Achtsamkeit für Dummies: So klappt’s mit der Entspannung im Alltag

Wer für Yoga, Meditationen und Atemübungen nicht mehr als ein genervtes Augenrollen übrighat und solche Aktivitäten unter typischem „Hippiekram“ verbucht, tut sich vermutlich etwas schwer mit dem Begriff Achtsamkeit, der gerade überall so gehyped wird. Dabei gibt es noch ganz andere Möglichkeiten, seinen Alltag bewusster zu leben und seine Aufmerksamkeit für die schönen Dinge zu schärfen. Wir haben ausprobiert, wie man auch ganz ohne Esoterik zu mehr Zufriedenheit und Ruhe in sich selbst findet. 
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Carpe Diem in neuem Gewand

Seit einiger Zeit geistert dieses Wort durch wirklich alle Zeitschriften und Online-Portale: Achtsamkeit. Die irgendwie etwas spirituell angehauchte Form der Aufmerksamkeit liegt im Trend, so scheint es angesichts der riesigen Fülle an Beiträgen zu diesem Thema. Doch was steckt eigentlich hinter der Achtsamkeitsbewegung?
 
Wer sich genauer ansieht, um was es dabei geht, entdeckt verschiedene Details, die nicht wirklich neu sind. Seinen Köper bewusst wahrnehmen und mit Hilfe von Atemübungen oder Meditationen in sich hineinzuspüren, das sind Praktiken, die bereits in den 60er und 70er Jahren des letzten Jahrhunderts in den Fokus der Menschen oder auch der Psychologen gerückt sind.
 
Dabei ist das Prinzip dahinter noch viel älter und geht auf buddhistische Lehren zurück. Als in den 1960er Jahren auch in der westlichen Welt das Interesse am Buddhismus und verschiedenen Meditationsmethoden stieg, hat sich hier ebenfalls die Achtsamkeitspraxis mehr und mehr verbreitet und im Bereich der Psychotherapie etabliert.   
 
Bewusst leben, den Augenblick genießen
Das Ziel der Achtsamkeitspraxis ist es, zu einem besseren oder umfangreicheren Bewusstsein zu gelangen. Davon sind ganz unterschiedliche Bereiche betroffen:
  • Ganz konkret heißt es, sich seiner selbst besser bewusst zu sein, etwa durch ein besseres Körpergefühl. Wer achtsam mit sich selbst umgeht, kann beispielsweise negative Veränderungen und Beschwerden früher wahrnehmen und entsprechend gegensteuern. 
  • Achtsamkeit betrifft dabei aber nicht nur das körperliche Befinden, sondern auch das Geistige. Hier kann eine achtsame Lebensweise dazu beitragen, Stress frühzeitig zu erkennen oder auch ganz gezielt Strategien zu entwickeln, um mit schwierigen Situationen besser umgehen zu können.
  • Genauso kann mehr Achtsamkeit dazu führen, dass wir auch von unseren Mitmenschen eher Stimmungen wahrnehmen und ihnen mehr Empathie entgegenbringen können. Insgesamt sollen wir durch das Ganze zu mehr Lebensfreude finden, den Fokus auf das Hier und Jetzt lenken und lernen, mit unseren Gefühlen besser umzugehen.
  • Die Konzentration auf die Gegenwart ist ein zentrales Element der Achtsamkeit. Hier geht es vor allem darum, die Aufmerksamkeit im Jetzt zu bündeln und sich auf Aktuelles und Wichtiges zu konzentrieren. Carpe Diem also, das haben wir alle wohl schon einmal gehört. Möglicherweise handelt es sich einfach um einen neuen Begriff für eine alte Praxis.
Warum ist Achtsamkeit gerade jetzt so gefragt?
Soweit zur Theorie. Jetzt wissen wir schon mal genauer, was hinter dem Begriff steckt. Das Ganze klingt aber immer noch sehr esoterisch Und wenn das alles an Altbekanntes erinnert, stellt sich natürlich die Frage, weshalb es gerade jetzt wieder so aktuell wird.
 
