Wenn Stress das Einschlafen blockiert

Erholsamer Schlaf ist ein wesentlicher Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden. Sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit sind eng an ausreichenden und gesunden Schlaf geknüpft. In stressigen Zeiten hilft die Erholungspause in der Nacht dabei, den Akku wieder aufzuladen, doch gerade Stress kann das Einschlafen am Abend empfindlich stören.

Wenn die Gedanken kreisen und wir nicht richtig vom Tag abschalten können, führt dies häufig dazu, dass wir uns schlaflos im Bett wälzen, anstatt zufrieden ins Land der Träume abzutauchen. Eine volle To-Do-Liste im Alltag kann die so wichtigen Ruhephasen verkürzen. Abends im Bett, wenn äußere Reize reduziert sind, werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet. Viele Menschen neigen auch dazu, sich am Abend den Kopf über den kommenden Tag zu zerbrechen. Wird die Zeit ausreichen, um all die kleinen und großen Aufgaben zu meistern? Sind die Prioritäten richtig gesetzt? Sind die Anforderungen vielleicht zu hoch? Wird die To-Do-Liste zu lang und der Stresspegel zu hoch, sind Schlafstörungen häufig die Folge.

Je nötiger der Schlaf, desto schwerer fällt das Einschlafen

Stress ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass sich der erholsame Nachtschlaf nicht recht einstellen möchte. Kommt der Kopf nicht zur Ruhe, fällt es auch dem Körper schwer, sich zu entspannen. Dadurch kann innerer Druck entstehen.

Wahrscheinlich kennst du es selbst: Du möchtest am nächsten Morgen unbedingt frisch und erholt aufstehen, weil vielleicht ein wichtiger Termin ansteht. Abends im Bett will sich der Schlaf aber einfach nicht einstellen. Du wälzt dich hin und her, blickst immer wieder auf die Uhr und je weiter die Nacht voranschreitet und du immer noch nicht ins Land der Träume entschwunden bist, desto unruhiger wirst du. Stress im Alltag kann das Einschlafen erschweren, doch je mehr wir uns nach dem schnelleren Einschlafen sehnen, desto mehr Druck baut sich auf und der erhoffte Schlaf bleibt aus. So kann es zu einem ungesunden Kreislauf kommen, der Gesundheit und Wohlbefinden langfristig negativ beeinflussen kann.

Wie gut Menschen in den Schlaf finden, ist individuell verschieden. Während die Einen schon zu schlummern scheinen, wenn ihr Kopf gerade das Kissen berührt hat, brauchen Andere viel länger, um einzuschlafen. Je nach persönlichen Schlafgewohnheiten und Bettgehzeiten kann der erholsame Nachtschlaf so deutlich kürzer ausfallen, als es für den Körper wünschenswert wäre. Fehlt eine ausreichende Regenerationsphase, kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit darunter leiden.

Treten Ein- und Durchschlafstörungen über einen längeren Zeitraum hinweg auf und beeinflussen das körperliche und geistige Wohlbefinden, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden, um die Ursachen abzuklären. Mit vorübergehenden und situativen Schlafstörungen haben die meisten Menschen hin und wieder zu kämpfen. Ein ausgeglichener Melatoninspiegel kann dazu beitragen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verringern. Das körpereigene Schlafhormon reguliert auf natürliche Weise den Schlaf-Wach-Zyklus.

Viele Präparate, die auf sanfte und natürliche Weise das Einschlafen unterstützen können, beinhalten Melatonin. Hier solltest du vor der Einnahme allerdings die Beratung in der Apotheke oder in der Arztpraxis deines Vertrauens in Anspruch nehmen. Die Wirkung des körpereigenen Melatonins kann auch durch gesunde Gewohnheiten und natürliche Hilfsmittel unterstützt werden. So kannst du selbst etwas dafür tun, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und entspannt in den erholsamen Nachtschlaf zu finden.

Gedanken aufschreiben – und weglegen

Ein häufiger Grund für Probleme mit dem Einschlafen ist ein stressiger Alltag oder eine zu volle To-Do-Liste. Beides kann dazu führen, dass abends im Bett, wenn Körper und Geist zu Ruhe kommen sollen, das Gedankenkarussell seine muntere Fahrt beginnt. Sein Motor wird angetrieben von Gedanken an den vergangenen Tag und Planungen oder gar Sorgen für den kommenden.

