27. August 2014
Interview mit Diät-Profi Achim Sam

Interview mit Diät-Profi Achim Sam

In 24 Stunden zwei Kilogramm abnehmen? Im PETRA-Interview verrät Achim Sam, Ernährungswissenschaftler und Lifestyle-Redakteur, wie die von ihm entwickelte 24-Stunden-Diät funktioniert und wie er selbst rund 20 Kilo abnehmen konnte. Dazu gibt uns der Activia-Wohlfühlexperte Wohlfühl-Tipps für den Alltag.  

PETRA: Warum bist Du als Wohlfühl-Experte für Activia im Einsatz?
Achim Sam: Activia ist auf mich zugekommen und hat nach meinem Rat als Ernährungswissenschaftler gefragt. Gemeinsam haben wir diskutiert, wie wir Menschen dabei unterstützen können, sich von innen heraus wohlzufühlen. Denn die aktuelle Activia Wohlfühl-Umfrage zeigt, dass hier eindeutig Nachholbedarf besteht: Die wenigsten Leute wissen, was sie tun können, um sich besser zu fühlen. Das hat mich echt geschockt. Um umfassende Wohlfühltipps zu sammeln, habe ich mich als Activia Wohlfühlexperte auch mit anderen Experten aus den Bereichen Musik, Bewegung und Ernährung getroffen.

Was bedeutet für Dich persönlich Wohlbefinden?
Wer sich wohl fühlt, strahlt das auch aus! Es gab Zeiten, da habe ich wirklich keine gute Figur abgegeben. Ich fühlte mich eher wie eine wandelnde Problemzone. Das ist heute zum Glück anders: Ich fühle mich wohl in meinem Körper, fit, beweglich, belastbar. Ich bin ganz gut in Form und erlebe meinen Alltag meist völlig unbeschwert. Eine echte Erleichterung. Das bedeutet für mich Wohlbefinden.

Verrate uns ein paar Tipps für den Alltag, um sich im Alltag mehr zu bewegen…
Es sind die kleinen Dinge, die großen Einfluss haben. Mal eine Bahnstation früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Auch durch ein Tracker-Armband steigt die Motivation, sich zu bewegen. Oder morgens mal die Treppe benutzen und nicht den Fahrstuhl. Mein Rat: Wenn möglich zwei Stufen auf einmal nehmen. Das macht einen richtig schönen Knackpo und verbrennt besonders viel Energie. Und noch ein Tipp: Unbedingt mit Freunden zum Sport verabreden. Dann sagt man nicht so schnell ab. Keine Lust aufs Joggen? Egal ob man gerade joggen gehen will oder nicht: Einfach mal die Joggingschuhe schnüren! Allein wenn man die Schuhe bindet und in einer Trainingshose steckt, geht’s wie geschmiert. Wenn man eine Sporteinheit lange plant, drückt man sich gerne darum.

Wie funktioniert die von Dir und Prof. Dr. Michael Hamm entwickelte 24-Stunden-Diät?
Der Mensch hat drei Energiefelder im Körper: Die Kohlenhydrate sitzen im Muskel und sind nach rund 30 Min leer. Das Muskelprotein sollte man schützen. Und dann gibt es noch das Körperfett. An das will ich eigentlich ran. Leider ist das Fett die letzte Energiequelle auf die ich zurückgreife – eigentlich nur in Notzeiten. Und dann kam mir die Idee: Wenn man den Kohlenhydratspeicher durch ein intensives Intervalltraining entleert und ich so viel Energie in Form von Eiweiß aufnehme, müsste der Körper doch die restliche Energie aus dem Körperfett ziehen. Die Wissenschaft hat das immer verneint. Daraufhin haben wir eine kleine Studie an der Uni Freiburg in Auftrag gegeben und am Ende waren doch alle verblüfft, dass es tatsächlich funktioniert.

Wie viel Gewicht kann man bei Deiner 24-Stunden-Diät abnehmen?

Die Durchschnittswerte liegen bei rund zwei Kilo pro Tag. Aber das Entscheidende ist ja, wie viel Fett ich effektiv verliere in dieser Zeit. Und pro Diäteinheit und Tag verliert man bis zu 500 Gramm reines Körperfett. Wir wollen die Fettverbrennung auf ein Maximum ausdehnen. Und das geht tatsächlich über die Kohlenhydratentleerung.

Wie oft darf man die Diät durchführen?
Dabei spielt die Psychologie eine große Rolle. Mit der 24-Stunden-Diät nimmt man massiv ab, mit einem sehr hohen Fettanteil. Nichts ist motivierender als ein großer Einstiegserfolg. Die Abbruchrate bei einer Diät ist am Anfang besonders hoch. Weil man dabei nur ein paar Gramm verliert. Wenn man aber gleich einen Erfolg am Anfang feiert, bleibt man auch dabei. Das heißt: Teilweise muss man die Leute bremsen und ihnen raten, zwei drei Regenerationstage einzulegen. Das ist auch ideal.