Dabei ist diese Frage wohl am leichtesten zu beantworten. Denn Achtsamkeit hilft vor allem dabei Stress besser in den Griff zu bekommen. Und gerade davon haben viele von uns heute mehr als genug. Wir leben in einer Welt, die immer komplexer wird. In der neue Technologien in immer schnellerem Tempo gewohnte Strukturen und Abläufe auf den Kopf stellen. Und in der wir oft das Gefühl haben, den rasenden Veränderungen nur mühevoll hinterherzurennen.
Einige sehnen sich deshalb nach Entschleunigung, mehr Ruhe und einem bewussteren Leben. Da kommt diese Achtsamkeit doch gerade recht. Das klingt schon beim bloßen Aussprechen ein bisschen nach Entspannung und nach Balsam für die Seele.
 
Vor allem klingt es weniger anstrengend wie all die Methoden, die – ebenfalls gerade total angesagt – im Rahmen der Selbstoptimierung von allen Seiten propagiert werden. Und insgeheim wünschen wir uns, dass hinter dem Trend mehr steckt als etwas aufgemöbelte Meditationskurse und Ausmalbücher für Erwachsene.  

Achtsam im Alltag – ganz ohne Räucherstäbchenqualm

Denn damit kann nun mal nicht jeder etwas anfangen. Nicht jeder findet leicht einen Zugang zu Atem- und Meditationsübungen und nicht in jedem steckt ein geborener Romantiker, der beim Anblick von pittoresken Blüten oder einem bezaubernden Sonnenuntergang in entrückte Ekstase gerät und das Gefühl hat, sich beim Universum für den besinnlichen Augenblick bedanken zu müssen.
 
Wenn ihr euch damit auch eher schwertut, haben wir hier ein paar Tipps zusammengetragen, mit denen auch ihr passende „Rituale“ und einen Einstieg in ein achtsameres Leben im Alltag finden könnt.
 
Keine Angst vor esoterischen Momenten
Der erste Schritt dabei ist, bestehende Vorurteile abzulegen, die möglicherweise zum Thema Esoterik, Meditation oder Bewusstseinserweiterung bestehen. Bei der Achtsamkeit geht es nun mal darum, sich selbst näher zu kommen, sich selbst besser zu spüren und sich auch mit seinen Gefühlen auseinanderzusetzen. Wem das schon zu spirituell ist, der kann an dieser Stelle aussteigen.  
 
Wenn ihr irgendwann während einer „Übung“ oder einer Tätigkeit, die euch der Achtsamkeit näherbringen soll, das Gefühl habt, einen besonders schönen und erfüllenden Moment zu erleben oder euch selbst ein Stück nähergekommen zu sein, solltet ihr nicht erschrecken.
 
Denn genau darum geht es ja. Im Grunde sind es eher psychologische Mechanismen, die wir nutzen können, um ein achtsameres Leben zu führen. Dabei spielen weniger mysteriöse oder übersinnliche Vorgänge eine Rolle, sondern vielmehr ganz typische Verhaltensmuster, die mal mehr, mal weniger „achtsam“ ausgerichtet sind. Und daran lässt sich ansetzen.     
 
Selbstwahrnehmung unter der Lupe
Deshalb werfen wir zunächst einen genaueren Blick auf unsere Selbstwahrnehmung. Hier machen sich viele  ein ganz falsches Bild von sich selbst. Denn oft wird die Selbstwahrnehmung mit dem verwechselt oder davon beeinflusst, wie andere uns wahrnehmen. Aussprüchen oder Reaktionen anderer zu unserer Person oder unserem Charakter schenken viele mehr Bedeutung als der ganz eigenen Einschätzung unserer Selbst.
 
Dies geschieht meist unterbewusst – hat aber große Auswirkungen darauf, welches Bild wir von uns selbst haben. Um sich dessen klarer zu werden, kann sich jeder dazu drei Fragen stellen: 
  1. Wie nehme ich mich selbst wahr?
  2. Wie möchte ich mich gerne wahrnehmen?
  3. Wie nehmen mich andere wahr?
Aus den Antworten zu diesen drei Punkten setzt sich im Grunde unser Selbstbild zusammen. Und bei manchen hat der dritte Punkt ein sehr großes Gewicht. Dies kann allerdings dazu führen, dass wir ein verzerrtes Bild von uns selbst haben. So können mitunter bestimmte Potentiale übersehen werden und bleiben ungenutzt.  
 
