Diese Übung ist eine sanfte Version der brutalen „Burpees“ (das ist ein Strecksprung-Hocke-Liegestütz).

1. Aufrecht hüftbreit stehen. Bauch anspannen. Die Arme neben dem Körper halten. Die Fingerspitzen ziehen sanft Richtung Boden und die Kniescheiben nach oben.

2. Nach vorne beugen, bis die Hände den Boden berühren. Beine (falls möglich) strecken, die Fersen lösen sich vom Boden.

3. Mit den Händen nach vorne wandern, bis die Liegestützposition erreicht ist: Schultern über den Handgelenken, Bauch und Po angespannt. Nicht durchhängen!

4. Jetzt wieder mit den Händen zurückwandern und sich aufrichten.

5. Von vorne beginnen.

SQUAT MIT GEWICHTEN

Squats sind nichts anderes als Kniebeugen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder mit Wasser gefüllte 0,5-PET-Flasche, um Schultern und Arme mitzutrainieren.

1. Aufrecht hüftbreit stehen. Bauch anspannen. Heben Sie die Hände mit den Hanteln auf Schulterhöhe. Die Ellbogen zeigen nach unten, die Handflächen nach vorn.

2. Gehen Sie langsam in die Kniebeuge, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Becken nach vorne kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

3. Strecken Sie die Beine wieder. Gleichzeitig führen Sie die Hanteln kontrolliert am Kopf vorbei nach oben, bis auch Ihre Arme ganz gestreckt sind.

4. Gehen Sie wieder in die Kniebeuge, und führen Sie dabei die Hanteln zurück auf Schulterhöhe.