Was ist an den Regenerationstagen zu beachten?
Wichtig ist, sich nichts zu verbieten. Ich hab mal den Fehler gemacht, im Altersheim zu sagen, dass sie auf keinen Fall Cola trinken dürfen. Wenn dann nur maximal ein halbes Glas am Tag. Am nächsten Abend stand auf jedem Nachttisch ein halb volles Cola-Glas. Die Leute haben in ihrem ganzen Leben noch niemals Cola getrunken. Aber wenn man es verbietet wird’s eben interessant. Deswegen ist der große Leitsatz zwischen den Diät-Einheiten: Es ist alles erlaubt, nur Verbote sind verboten.

Sind Crash-Diäten sehr ungesund?
Wenn man schnell abnehmen will, muss man darauf achten, die Muskulatur zu behalten. Das ist bei den üblichen Crash-Diäten nicht so. Da nimmt man nur wenige Kalorien zu sich und der Körper greift auf die Muskulatur zurück. So verliert der Körper bis zu 75 Gramm reines Muskelfett. Das ist nicht gut. Mann will ja an die Fettspeicher.

Wie vermeidet man den bösen Jojo-Effekt?
Viel Eiweiß zu sich nehmen. Joghurt, Milchprodukte, Eier. Der Jojo-Effekt hängt immer mit dem Verlust eines gewissen Muskelanteils zusammen. Das sollte man dringend vermeiden. Bei der 24-Stunden-Diät muss man deshalb unbedingt 800 bis 1000 Kalorien zu sich nehmen. damit die Muskulatur erhalten bleibt. Und man muss gute Eiweißquellen zu sich nehmen, weil der Körper so nicht
auf das eigene Muskelprotein zurückgreift. Das sind die entscheidenen Faktoren, um effektiv abzunehmen.

Was passiert bei Hunger-Diäten?
Viele Frauen wundern sich, warum sie nach einer Hunger-Diät an den falschen Stellen abnehmen. Dabei ist es doch so: Wenn man nichts isst, nimmt man an Muskulatur ab. Auch wenn Frauen immer sagen, dass sie keine Muskeln wollen: Muskeln geben dem Körper eine Silhouette. Der große Vorteil für Untrainierte? Sie müssen viel weniger machen, um Fett zu verbrennen. Weil der Kohlenhydratspeicher viel geringer ist. Der zweite Vorteil: Wenn ich mich intensiver bewege verbessern sich die Hunger-Sättigungs-Hormone. Wenn man intensiv trainiert hat, bekommt man deswegen danach kaum einen Bissen runter. Aber es ist trotzdem wichtig unmittelbar nach dem Training zu essen, damit der Körper nicht an die Muskelproteine geht.

Du sprichst von Intervalltraining – also Ausdauertraining. Was rätst Du Frauen, die Crosstrainer und Co. verabscheuen?
Kohlenhydratspeicher können nur lokal geleert werden. Das heißt: Wenn ich mich auf ein Fahrrad setze und nur die Beine bewege, leeren sich nur die Kohlenhydratspeicher in den Beinen. Es ist also einfach wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Zum Beispiel Ganzkörper-Stabilisationsübungen oder viele gehen auch auf einen Bellicon-Trampolin. Wichtig ist, dass man zwischendurch immer mal runter fährt und dann wieder Gas gibt. Gut ist auch Seilspringen. Da geht der Puls enorm nach oben. Und dazwischen immer Mobilisations- und Stabilisationsübungen machen. Also das geht zur Not auch. Aber am besten ist natürlich Ausdauertraining. Radfahren, Laufen, Schwimmen.

Du warst selber mal übergewichtig. Wie hast Du angefangen, abzunehmen?
Ich war als Jugendlicher echt fett. Meine Mutter sagt immer „Du warst moppelig“, aber ich war eben dick. Seitdem habe ich habe 20 Kilo abgenommen. Ich bin in einer Metzgerei groß geworden. Ich hatte zwei liebe Omis, die mich immer schön gefüttert haben. So wurde ich recht schnell dick. Ich war in der Schule das typische Hänsel-Kind. Bei uns wurde immer gut und üppig gekocht. In der Pubertätsphase hab ich dann eine ziemliche Krise erlebt. Es ist schwer, wenn die anderen mit den ersten Mädels ankommen und du selber wirst nur gehänselt. Dann hab ich übers Radfahren angefangen abzunehmen. Samstags bin ich immer mit meinem Onkel Fahrrad gefahren und danach hab ich eiweißreich gegessen. Und dann gingen die Kilos runter wie ein Abreißkalender.

