17. Mai 2011
Das Sorgen-Coaching

Das Sorgen-Coaching

Das Auto tut’s nicht mehr, das Kind ist krank, die beste Freundin leider grundlos sauer. Und wir liegen nachts wach und fragen uns, wie wir diesen Riesenknoten entwirren sollen. Hier kommt Hilfe: die besten Notfall-Tipps gegen das Grübeln, ein effektives Sorgen-Coaching – und unser vollstes Verständnis.

Sorgen-Coaching
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Sorgen-Coaching

Das „Was wird sein?“ hat sich zurück in mein Leben geschlichen. Ich habe es gar nicht richtig gemerkt, auf einmal stand es genau neben meinem Bett. Wir kennen uns von früher. Damals, als ich 15 war, trafen wir uns manchmal an der Bushaltestelle. Da saß ich oft am Ende unserer Kleinstadtstraße auf einer schmalen grünen Plastikbank und dachte so vor mich hin. Was wird sein, wenn Michael mit den blonden Locken und dem coolen roten Motorrad mich auch mal bemerkt? Wenn er mich anlächeln oder mich mal küssen würde? Was wird sein – das waren meine Träume. Das war die Vorfreude auf das große, wilde Leben, das da draußen auf mich wartet.

"Früher hielt mich die Sehnsucht wach. Heute sind es meine Sorgen."

Jetzt bin ich 40, mittendrin im wilden Leben. Nur das „Was wird sein?“ fühlt sich irgendwie anders an. Heute sitze ich nicht mehr an der Bushaltestelle, sondern im Bett, und zwar mitten in der Nacht, weil ich einfach nicht mehr schlafen kann. Denn irgendwas ist immer. Und genau da neben meinem Bett steht dann das „Was wird sein?“ und brüllt mich, so gar nicht mehr verheißungsvoll, an: Was wird sein, wenn das mit dem Kita-Platz nicht klappt? Wenn Maja sauer wird, weil ich unser Mädelswochenende mal wieder verschieben muss? Wenn das mit der Auftragslage in der Firma meines Mannes weiter so schleppend läuft? Dazu schon wieder eine Mandelentzündung, obwohl doch Frühling ist. Morgen die Handwerker des Vermieters, die endlich, nach vier Wochen ohne Warmwasser, auch mal vorbeischauen. Das kaputte Auto, der überfällige Anruf bei der Krankenkasse und, und, und – das war’s dann mit Schlafen, ich stehe auf.

Es ist ein typisch weibliches Problem. Wenn wir grübeln wollen, finden wir Gründe. Rein statistisch machen wir uns dreimal so viele Sorgen wie Männer und knabbern mindestens 100-mal so lange drauf rum. Sehen Männer nach etwa fünf Minuten nicht den Ansatz einer Lösung, legen sie das Problem erst mal ad acta. Wir sind da ausdauernder. Uns geht es meistens auch gar nicht um eine Lösung. Wir wollen reden, Erklärungen – und Verständnis. Volle sechs Monate unseres Lebens widmen wir allein dem Gedanken, was andere von uns denken könnten. Männer beschäftigen sich nicht mal drei Wochen mit einer derartigen Nichtigkeit. Britische Forscher haben das streng wissenschaftlich erhoben. Und das Leben gibt ihnen Recht. Meine Freundin Ute erzählte mir letzte Woche, sie habe zwei Nächte über den Unterton in der Stimme ihrer Mutter bei den vier Worten „ganz wie du meinst“ wach gelegen. Was war passiert? Nichts. Eigentlich… Ute hatte lediglich eine Sonntagseinladung von 15 auf 16 Uhr verschoben. Dann kam dieser Satz aus dem Mund ihrer Mutter, klang irgendwie beleidigt, wie immer, wenn ihr etwas nicht passte. Und in Utes Kopf begann sich die Selbstzermarterung warmzulaufen. „So ist das doch immer, seit Papa sie verlassen hat. Alles hängt an mir. Bin ich schuld dran, dass sie sich nicht neu verliebt?“ Und so weiter und so fort…

"Wir Frauen wollen oft gar nichts lösen. Wir wollen es nur verstehen."