Bessere Selbstwahrnehmung durch Sport
Viele Achtsamkeitsübungen zielen deshalb darauf ab, unsere Sinne für eine bessere Selbstwahrnehmung zu schärfen. Sei es um Zipperlein und Beschwerden leichter zu erkennen und zuzuordnen oder um mögliche Ressourcen und die eigenen Kräfte besser einteilen zu können. Aber eben auch, um uns selbst insgesamt besser zu kennen und einzuschätzen.
 
Um auch ganz unesoterisch das eigene Körpergefühl zu verbessern ist Sport die ideale Gelegenheit. Es muss nicht zwangsläufig Yoga oder eine andere Disziplin sein, die ganz gezielt auch auf die geistige Weiterentwicklung abzielt, wie etwa einige (asiatische) Kampfsportarten.
 
Im Grunde ist jede noch so banale Disziplin dafür geeignet. Wichtig ist nur, dass wir den Sport dabei nicht nur um der bloßen Bewegung und dem Spaß an der körperlichen Aktivität ausüben. Vielmehr können wir uns auch hier beim üblichen Training einmal mehr auf uns selbst konzentrieren und versuchen, etwas bewusster wahrzunehmen, was dabei mit unserem Körper und unserem Organismus geschieht:
  • Welche Muskeln, Bänder oder anderen Körperteile werden bei den einzelnen Übungen und Bewegungsabläufen besonders gefordert und belastet?
  • An welchem Punkt kommt man durch die Anstrengung an seine Grenzen?
  • Wie fühlt sich das konkret an?
  • Gibt es Möglichkeiten, hohe Belastungen und Anstrengungen durch bestimmte Maßnahmen (z.B. Gewichtsverlagerung, Positionsänderung, Unterstützung durch andere Muskelgruppen) besser zu bewältigen?
  • Wie fühlt man sich vor, während oder nach dem Sport?
Das klingt jetzt alles irgendwie total banal? Um nichts Anderes geht es jedoch bei der Achtsamkeit. Ihr werdet merken, dass es mit etwas Übung besser gelingt, seinen Blick ganz auf sich selbst und seine ganz eigenen Befindlichkeiten zu richten.  
 
Diesen Ansatz der Achtsamkeit verfolgt übrigens auch der sogenannte Slow-Sex Trend. Statt sich auf den Höhepunkt zu konzentrieren, führen Entschleunigung und das Richten der Aufmerksamkeit auf das was wir beim Sex fühlen zu einem besseren Körpergefühl. Und am Ende auch zu einem liebevolleren Miteinander.
 
Blick auf Details
Neben einer verbesserten Selbstwahrnehmung geht es bei der Achtsamkeit auch um die generelle Schärfung der Wahrnehmung im Alltag. Inmitten der ständig präsenten Hektik bleiben vor allem kleine Details oft auf der Strecke. Dabei steckt gerade in ihnen mitunter etwas Besonderes und sie können unser Leben auf ihre eigene Weise bereichern.
 
Natürlich können wir uns jetzt dazu zwingen, öfters mal innezuhalten und etwa den Vögelchen morgens beim Zwitschern mal ganz bewusst einen Moment zuzuhören oder mal an dieser Rose zu schnuppern, an der wir im Vorgarten sonst immer achtlos vorbeihetzen.
 
Mit dem Auge eines Fotografen unterwegs
Wer seine Sinne nachhaltiger schärfen möchte, dem bietet die Fotografie hier eine ganz gute Möglichkeit. Beim Betrachten der Umgebung durch eine Kameralinse – egal ob Smartphone‑Bildschirm oder Sucher einer Spiegelreflexkamera – hat man direkt einen anderen Blick auf die Dinge. Plötzlich nehmen wir bisher unbemerkte Details wahr oder achten ganz anders auf kleinste Einzelheiten.
 
Es findet ein gewisser Perspektivenwechsel statt und die Kamera wirkt fast wie eine Lupe, mit der wir uns die Details besser vor Augen führen können. Wer Spaß am Knipsen hat, kann sich am Genre der Makrofotografie versuchen. Hier kommt es noch mehr auf das Fokussieren auf Details an. Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist dann nicht nur ein gutes Auge gefragt, sondern auch ein gewisses technisches Hintergrundwissen.
 