Wenn es im Büro stressig wird, greift man in der Mittagspause schnell zu Pizza und Schokolade. Wie ernähre ich mich im Job richtig?
Wenn ich in der Pause Kohlenhydrate zu mir nehme, machen die generell hungrig und müde. Weil Kohlenhydrate Insulin fördern. Das ist ein Hormon, das Energie in die Zelle holt. Und wenn ich dann Pasta esse, verdaut die der Magen recht schnell. Der Körper schüttet Insulin aus und versucht den Zucker in die Zelle zu holen. Dann ist kein Zucker mehr im Blut, weil schon alles in der Zelle ist. Aber es ist noch Insulin da. Dann fällt man kurzzeitig in eine Unterzuckerung und hat am Nachmittag Heißhunger auf etwas Süßes. Das passiert, wenn man mittags Kohlenhydrate isst. Bei Eiweiß ist das genau anders herum. Die machen satt und wach. Deswegen mein Tipp für die Mittagspause: eiweißreiche Ernährung. Joghurt ist ideal. Gerne mit ein paar Früchten. Oder ein Joghurt-Drink.

Wann hast Du das letzte Mal Heißhunger auf Süßes oder Fettiges verspürt?
Das hab ich heute gar nicht mehr. Früher war das noch anders. Weil ich mir immer etwas verboten habe. Und dann hab ich irgendwann den Kühlschrank geplündert. Nachts. Heute verbiete ich mir eigentlich nichts mehr. Wenn ich Lust habe, einen Schokoriegel zu essen, dann esse ich eben einen. Man muss das ganze Thema Figur etwas entspannter sehen und nicht so verkrampft.

Welche Faktoren beeinflussen Dein Wohlbefinden maßgeblich? Und hast du besondere Ernährungstipps?

Es sind gerade die kleinen Veränderungen im Leben, die oft großen Einfluss haben. Minimallösungen, die man prima in den Alltag einbauen kann und durch die man sich einfach besser fühlt. Und: Man sollte es vermeiden, sich große Vorsätze vorzunehmen. Genauso sollte man sich keine Verbote erteilen.

Meine persönlichen Tipps sind:

  • Umgeben Sie sich mit positiven Menschen, die Stimmung färbt ab! Das Wohlbefinden wird stark von dem persönlichen Umfeld beeinflusst, deshalb versuche ich mich so oft wie möglich mit lustigen und lebensfrohen Menschen zu treffen.
  • Nehmen Sie sich nicht zu viel vor: Besser ein Ass im Einsteiger- und Schnupperkurs sein als der Letzte unter den Cracks – das motiviert und schafft mehr Selbstvertrauen, statt erschöpft und frustriert nach dem Workout zusammenzusinken.
Junge Frauen beißen in Baguette
© iStockphoto / Thinkstock
Die Wahrheit über Kohlenhydrate: Was ist dran am Dickmacher-Mythos der Kohlenhydrate? Wir räumen mit den Vorurteilen auf!
  • Lassen Sie das Auto mal stehen: Radfahren ist genial und hat einen Riesen-Mehrwert. Man ist draußen, verwandelt lästige Fahrtzeiten in Fitnesstraining, spart Benzin, düst fröhlich an jedem Stau vorbei, hat keine Parkplatzprobleme und tut auch noch was Gutes für die Umwelt. Außerdem pusht es die Stimmung: Wenn ich mit meinem Drahtesel morgens zum Job fahre, die Sonne auf der Elbe schimmert und ich einen guten Song im Ohr habe – das beflügelt mich für den ganzen Tag! Danach geht alles wie mit links.
  • Sport mit Freunden macht Spaß: Wenn ich mit meinen Jungs um die Alster jogge und danach kaputt in der Dusche stehe, das ist für mich wie ein Kurzurlaub. Gutes Essen kann mich in eine regelrechte Euphorie versetzen. Ich liebe es zum Beispiel mit Freunden zu kochen! Auch ein leichter Joghurt zwischendurch, wie na, welchen wohl – natürlich Activia, gibt mir einen kleinen Wohlfühl-Kick für den Tag.
  • Gutes Essen kann mich in eine regelrechte Euphorie versetzen. Ich liebe es zum Beispiel mit Freunden zu kochen! Auch ein leichter Joghurt zwischendurch, wie na, welchen wohl – natürlich Activia, gibt mir einen kleinen Wohlfühl-Kick für den Tag.
  • Musik ist Doping für Körper und Geist: Aktuelle Studien, wie etwa die der Londoner Brunel University, zeigen, dass man mit Musik bis zu 15 Prozent mehr Leistung bringt. Also, legen Sie Ihren Powersong auf und los geht‘s. Meine Hitliste ist übrigens: „Heroes” von David Bowie – da reiße ich Bäume aus, „Eye of the Tiger” von Survivor – und ich laufe wie wie Usain Bolt. Auch bei „Whenever, Wherever” von Shakira drehe ich laut!
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