Es ist an der Zeit zu hanteln. Gut, kleiner Scherz, aber dafür kommen jetzt harte Fakten: Immer mehr Menschen bringen ihre Muskeln in Form, zurzeit haben etwa 7,6 Millionen Deutsche einen Vertrag mit einem Fitnessstudio, Frauen sind mit 53 Prozent in der Mehrheit. Krafttraining ist ein Trend, und er findet sich besonders dort, wo Menschen von ihrer Schönheit leben und Leute mit wabbeligen Oberarmen auf den Behindertenparkplatz dürfen: im sonnigen Hollywood. Jennifer Lopez boxt und macht Yoga, Anne Hathaway zieht ihre Klimmzüge und Liegestütze eisern durch, und Eva Longoria legt regelmäßig ein paar Hantelscheiben mehr auf. Kraft macht schön – bis zu einem bestimmten Punkt, denn einige Stars scheinen es zu übertreiben: Madonnas gigantische Schultern kann man mittlerweile mit einem Fotosatelliten vom Weltraum aus sehen, und Sarah Jessica Parker schwimmt offenbar jeden Morgen längs durch den Lake Michigan, anders sind ihre sehnigen Arme nicht zu erklären. Es bleibt die Frage: Wie viel Training ist gut für mich?

"Dass eine Frau durch gewöhnliches Krafttraining so definierte Muskeln bekommt, ist sehr unwahrscheinlich", sagt Prof. Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg. "Viele Stars, die solche sehnigen, klar abgegrenzten Muskeln haben, trainieren täglich und haben Ernährungspläne, die gezielt auf den Abbau von Fett unter der Haut abzielen."

Wie viel Training eignet sich für eine perfekte Silhouette?

"Wer zwei- bis viermal wöchentlich trainiert, wird schnell Ergebnisse sehen“, sagt Professor Braumann. "Optimal sind viele Wiederholungen bei niedrigem Gewicht, dann wächst der Muskel am besten. Für den Anfang reicht ein Gewicht, das drei Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen zulässt."

Nicht vergessen: Die Rückenmuskulatur

Oft wird dabei eine Muskelgruppe vergessen, die für das Wohlbefinden besonders wichtig ist: Entlang der Wirbelsäule sind viele kurze Muskeln direkt an den Wirbeln befestigt, und wenn diese tiefe Rückenmuskulatur zu schwach oder verspannt ist, kommt es zu Rückenschmerzen. Diese Muskeln lassen sich sehr einfach zu Hause trainieren – setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und recken Sie etwa zehn Minuten lang die Arme abwechselnd nach oben und zur Seite, als wollten Sie Äpfel pflücken. Das fühlt sich gut an, stabilisiert die Wirbel und entlastet die Bandscheiben.

Hilfe gegen Muskelkater

Nach einem Krafttraining mit Hanteln oder Maschinen braucht der Muskel einen Tag Pause, um sich zu erholen: Er reagiert erst jetzt auf den Belastungsreiz und wächst in den Ruhephasen. Manchmal jammert er dabei ein bisschen... "Ein Muskelkater entsteht, wenn der zusammengezogene Muskel bei Abbremsbewegungen plötzlich gedehnt wird", sagt Prof. Braumann. "Dann entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, die am nächsten Tag wehtun." Darum sollten die Wiederholungen langsam ausgeführt werden. Magnesium hilft gegen den Muskelkater wenig, mindert aber das Spannungsgefühl nach dem Sport. Noch besser wirken Dehnübungen: Sie entspannen Muskeln, Bänder und Gelenke, zurück bleibt ein entspanntes Gefühl von ruhender Kraft.