Ja, Frauen sind empathisch. Wir wollen zuhören, uns einfühlen, Nähe geben, für andere da sein. Das macht uns sympathisch, aber auch angreifbar und grübelanfällig. Die Jahre „zwischen 25 und 45 sind unsere dünnhäutigsten und grübelintensivsten“, weiß Coach und Autorin Nicola Fritze („Raus aus der Grübelfalle“, südwest, 14,99 Euro). Warum? „Weil wir meinen, dass jetzt alle Lebensweichen gestellt werden. Weil wir unser Leben aktiv gestalten wollen, aber nicht über Leichen dabei gehen möchten. Weil es einiges gibt, das wir zu verlieren hätten. Und weil wir uns ständig vergleichen.“ Sind wir beruflich genauso weit, wie die, die mit uns studiert haben? Schaffen wir das mit Kind und Job und so gut wie die immer glatt gebürstete Nachbarin? Und wer sieht eigentlich, was wir alles leisten: Wäscheberge, Versicherungsfragen, Freundschaftshickhack, Blasenentzündungen… Mit diesem Paket gehen wir abends ins Bett und stehen morgens wieder auf – egal ob wir nun schlafen konnten oder nicht.

Wo ist die Stopptaste, kann man diesen ganzen Gedankenwust nicht irgendwo abschalten? „Man kann ihn umprogrammieren“, sagt Nicola Fritze. Es hilft schon ein kleines Ritual. „Schreiben Sie abends direkt vorm Schlafengehen drei Dinge, oder mehr, in ein Tagebuch, über die Sie sich gefreut haben oder für die Sie dankbar sind. So geben Sie dem Tag einen versöhnlichen Ausklang und kommen positiv gestimmt zur Ruhe.“ Überhaupt sind Stift und Zettel starke Waffen gegen das Grübeln: „Denn vieles dreht sich nur in unserem Kopf, weil wir Angst haben, es zu vergessen. Darum: Erledigungen, Anrufe, Projekte, aber auch Sorgen, die Sie beschäftigen – schreiben Sie sie sich auf, dann können Sie es aus dem Kopf entlassen.“

"Nur wer loslassen kann, hat die Hände frei, um Neues anzupacken"

Wir sind, was wir denken, sagen und tun. Wie oft sitzen wir zusammen mit Freundinnen oder Kollegen, lamentieren über den Chef, meckern über die Kindern oder lästern über Freundinnen, die gerade nicht dabei sind? Wir haben mal wieder Zweifel, Bedenken oder Wut im Bauch und wollen uns einfach nur ausmotzen. Die Folge aber: So verstärken wir auch unseren Sorgenblick und machen so manches Problem größer, als es eigentlich ist. Es fängt schon damit an, wie wir uns ausdrücken: „Ich habe riesigen Stress mit meiner Kollegin“ fühlt sich doch gleich viel erdrückender an als „Da gibt es eine kleine, zwischenmenschliche Funkstörung mit meiner Kollegin. Die werde ich gleich morgen im Gespräch aus der Welt räumen“. Wir haben eben selbst in der Hand, wie viel wir jammern. Dazu brauchen wir uns nur an eine winzige Regel zu halten: Die eine Hälfte der Rede-Zeit können wir gern mit dem Ausbreiten unserer Gefühle, Ängste und Sorgen verbringen! In der zweiten Hälfte aber sollten wir ganz konkret nach Lösungen suchen und auch nur noch darüber sprechen. Schon haben wir ein pures Ausweinen in ein Gespräch verwandelt, das Sorgen nimmt und Perspektiven er öffnet.

