Eine rein pflanzliche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten ist, bietet viele gesundheitliche Vorzüge. Statistisch gesehen, erkranken VeganerInnen deutlich seltener an Bluthochdruck, Arthrose oder Diabetes. Allerdings bietet diese Lebensweise einen entscheidenden Nachteil: der Mangel an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Zweifelsohne bietet auch die vegane Ernährung reichhaltige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, darunter Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamenöl. Leider hat das, wie so vieles im Leben, einen Haken: Es gibt kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Im Überblick: Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA), die bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die wiederum fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden sind.
Tatsächlich ist der menschliche Organismus in der Lage, aus ALA die beiden langkettigen DHA und EPA selbst herstellen. Die Umwandlung hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab und kann durch gesundheitliche Dispositionen oder Lebens- und Ernährungsweisen gehemmt werden.
So wird beispielsweise bei Rauchern und Menschen mit chronischen Erkrankungen die Umwandlungsrate gehemmt. Auch der Mangel an bestimmten Vitalstoffen wie Magnesium, Zink, Calcium und Vitamin B6 wirkt sich nachteilig auf die Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren aus.
Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, können daher Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an EPA und DHA zu konsumieren und/oder zu bilden. Eine Möglichkeit, diesen Mangel auszugleichen, besteht darin, auf ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem hochdosierten Omega-3-Komplex zurückzugreifen. Für VeganerInnen werden diese Omega-3-Kapseln aus Algenöl angeboten, die eine hervorragende Alternative zu Fischöl darstellen.
Wofür wir Omega-3-Fettsäuren benötigen
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich sind. Dazu gehören:
- Herz-Kreislauf: Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, indem sie den Blutdruck senken, die Triglyceridwerte im Blut reduzieren und die Durchblutung verbessern. Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind mit einem verringerten Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
- Gehirn- und Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine für die Zellmembranen im Gehirn, unterstützen die Gehirnfunktion und verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit. DHA ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und wird oft mit einem verringerten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht.
- Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und sind daher insbesondere für Patienten mit Herzkrankheiten, Arthritis und Diabetes wichtig.
- Augen: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut im Auge und sorgt dafür, die Sehkraft zu erhalten und das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration und anderen Augenerkrankungen zu verringern.
- Psyche: Studien zufolge können Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Regulation der Stimmung und der psychischen Gesundheit spielen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
- Haut und Haar: Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig für die Haut- und Haargesundheit. Sie erhalten die Hautfeuchtigkeit, reduzieren Entzündungen der Haut und verbessern die Hautelastizität. Zudem können Sie das Haarwachstum fördern und die Gesundheit der Kopfhaut unterstützen.
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In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?
Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure sind die für den Menschen wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Zum Leidwesen aller VeganerInnen sind DHA und EPA jedoch nur im Fisch enthalten.
Die gute Nachricht: Da der Körper ALA aber zu einem gewissen Teil in DHA und EPA umwandeln kann, können auch Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ihren Bedarf decken. Unerlässlich ist es jedoch, dass die Umwandlung nicht gehemmt und eine hinreichende Versorgung mit ALA gewährleistet ist. Andernfalls muss die/der VeganerIn seinen Omega-3-Haushalt über ein rein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel mit einem Omega-3-Komplex regulieren.
Damit dein Körper ausreichend mit essentiellen Fettsäuren versorgt ist, musst du insbesondere als VeganerIn auf Omega-3-haltige Lebensmittel zurückgreifen. Hier sind zunächst die wertvollen Speiseöle wie Hanfsamen-, Chiasamen-, Wallnuss- und Leinöl zu nennen. Auf dem Speiseplan nicht fehlen sollten die Gemüsesorten Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Avocado und Bohnen.
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Wenn du Salate zubereitest, machst du mit Chia- und Leinsamen, Nüssen und Mandeln alles richtig. Nüsse und Samen passen auch perfekt zum pflanzlichen Joghurt aus Soja. Apropos: Auch Soja ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Ein Eintopf mit Sojabohnen verschafft dir nicht nur die benötigten, ungesättigten Fettsäuren, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Vitamine.