Je mehr man sich damit auseinandersetzt, umso öfters wird man sich im Alltag dabei ertappen, seine Umgebung anders zu betrachten. Mit dem Auge eines Fotografen, der immer auf der Suche ist nach einem geeigneten Motiv. Dieses „Verhaltensmuster“ kann am Ende auch hilfreich sein, um seinen Blick auf Details abseits des Kamerasuchers zu richten.  
Entschleunigung beim Essen
Unser nächster Blick geht zu einer Tätigkeit, die heute bei vielen zu einer Beiläufigkeit geworden ist: dem Essen. Die meisten essen eigentlich sehr gerne und verbinden grundsätzlich ein positives Gefühl damit. Allerdings ist oftmals das sinnliche Erlebnis dabei völlig auf der Strecke geblieben.
 
Wir stürzen morgens auf die Schnelle unseren Kaffee hinunter, mittags muss ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder das einseitige Angebot aus der Kantine reichen und abends sind wir oft zu platt um noch ein leckeres Menü zu zaubern. Zudem nehmen wir unsere Mahlzeiten oft ganz beiläufig ein – während wir fernsehen, in der Zeitung lesen oder auf dem Smartphone herumdrücken.
 
Mit allen Sinnen genießen
Dabei ist das Essen eine sehr essentielle Sache, die uns am Leben hält und nährt. Und zwar nicht nur indem sie uns mit Nährstoffen versorgt. Das Essen kann eigentlich eine ganz sinnliche Angelegenheit sein, die Spaß macht. Für die Verbesserung unserer Achtsamkeit ist das Essen deshalb ein gutes Thema, weil dabei gleich mehrere unserer Sinne beteiligt sind:
  • Mit den Augen sehen wir, was auf dem Teller liegt. Schön angerichtet macht es gleich noch viel mehr Spaß und Lust darauf, zuzugreifen.  
  • Mit der Nase nehmen wir den Duft der Speisen wahr. Ein leckerer Geruch lässt uns schon das Wasser im Mund zusammenlaufen.
  • Mit der Zunge schmecken wir die einzelnen Aromen und können mit etwas Übung ganz bewusst sehr viele davon identifizieren.
  • Mit den Ohren hören wir beim Abbeißen oder Kauen wie das frische Gemüse knackt oder wie schön die Panade knuspert.
  • Mit Händen, Fingern, den Lippen oder der Zunge fühlen wir ein prickelndes Getränk oder das Schmelzen von Eis.
Alles was wir also tun müssen, um aus dem Essen eine Art Achtsamkeitspraxis abzuleiten, ist es, uns künftig wieder mehr darauf zu konzentrieren. Im Grunde genügt es schon, sich nicht ablenken zu lassen und uns voll und ganz den leckeren Speisen und dem Essen an sich zu widmen.
 
Manche werden dabei vielleicht wieder eine ganz neue Freude am Essen entdecken. Manche werden sich vielleicht noch mehr damit auseinandersetzen, was sie zu sich nehmen und wie sich das auf das eigene Wohlbefinden auswirkt.
Wer übrigens Gefallen daran gefunden hat, sich mehr Zeit fürs Essen zu nehmen, sollte sich mit der Slow Food Bewegung näher auseinandersetzen. Die Gemeinschaft entstand 1986 und widmet sich dem bewussten Genuss beim Essen und auch der Wertschätzung qualitativ hochwertiger Lebensmittel. 
 
Bewusstsein schärfen beim Blick über den Tellerrand
Auch, wenn ihr bisher irgendwie keinen Zugang zum Thema Achtsamkeit gefunden habt, ist mit unseren praktischen Beispielen hoffentlich klarer geworden, dass es dabei nicht um abgehobene spirituelle Praktiken geht, sondern vielmehr darum, unsere bisherigen Verhaltensmuster zu hinterfragen.
 