Wenn auch du zu den Menschen gehörst, die am Abend nicht abschalten können, weil der Kopf keine Ruhe gibt, ist ein Tagebuch vielleicht die richtige Strategie. Dort kannst du alle Gedanken zum vergangenen Tag notieren. Das hilft dabei, das Erlebte zu verarbeiten und davon abzuschalten. Gleichzeitig bietet ein Tagebuch die Möglichkeit, Gedanken und Pläne zum kommenden Tag zu notieren. Dir ist noch etwas eingefallen, das du morgen unbedingt erledigen oder jemandem sagen möchtest? Schreib es auf, dann muss sich dein Kopf erst nach einer erholsamen Runde Schlaf wieder damit beschäftigen.

Ist alles notiert, solltest du das Tagebuch schließen, deinen Atem vertiefen und dir in einer Art Mantra sagen, dass nun für den heutigen Tag nichts mehr zu tun ist und du zur Ruhe kommen darfst. Das Aufschreiben der Gedanken ist die perfekte Abendroutine für einen stressigen Alltag und lässt sich wunderbar in viele Rituale vor dem Schlafengehen

integrieren. Eine beruhigende Tasse Tee, eine warme Milch oder Entspannungsmusik kann dieses ebenso schöne wie effektive Ritual unterstreichen.

Sanfte Bewegung vor dem Schlafengehen

Bewegung ist ein hervorragender Ausgleich für zu viel Kopfarbeit. Für das Plus an Entspannung vor dem Schlafengehen sollte die Wahl allerdings auf sanfte Bewegung fallen.

Ein Spaziergang in der milden Abendluft macht den Kopf frei und kann dabei helfen, wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Vor allem in der Ruhe der Natur ist ein Spaziergang eine gute Gegenmaßnahme für zu viel Kopfkino.

Auch eine sanfte Yogaeinheit mit dem Fokus auf Entspannung und Atmung ist die perfekte Vorbereitung auf einen erholsamen Schlaf. Wähle Übungen, die dir dabei helfen, den ganzen Körper sanft zu entspannen und von der Anspannung des Tages loszulassen. Einige Yogaübungen können im Bett umgesetzt werden. Mit einer abschließenden Atemsequenz wie zum Beispiel der im Yoga häufig praktizierten 4-7-8-Atemtechnik entschlummerst du entspannt.

Progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungstechnik hat Dr. Edmund Jacobson 1959 entwickelt. Es geht darum, die einzelnen Muskelpartien des Körpers bewusst anzuspannen, um sie anschließend effektiv zu entspannen. Für eine Sitzung solltest du dir 30 Minuten gönnen, in denen du ungestört bist. Mach es dir am besten in liegender Position bequem und sorge für mildes Licht und gegebenenfalls leise Entspannungsmusik.

Die progressive Muskelentspannung wird von tiefen, gleichmäßigen Atemzügen begleitet. Jede Muskelpartie wird ungefähr fünf Sekunden angespannt und anschließend wieder entspannt. Beginne mit der Wade des linken Beines und wandere anschließend über den Oberschenkel und das rechte Bein immer weiter nach oben bis zu den Muskeln des Gesichts. Am Ende der Übung folgen noch einmal einige tiefe und entspannte Atemzüge. Um besser in die progressive Muskelentspannung einzusteigen und sie effektiv als Tool zum schnelleren Einschlafen nutzen zu können, kannst du die Begleitung durch eine Audiodatei wählen. Wähle einfach eine Stimme, die dir sympathisch ist und lass dich sanft in den Schlaf begleiten.

Autogenes Training

Auch das autogene Training hilft dabei, Anspannung und Stress loszuwerden, den Kopf zum Schweigen zu bringen und dem Körper zu mehr innerer Ruhe zu verhelfen. Durch die Kraft der Gedankensuggestion unterstützt du Körper und Geist aktiv dabei, loszulassen und sich zu entspannen.

Das Autogene Training kann in Form von kognitiv geführter Entspannung erfolgen oder dich auf eine Traumreise in sanfte Träume begleiten. Hier darfst du herausfinden, was dir besonders guttut und dir hilft, vom stressigen Alltag abzuschalten. Varianten des autogenen Trainings gibt es im Netz in Hülle und Fülle. Finde deinen Weg zur perfekten Entspannung