Der wichtigste Schritt auf dem Weg aus der Grübelfalle: „Nehmen Sie Ihre Sorgen ernst, aber lassen Sie sich nicht von Ihrer inneren Sorgenstimme das Leben unnötig schwer machen. Lenken Sie Ihren Fokus so schnell wie möglich auf Lösungen. Sorgen gehören zum Leben, es kann nicht immer alles perfekt laufen. Beginnen Sie ganz bewusst, wahrzunehmen, zu ordnen, mit den zweifelnden Teilen Ihrer Persönlichkeit in Kontakt zu kommen und mit Ihnen zu verhandeln“, sagt Nicola Fritze. Diese kleine meckernde Stimme in Ihnen möchte Sie nicht verletzen, Sie nicht ärgern, nerven oder an den Rand der Verzweiflung treiben. Im Gegenteil: Diese Stimme will, dass Sie gut auf sich achtgeben. Vielleicht können Sie ein paar Aufgaben mit Verantwortung delegieren. Um die Sache mit dem Auto kann sich auch Ihr Mann kümmern, oder? „Nur wer Verantwortung loslassen kann, hat die Hände auch mal frei. Um was Neues anzupacken. Oder sie einfach in den Schoß zu legen, durchzuatmen und aufzutanken“, sagt Nicola Fritze.

Neulich habe ich auf einer Postkarte einen schönen Satz von Esoteriker Dan Millman gelesen. An den denke ich jetzt oft, wenn das „Was wird sein…?“ wieder losbrüllt. „Frage dich in schwierigen Situationen: Was würde der stärkste, mutigste oder liebevollste Teil meiner Persönlichkeit jetzt tun? Und dann tue es. Tue es richtig, und zwar sofort.“ Also: Der liebevollste Teil lädt jetzt gleich Utes Mama zum Kaffee ein und nimmt sie dann mal ganz fest in den Arm. Der mutigste faltet den Vermieter noch heute so richtig zusammen. Vier Wochen auf Handwerker warten – das geht gar nicht. Und der stärkste? Grübelt nicht mehr über Auftragslage und Kita-Plätze. Und lebt einfach jeden Tag sein großes, wildes Leben.

Erste Hilfe für den Notfall: Wie Sie ganz schnell den Kopf frei pusten

RAUS AN DIE LUFT: Gehen Sie joggen, spazieren oder graben Sie ein Beet um. Wenn Sie sich bewegen, können stockende Gedanken wieder fließen.

SCHARF MACHT WACH: Tun Sie viel Chili ans Curry oder probieren Sie mal ein ganz neues Gewürz aus. Und dann genießen Sie Ihr lecker gekochtes Gericht. Hintergrund: Bei neuen Geschmäckern aktiviert das Gehirn einen anderen Sinn, und das sinnlose Grübeln hört auf.

AUGEN ZU, OHREN AUF: Kennen Sie „Binaural Beats“? Das sind Heil-Töne, z.B. Naturgeräusche oder harmonische Kompositionen. Am besten über Kopfhörer anhören, das macht happy. Sounds ab zwei Euro, www.i-doser.com

KANN ICH HELFEN? Fragen Sie mal nach, ob die Nachbarin Unterstützung braucht. Baden Sie Ihr Kind. Bürsten Sie den Hund gründlich durch – und konzentrieren Sie sich nur darauf, für jemand anderen da zu sein. Fast nichts lenkt so gut von Sorgen ab wie ehrliche Zuwendung!

SCHLAFLOS? DANN AUFSTEHEN! Meist plagen Grübelattacken uns mitten in der Nacht. Ganz wichtig bei Schlaflosigkeit: Jetzt nicht liegenbleiben und sich über sich selbst ärgern. Oder über den fehlenden Schlaf, der den nächsten Tag auch nicht besser machen wird. Stehen Sie auf. Kochen Sie sich eine heiße Milch und setzen Sie sich in einen Sessel. Lesen Sie vielleicht einen Augenblick. Versuchen Sie umzuschalten. Und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Ihre Gedanken ruhiger sind.