Es ist ein ganz natürlicher Mechanismus, in stressigen Situationen auf bewährte und bekannte Vorgehensweisen und Strategien zurückzugreifen. Die Effizienz steht dabei meist im Vordergrund, denn so muss nichts Neues, Unbekanntes dazugelernt werden.
 
Allerdings sind die bekannten Muster nun mal nicht immer die Besten. Einerseits lassen sie sich nicht immer optimal auf jede Situation übertragen. Und andererseits entwickeln wir uns ja im Leben auch weiter. Deshalb lohnt es sich, öfters auch mal etwas Neues auszuprobieren.  
 
Beim Einnehmen eines anderen Blickwinkels oder beim Sammeln neuer Eindrücke auf Reisen machen wir nichts anderes als unsere Wahrnehmung zu schärfen und unser Bewusstsein zu erweitern.
 
Routinen ändern und neu entwickeln
Es dürfte bis jetzt einigen klargeworden sein, dass Achtsamkeit zwar irgendwie esoterisch klingt, aber im Grunde eine Menge verschiedener Verhaltensmuster und Vorgehensweisen beinhaltet, die wir vielleicht bereits kennen und die keineswegs etwas mit übersinnlicher Erleuchtung zu tun haben.
 
Ein wichtiger Punkt ist es, durch achtsames Beobachten Dinge zu erkennen, die uns eigentlich schaden. Sind wir uns dessen erst einmal bewusst, fällt es im nächsten Schritt bereits viel einfacher, schlechte oder wenig zielführende Gewohnheiten abzulegen und uns stattdessen bessere Verhaltensmuster anzueignen.
 
Dabei kann auch ruhig ausprobiert werden. Was für den einen gut funktioniert muss für einen selbst nicht automatisch auch gelten. Je besser wir spüren, was uns guttut und was nicht, umso leichter fällt es dann auch, passende neue Strategien zu entwickeln. Ganz individuell und auf unsere ganz eigenen Bedürfnisse zugeschnitten.

Was bringt mir Achtsamkeit überhaupt

Wer sich auf das Abenteuer einlässt, seine bisherigen Gewohnheiten hinterfragt und bereit ist, kann auf sehr vielfältige Weise von mehr Achtsamkeit im Leben profitieren:
  • Besserer Umgang mit stressigen Situationen: Ein achtsamer Umgang mit euch selbst hilft euch dabei, eure Grenzen zu erkennen und besser mit Stress umgehen zu können. Vor allem könnt ihr die Gefahr verringern, es zu übertreiben und euch zu viel zuzumuten. So lässt sich unter anderem ein Burn‑Out vermeiden. Wenn man sich darauf konzentriert, sich selbst und seine Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen, tritt damit ganz automatisch auf die Bremse und sorgt für Entschleunigung und Entspannung.
Gleichzeitig hilft eine bessere Selbsteinschätzung dabei, seine Fähigkeiten zu kennen und sie gezielt einzusetzen. Wer sich aufs Jetzt konzentrieren kann, findet oft leichter einen Ausweg für Probleme oder kann hilfreiche Strategien zur Bewältigung von Herausforderungen entwickeln.
  • Verbesserung der empathischen Fähigkeiten:  Wer gelernt hat, sich selbst besser wahrzunehmen, kann diese Fähigkeit auch dazu nutzen, andere besser einzuschätzen. Wenn im Umgang mit anderen mehr auf kleine Details geachtet wird, fallen auch verschiedene nonverbale Einflüsse stärker auf. Dies hilft dabei ein besseres Einfühlungsvermögen zu entwickeln und kann in vielen Situationen hilfreich sein.
  • Gestärktes Selbstbewusstsein: Beruht die Selbstwahrnehmung auf einer realistischen Einschätzung, fällt es zudem leichter, sich so zu akzeptieren, wie man ist. Darauf aufbauend kann gezielt daran gearbeitet werden, schlechte Gewohnheiten abzulegen oder sich positiv weiterzuentwickeln. Es ist dann meist einfacher, sich Fehler zu verzeihen und daraus zu lernen.
  • Wir gewinnen Stärke und Sicherheit aus dem Bewusstsein über die eigenen Fähigkeiten oder Schwächen. Das macht uns Selbstbewusster und trägt dazu bei, ausgeglichener zu sein.