtet lassen und somit Ihren Kopf und Nacken nicht mitdrehen. Einige Sekunden halten, zurück in den Vierfüßlerstand gehen. Dann das Bein wechseln. Pro Seite je fünf Durchgänge.
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