28. November 2012
Bauch, Beine, Po Übungen

Bauch, Beine, Po Übungen

Bei den vielen Leckereien und gemütlichen Winter-Abenden kommt der sportliche Ausgleich meist zu kurz. Musical-Darstellerin Yanisleisy Aguilar Diaz ("Der König der Löwen") sorgt mit Übungen für Bauch, Beine und Po für ihre top Figur. Dieses schnelle aber effektive Workout bringt auch Sie wieder auf Kurs.

Bauch Übung
© Morris Mac Matzen
Bauch Übung

Trainiert die schrägen Bauchmuskeln

Auf den Rücken legen, die Füße hüftbreit aufstellen und Hände an die Schläfen legen. Beim Ausatmen die Schulterblätter und die Beine vom Boden abheben, den Nacken dabei strecken. Jetzt das rechte Knie anziehen und mit der linken Schulter entgegen kommen. Das andere Bein wird dabei knapp über dem Boden langgestreckt. Kurz halten, dann langsam zurück bewegen.

Bauch Übung
© Morris Mac Matzen
Bauch Übung

Trainiert die schrägen Bauchmuskeln

Jetzt das Gleiche mit dem linken Bein und der rechten Schulter. Darauf achten, dass die Schulterblätter die ganze Zeit vom Boden abgehoben bleiben. Pro Seite 10-mal, kurz ablegen und das Ganze noch 2-mal wiederholen.

Bauch Übung
© Morris Mac Matzen
Bauch Übung

Festigt die Körpermitte

Bäuchlings auf den Boden legen, die Zehenspitzen aufstellen. Nun so vom Boden wegdrücken, dass die Unterarme schulterbreit aufliegen und der Körper eine stabile Schräge bildet. Der Blick ist auf die Matte gerichtet. Darauf achten, dass der Bauch eingezogen ist und sich kein Hohlkreuz bildet. Bei gleichmäßiger Atmung 30 bis 60 Sekunden halten, dann ablegen. Die Übung 3- bis 5-mal wiederholen.

Bauch Übung
© Morris Mac Matzen
Bauch Übung

Definiert die gerade Bauchmuskulatur

Flach auf den Rücken legen, die Beine etwas anziehen, die Zehenspitzen berühren sich. Die Knie nach außen sinken lassen, sodass sich ein Kreis bildet. Beim Ausatmen die Beine anheben und die Hände seitlich zu den Knien bewegen, sodass die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren.

Bauch Übung
© Morris Mac Matzen
Bauch Übung

Definiert die geraden Bauchmuskeln

Beim Einatmen die Arme in einer fließenden Bewegung nach hinten nehmen und lang machen, während die Beine ebenfalls gestreckt werden. Der Körper bleibt dabei stabil und bildet ein weites V. Dann langsam die Beine in Kreisform anziehen, die Hände bewegen sich wieder zu den Außenseiten der Knie. Anschließend die Arme und Beine wieder strecken, der Kreislauf beginnt erneut. Die Beine und Arme berühren den Boden zu keiner Zeit! Den Kreislauf 5-mal durchlaufen, dann kurz entspannen. Während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung achten! 2 weitere Durchgänge.

Bein Übung
© Morris Mac Matzen
Bein Übung

Formt die äußeren Oberschenkel und die Taille

Seitlich auf dem Boden ausstrecken und auf dem Unterarm abstützen, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Darauf achten, dass der Bauch angespannt und der Körper stabil ist. Die obere Hand kann zur Stabilisierung vor der Brust aufgestellt werden. Die Beine sind gestreckt und die Zehenspitzen angezogen.

Bein Übung
© Morris Mac Matzen
Bein Übung

Formt die äußeren Oberschenkel und die Taille

Jetzt das obere Bein mit ruhigen Bewegungen soweit wie möglich heben und wieder senken ohne es ganz abzulegen. Je nach Kraft 3-mal 15 bis 20 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Bein Übung
© Morris Mac Matzen
Bein Übung

Formt die äußeren Oberschenkel und die Taille

Wer noch Kraft hat, hebt das obere Bein nur wenig an und bewegt es langsam und gestreckt so weit wie möglich nach vorne, höchstens aber bis zu einem 90°-Winkel.