Das nächste Gefühl ist Hunger. Die Versuchung, nach dem Sport den Küchenschrank mit den Vorräten zu plündern, ist groß – wenn Sie irgendwo noch eine Tafel Schokolade herumliegen haben, können Sie sie wahrscheinlich schon wittern, wenn Sie in Ihre Wohnung kommen. Die Muskeln wollen aber etwas anderes: Gleich nach dem Training sind Enzyme, die beim Aufbau helfen, besonders aktiv, und sie brauchen jetzt eiweißhaltige Nahrung, um die Muskelfasern zu verdicken. Der Muskel freut sich jetzt über Tofu, Milchprodukte wie Joghurt und Kräuterquark, aber auch über Fisch wie Lachs und Kabeljau und über mageres "weißes" Fleisch von Huhn oder Pute. Das "rote" Fleisch von Schwein oder Rind ist zwar ein bisschen fetter, enthält aber viel Eisen, das beschleunigt die Energieversorgung.

Sport wirkt sofort, und der Effekt hält an. Das Training gegen einen Widerstand macht die Knochen dichter, die Gelenke produzieren mehr Schmierflüssigkeit, gleichzeitig werden sie von starken Muskeln besser geführt und verschleißen nicht so schnell. Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse des Körpers ab, um etwa drei Kilo in zehn Jahren, regelmäßiges Training kehrt jedoch den Prozess um. Damit bleibt der Stoffwechsel auf Trab, denn drei Kilo Muskeln verbrauchen im Ruhezustand rund 100 Kalorien pro Tag, das macht satte 3000 Kalorien pro Monat.

Was Sport außer Muskeln noch alles fördert

Die Wissenschaftlerin Bente Petersen vom Righospitalet in Kopenhagen hat festgestellt, dass Muskeln unter Belastung rund 400 chemische Botenstoffe ausschütten, sogenannte Myokine. Einige dieser Substanzen regen den Abbau von Fettreserven an, manche bremsen die Bildung von Tumorzellen, andere hemmen Entzündungen in Blutgefäßen und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Die überraschendste Substanz aus dem Bizeps und seinen Mitarbeitern ist aber der BDNF, das heißt „Brain-derived neurotrophic factor“: Er macht sich auf den Weg ins Gehirn, hebt die Stimmung und regt die Bildung neuer Nervenzellen an – er macht fröhlicher und intelligenter. Auch das ist sexy. Manchmal noch mehr als Muskeln.

Joseph Pilates, 1880 in Düsseldorf geboren, entwickelte schon als Heranwachsender diese Trainingsmethode: Im Mittelpunkt steht das sogenannte Powerhouse aus Zwerchfell, Bauchmuskulatur und Beckenboden, das die Haltung und Kraft des ganzen Körpers verbessern soll.

Power Plate

Ausfallschritt, Liegestütz, Kniebeugen: Solche anstrengenden Übungen werden hier auf einer vibrierenden Platte durchgeführt. Die Vibrationen sollen in den Muskeln zu Reflexen führen, die Muskulatur und Bindegewebe straffen. Stars wie Heidi Klum und Spitzensportler wie Rafael Nadal trainieren – und schwören drauf.

Step Up

Schatz, ich muss mal kurz zur Bank: Beim Step Up geht es in endlosen Variationen zu heftigen Beats mit den Füßen abwechselnd auf die Kunststoffbank, immer schön die Arme mitnehmen, ein anspruchsvolles Training für Herz, Beine, Po.

Trainingsmaschinen

Sie fordern ausgewählte Muskelgruppen auf den Punkt genau, sind aber einfacher zu bedienen als Hanteln und bergen weniger Verletzungsrisiken. Sehr angenehm für Anfänger, die vielleicht noch etwas unsicher sind: Und andere Trainierende können zudem kaum erkennen, wie hoch Sie den Widerstand eingestellt haben.

Yogalates

Wenn Ihnen Yogastellungen wie der "Hund" oder das "Kamel" noch nicht anstrengend genug sind, ziehen Sie dabei doch mal den Nabel nach innen und die Schließmuskeln Ihrer Ausscheidungsorgane zusammen: Willkommen im Yogalates! Diese Trainingsform verbindet Yoga und Pilates auf anspruchsvolle Weise, natürlich bei entspannter Atmung, am besten mit einem Lächeln. Wenn’s irgendwie geht.