Es weihnachtet sehr auf den Hüften. Christstollen und Braten liegen nicht mehr im Magen, sondern auf den Schenkeln. Es muss was passieren. Aber was? Man geht ja schon ins Fitness-Studio und isst weniger. Sami Yahya, Fitness-Manager im MeridianSpa Hamburg, weiß die Antwort: „Bei den meisten Menschen läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme, weil sie tagsüber zwar wenig essen, aber nur sitzen.“ Wenn dann das Abendessen kommt, wird es sofort in den Fettspeichern abgelegt. Das Ziel ist – nicht nur beim Sport, sondern auch am Schreibtisch – Fett zu verbrennen. Die Lösung: Bewegung. Es müssen Muskeln aufgebaut werden, denn ein Kilo Muskelmasse verbrennt täglich bis zu 100 Kalorien mehr. Klingt anstrengend? Die Methode ist einfacher als man denkt: Beginnen Sie mit 20-minütigem Herz-Kreislauf-Training – Sie können joggen oder walken. Das bringt schon mal den Stoffwechsel auf Trab. Im Fitness-Studio bauen Sie dann gezielt Muskeln auf. Zum Aufwärmen das Lieblingsgerät wählen z. B. den Stepper, es muss Spaß machen, damit man durchhält. Keine Angst, davon bekommen Sie keine dicken Oberschenkel. Der Beweis: die dünnen Beine eines Marathonläufers. Die Beine eines Sprinters sehen anders aus, aber wie oft sprinten Sie auf dem Stepper? Danach folgen Dehnübungen, 45 Minuten Krafttraining und (wichtig!) wieder Dehnübungen, damit sich die Muskeln nicht verkürzen. Krafttraining mit Gewichten können Sie zu Hause oder im Fitness-Studio machen. Der Knackpunkt: Die meisten trainieren seit langem – und meistens falsch. Sami Yahya: „Man muss immer ein bisschen mehr tun als das Mal zuvor, sonst fühlen sich die Muskeln nicht mehr angesprochen.“ Wer seit Jahren mit den gleichen Gewichten trainiert, muss sich nicht wundern, wenn sich die Figur nicht ändert. Nehmen Sie sich also immer ein bisschen mehr vor. Und: Variieren Sie die Übungen, heute Bauch, nächste Woche Po. Der Körper reagiert nur, wenn er gefordert wird. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch für den lang ersehnten Erfolg. Übrigens: Frauen werden nicht zu kleinen Arnolds, ihre Muskeln wachsen 10-mal langsamer als bei Männern. Und die Oberschenkel? Die werden fester – der Braten kann Ihrer Figur nichts mehr anhaben. Also, was wollen Sie mehr?
ÜBUNG: Hierfür brauchen Sie zwei leichte Kurzhanteln. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, und beugen Sie den geraden Oberkörper vor. Po nach hinten strecken. Jetzt mit beiden Hanteln gleichzeitig an beiden Beinen an den Oberschenkeln entlang rauf und runter fahren – so, als würden Sie Ihre Beine „rasieren“. Schöner Nebeneffekt: Die Übung macht gleichzeitig einen straffen Po. HÄUFIGE FEHLER: 1. Sich nicht zu weit vorbeugen! Und: 2. Beide Hanteln bleiben immer am Bein, die Schultern nicht nach vorn kippen.
ÜBUNG Sie müssen sich nicht viel bewegen – aber dafür ist die Übung umso anstrengender: Legen Sie sich auf den Bauch, und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Beide Beine ausgestreckt, jetzt heben Sie ein Bein leicht an, bis Sie die Spannung im Po fühlen. Position halten und wieder absenken. 10-mal wiederholen, Bein wechseln. FEHLER: Seien Sie jetzt tapfer: Auch wenn Sie diese Geräte im Fitness-Studio lieben: Beinstrecker und Abduktorenmaschinen bringen nichts! Hier werden nur kleinste Muskelgruppen beansprucht – und bis zur Entzündung übertrainiert.
ÜBUNG: Kniebeugen sind leicht in Vergessenheit geraten, aber das beste für straffe Oberschenkel: 2 x 20 hintereinander, 3 Minuten Pause. Auch gut: sich mit dem Oberkörper wie „sitzend“ an die Wand lehnen und die Position 30 Sekunden lang halten. HÄUFIGE FEHLER: 1. In Sachen Figur realistisch bleiben: Frauen speichern Fett nun mal im Hüftbereich. Schmale Oberschenkel bedeuten hartes Training – damit ist oft auch weniger Busen verbunden! 2. Nicht vorschnell aufgeben, der Erfolg kommt langsam.
BAUCH:
ÜBUNG: Eins vorab: Einen flachen Bauch bekommt man von keiner Bauchübung der Welt allein, da hilft nur Abnehmen. Trotzdem sollten Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren, denn sie stützt mit den Rückenmuskeln die Wirbelsäule. Dazu eignet sich am besten der Unterarmstütz: sieht aus wie ein Liegestütz, nur dass hier die Unterarme auf dem Boden aufliegen. Position 90 Sekunden halten. FEHLER: Die unsinnigste Übung für den Bauch ist der Crunch. Stützübungen bringen mehr und formen außerdem Beine und Po.
ÜBUNG: Das Beste für einen straffen Busen ist der Liegestütz. Anstrengend, aber effektiv! Für absolute Liegestütz-Muffel gibt es noch die Langhantel-Übung: Dabei legt man sich auf den Rücken und hält eine Langhantel in beiden Händen senkrecht hoch über der Brust. Nun beide Hände langsam zur Brust absenken und wieder heben. Anfänger: 15 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 2 x 15. HÄUFIGE FEHLER: 1. Hantel nie in Richtung Schultern absenken, das schadet dem Schulter-Gelenk. 2. Handgelenke immer gerade halten – nie abknicken!