Bein Übung
© Morris Mac Matzen
Bein Übung

Formt die äußeren Oberschenkel und die Taille

Dann langsam wieder über die Mitte zurück und das Bein nach hinten strecken, die Zehenspitzen dabei lang machen. Anschließend das Bein wieder nach vorne bringen. Die Bewegungen erfolgen flüssig und parallel zum Boden. Darauf achten, dass der Körper die ganze Zeit über angespannt und der Bauch leicht nach innen gezogen ist. 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

Bein Übung
© Morris Mac Matzen
Bein Übung

Für definierte Oberschenkel

Seitlich auf dem Boden ausstrecken und auf dem Unterarm abstützen, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Darauf achten, dass der Körper angespannt und der stützende Arm aufrecht und stabil ist. Das obere Bein wird nun leicht angehoben und in kleinen Kreisen vorwärts bewegt, dabei bleibt es gestreckt und die Zehenspitzen angezogen. Je nach Trainingsstand 10 bis 20 Wiederholungen, dann die Richtung wechseln. Das Bein kurz ablegen, dann noch zweimal wiederholen. Anschließend das Gleiche auf der anderen Seite.

Bein Übung
© Morris Mac Matzen
Bein Übung

Strafft die Innenseite der Schenkel

Seitlich auf dem Boden ausstrecken und auf dem Unterarm abstützen, sodass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Den Bauch einziehen und den Körper strecken. Jetzt das obere Bein angewinkelt vor dem unteren Bein aufstellen. Das untere Bein bleibt gestreckt, die Zehenspitzen angezogen. Nun das gestreckte untere Bein in kleinen Bewegungen heben und senken, ohne es dabei abzulegen. 3-mal 15 Wiederholungen, dann auf die andere Seite drehen.

Po Übung
© Morris Mac Matzen
Po Übung

Für einen knackigen Po

Auf den Bauch legen, die Hände flach vor dem Kopf ablegen und die Stirn darauf legen. Die Beine vom Boden abheben, leicht anwinkeln und die Fersen aneinanderlegen, sodass die Zehenspitzen nach außen gehen und die Fußsohlen zur Decke zeigen. Die Beine in dieser Position stabilisieren und ganz von der Matte wegdrücken, sodass nur noch der Oberkörper und das Becken aufliegen. An der höchsten Stelle kurz halten, dann wieder senken ohne abzulegen. Darauf achten, dass der gesamte Körper angespannt und die Körpermitte gefestigt ist, damit kein Hohlkreuz entsteht. Je nach Kraft 3 Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen.

Po Übung
© Morris Mac Matzen
Po Übung

Stärkt die Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei die Knie hüftbreit auseinander stehen und die Hände direkt unter den Schultern aufgestützt sind. Das linke Knie seitlich nach oben anheben und langsam wieder senken. Der 90°-Winkel bleibt dabei erhalten und der Unterschenkel bewegt sich parallel zum Boden. Auch hier ist die Körpermitte angespannt und der Rücken gerade. Bei der Übung darauf achten, dass das Gewicht auf beiden Händen gleich verteilt ist und nicht zur Seite ausgewichen wird. 10 bis 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Noch 2 Durchgänge dranhängen.

Po Übung
© Morris Mac Matzen
Po Übung

Strafft den Po

Die Knie bleiben hüftbreit aufgestellt, die Unterarme ablegen, sodass der Körper eine stabile Schräge bildet. Die Handflächen zeigen nach oben und der Fußrücken liegt lang auf der Matte.

Po Übung
© Morris Mac Matzen
Po Übung

Strafft den Po

Jetzt eine Ferse anheben und wie an einem Faden gezogen Richtung Decke bewegen, sodass der Unterschenkel senkrecht in der Luft steht. Kurz halten, leicht absenken und wieder anheben. 10- bis 15-mal wiederholen, dann das Bein wechseln. Noch mal 2 Durchgänge je Seite.

Der König der Löwen
© Stage Entertainment
Der König der Löwen

Sie gestählt kann Yanisleisy dann bei der nächsten Vorführung des Musicals "Der König der Löwen" auf der Bühne auch wieder voll aufdrehen.

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