DIE KRAFT DER ERINNERUNG: Führen Sie sich ein tolles Erlebnis vor Augen. Und malen Sie es sich in Gedanken wirklich aus. Ihr Bild sollte so detailliert wie möglich sein. Welche Farben hat es? Was riechen Sie? Hören Sie etwas? Effekt: Wenn wir mit all unseren Sinnen eine positive Erinnerung durchleben, verändert sich unser Denken und Fühlen sofort. Denn das Gehirn und der Körper reagieren auf Vorstellungen genauso wie auf die Realität. Das glauben Sie nicht? Dann stellen Sie sich genau jetzt eine Zitrone vor. Wie Sie sie aufschneiden, wie sie riecht und schmeckt, wenn Sie dran lecken. Und? Haben Sie Speichel im Mund produziert? Sehen Sie, es funktioniert…!

Das Sorgen-Coaching: Besprechen Sie Ihre Probleme – mit sich!

Schon wieder in die Grübelfalle getapst? Probieren Sie es ab sofort bei jedem Sorgenanflug mit diesen sieben Schritten. „Am Anfang dauert es vielleicht fünf Minuten. Nach einer Woche geht es wahrscheinlich schon automatisch“, sagt Coach Nicola Fritze, die mit diesem Training arbeitet. Das Ziel der Übung: ein konstruktives Selbst-Gespräch, das frei macht von Ängsten und offen für den Weg, den wir wirklich gehen wollen…

1. GEDANKENSTOPP PER GUMMIBAND: Tragen Sie am Handgelenk ein dünnes Gummiband. Sobald das Grübeln losgeht, kurz dran ziehen und wieder loslassen. Das zwickt. Und es erinnert Sie daran, dass Sie versuchen sollten, Ihre Gedanken wieder auf Lösungen zu konzentrieren.

2. FÜHLEN SIE SICH HINEIN: Nehmen Sie Ihre Gefühle erst mal einfach nur wahr. Versuchen Sie, nichts zu rechtfertigen, nichts zu bewerten und nichts zu verurteilen. Probieren Sie, nicht zu denken. Fühlen Sie nur.

3. ERKENNEN SIE DIE KLEINE KRITIKERIN: Hören Sie ganz genau auf Ihre inneren Stimmen. Beginnen Sie die Stimmen zu ordnen. Ein Part Ihrer Persönlichkeit meldet sich da ganz laut, der ängstliche, sorgenvolle Anteil in Ihnen. Geben Sie diesem Teil Ihres Wesens einen Namen, zum Beispiel „kleine Kritikerin“. Begrüßen Sie ihn freundlich.

4. AKZEPTIEREN SIE IHREN GAST: Die kleine Kritikerin hat einen guten Grund, dass sie bei Ihnen vorbeischaut. Es nützt gar nichts, diese Stimme in sich zu ignorieren. Sie wird dadurch nicht leiser, sondern lauter.

5. WÜRDIGEN SIE IHREN JOB: Was auch immer die kleine Kritikerin sagt, ihre Absicht ist gut! Sie meldet sich nicht, um Sie zu ärgern.

6. STELLEN SIE EIN PAAR FRAGEN: Beginnen Sie einen inneren Dialog. Fragen Sie die kleine Kritikerin mal: Was befürchtest du, könnte passieren? Wovor möchtest du mich beschützen? Was möchtest du verhindern? Oder was brauchst du, damit du leiser wirst?

7. VERHANDELN, WÄHLEN UND HANDELN SIE: Loten Sie im konstruktiven Gespräch mit sich selbst Wege aus, wie Sie die kleine Kritikerin beruhigen können. Suchen Sie einen gemeinsamen Nenner und finden Sie Alternativen. Und: Beginnen Sie, so schnell wie möglich danach zu handeln.

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