19. August 2021
Schlafhygiene und Gesundheit: So wirst du die Unruhe in der Nacht los

Schlafhygiene und Gesundheit: So wirst du die Unruhe in der Nacht los

Schlafprobleme und Durchschlafstörungen sind aktuell Probleme vieler Deutschen. Allerdings ist die Situation nicht hoffnungslos. Der Schlüssel ist eine gesunde Schlafhygiene.

Unsplash/Kinga Cichewicz

Insgesamt schlafen laut dem DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 rund 80 Prozent aller Erwerbstätigen schlecht. Vor allem Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Elf Prozent aller Frauen mit Ein- oder Durchschlafproblemen leiden sogar unter schweren Schlafstörungen, die als Insomnien bezeichnet werden. Mit einer gesunden Schlafhygiene lassen sich die meisten Probleme rund um den Schlaf wieder in den Griff bekommen. Wie das genau aussieht, haben wir an dieser Stelle zusammengefasst.

Wie sieht ein gesunder Schlaf aus?

In der breiten Bevölkerung hält sich noch immer hartnäckig das Gerücht, dass der Mensch acht Stunden Schlaf braucht, um wirklich ausgeruht zu sein. Das stimmt jedoch nicht hundertprozentig. Schlaf ist etwas ganz Individuelles und von vielen Faktoren abhängig.

Dadurch brauchen manche Personen eine längere Nachtruhe als andere oder eine längere. Während ein Mensch bereits nach sechs Stunden komplett ausgeruht ist, benötigen andere bis zu zehn Stunden. Zudem haben Studien herausgefunden, dass Frauen im Schnitt mehr Schlaf brauchen als Männer.

Höre also auf deinen Körper, um herauszufinden, wie ein optimaler Schlaf für dich aussieht. Mit Schlafstörungen ist das natürlich schwierig, weshalb du im Vorfeld für eine gesunde Schlafhygiene sorgen solltest.

Entspannung vor dem Schlafengehen

Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen solltest du bereits auf Fernseher, Handy und Co. verzichten, da dies die Produktion des Hormons Melatonin, das für die Steuerung Ihres Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist, hemmt.

Versuche dich lieber mit verschiedenen Ritualen zu entspannen. Dazu kann beispielsweise das Zähneputzen gehören oder ein heißes Bad mit entspannenden Zusätzen, wie etwa CBD Badekugeln und Badesalze. Diese Badezusätze mit ihren speziellen Wirkstoffen können für ein angenehmes allgemeines Wohlbefinden vorm Schlafengehen sorgen.  

Eine schlaffördernde Atmosphäre schaffen

Bevor du dich ins Bett legst, solltest du zunächst für eine angenehme Atmosphäre in deinem Schlafzimmer sorgen, die eine gesunde Nachtruhe begünstigt. Neben einem Bett, dass deine Wirbelsäule gut stützt, solltest du im Schlafzimmer nur noch einen Kleiderschrank oder eine Kommode stehen haben. Ein Arbeitsplatz oder gar ein Fernseher haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.

Dunkle dein Schlafzimmer stattdessen so gut es geht ab und sorge für Ruhe. Regle die Temperatur im Raum zwischen 15 und 18 Grad. So kann sich dein Körper am besten ausruhen und du kannst dich noch zudecken.

Regelmäßige Zeiten einhalten

Wenn du dann ins Bett gehst, versuche das immer zur gleichen Zeit zu tun. Durch eine gewisse Regelmäßigkeit beim Zubettgehen gibst du deinem Körper die Möglichkeit sich auf diese Zeiten einzustellen. Versuche diese Uhrzeiten auch am Wochenende einzuhalten und generell nicht mehr als etwa 30 Minuten davon abzuweichen. In Kombination mit den bereits genannten Ritualen wird dein Körper nach einer Eingewöhnungszeit sogar ganz von selbst müde.

Schlafen nur bei Müdigkeit

Wo wir gerade beim Thema Müdigkeit sind: Gehe wirklich nur dann ins Bett, wenn du müde bist. Falls du noch wach bist und dich ins Bett legst, sorgst du eher dafür, dass dein Gehirn falsche Verknüpfungen herstellt. Wenn du müde bist und dich dann erst auf den Weg ins Schlafzimmer machst, dann kann dein Gehirn sich daran gewöhnen und weiß, dass gleich geschlafen wird. Es ist also alles eine Gewöhnungssache.

Lange Wachphasen sollten ebenfalls vermieden werden. Wenn du länger als 15 Minuten im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, dann stehe lieber wieder auf und beschäftige dich noch ein bisschen. Gleiches gilt dann, wenn du nachts aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst.

Das Bett ist nur zum Schlafen da

Vermeide es im Bett fernzusehen oder auf dein Smartphone zu schauen. Dadurch kann ebenfalls der Schlaf gestört werden. Das Bett sollte dem Schlaf vorbehalten sein. Sex ist natürlich auch weiterhin noch erlaubt im Bett.

Essen und Trinken vor dem Zubettgehen

Unmittelbar vor dem Schlafen solltest du keine schweren Speisen mehr zu dir nehmen. Iss am Abend lieber etwas Leichtes oder ziehe das Abendessen entsprechend zeitlich weiter nach vorne. Du solltest natürlich nicht hungrig ins Bett gehen. Als kleiner Snack vor dem Einschlafen kann beispielsweise eine Banane oder ein paar Nüsse dienen.

Neben deftigem Essen solltest du Alkohol und Koffein vor dem Schlafen vermeiden. Koffein kann dich wach halten und für Einschlafschwierigkeiten sorgen. Beschränke deinen Kaffeegenuss also auf den Morgen oder den frühen Nachmittag.

Alkohol vor dem Zubettgehen kann zwar das Einschlafen beschleunigen, allerdings wird der Schlaf an sich weniger erholsam sein, da dein Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt sein wird. Selbst kleinere Mengen können schon einen großen Einfluss haben.

Nicht auf die Uhr schauen

Zu guter Letzt: Wenn du nicht einschlafen kannst oder in der Nacht wach wirst, vermeide es auf die Uhr zu schauen. So setzt du dich weniger unter Druck. Denn wenn du immer wieder auf die Uhr schaust, beginnt das große Rechnen. Wie viele Stunden bleiben mir noch? Reicht das, um erholt zu sein? Genau das kann dich am Ende um den Schlaf bringen.

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