Personal Trainer Andre Walther weiß, wie man seinen ganzen Körper mit wenig Zeitaufwand effektiv trainiert. Er betreut Promis wie Tänzer Marco Da Silva. "Meine Kunden haben wenig Zeit. Wenn man dieses Programm straff durchzieht, ist man damit in in einer halben Stunde durch. Nach 30 Minuten intensivem Training brennt der Körper noch sechs Stunden nach. Wenn man zusätzlich auf seine Ernährung achtet, reicht das, um den ganzen Körper optimal zu trainieren und seine Traumfigur zu bekommen." Der Weg ins Fitnessstudio ist dabei gar nicht notwendig. "Draußen zu trainieren ist sehr schön, weil der Boden uneben ist. Das bedeutet wir arbeiten sehr sensomotorisch, weil wir immer ausgleichen müssen," erklärt der Trainer.
Übung 1: Kniebeugen
Um sich bei anspruchsvolleren Übungen nicht zu verletzen, sollte man sich vor dem eigentlichen Training mit Kniebeugen aufwärmen. Die Knie dafür schulterbreit aufstellen, die Arme gerade nach vorne strecken und dann in die Hocke gehen. Die Knie dabei in einem 90°-Winkel beugen.
Zehnmal wiederholen.
Übung 2: Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt die Arme gerade nach vorne Strecken, einen Schritt nach vorne machen und das andere Knie so nah wie möglich an den Boden bringen, ohne abzusetzen. Wichtig ist hierbei, dass man gerade Schritte nach vorne macht und nicht seitlich wegtritt.
Pro Seite zehnmal wiederholen, dann die Übung noch einmal wiederholen.
Lassen Sie sich die Übung "Ausfallschritt" im Fitnessvideo erklären.
Übung 3: Ausfallschritt mit Ball
Wie der Ausfallschritt. Anstatt die Arme gerade nach vorne zu strecken, hält man jedoch einen Ball vor sich und bewegt ihn in einer fließenden Bewegung gleichzeitig mit dem Ausfallschritt an die Hüfte des vorgestellten Beins. Mit dem Blick dabei immer dem Ball folgen. Für eine intensivere Übung kann man mit einem schwereren Ball (z.B. Medizinball) arbeiten.
Pro Seite zehnmal wiederholen, dann die Übung noch einmal wiederholen.
Übung 4: Ballübung für die Rotatoren 1
Die Beine schulterbreit aufstellen, den Ball auf die Brust legen. In die Kniebeuge gehen und den Ball zur Fußaußenseite führen. Beim Aufstehen die Arme gestreckt nach oben reißen und den Ball über der entgegengesetzten Schulter abbremsen. Bei dieser Übung mit viel Schwung arbeiten.
Pro Seite zehnmal wiederholen, dann die Übung noch einmal wiederholen.
Übung 5: Ballübung für die Rotatoren 2
Wie Übung 4, jedoch statt in die Kniebeuge, gehen Sie hier in den Ausfallschritt und führen den Ball zum vorgestellten Fuß.
Pro Seite zehnmal wiederholen, dann die Übung noch einmal wiederholen.
Übung 6: Sprung
Aus dem Liegestütz mit einem Sprung in die Hocke kommen und dann mit gestreckten Armen hochspringen. Danach über die Hocke wieder zurück in den Liegestütz kommen. Zwanzig Wiederholungen. Darauf achten, dass das Kreuz im Liegestütz nicht durchhängt.
Zehnmal Wiederholen.
Übung 7: Stapellauf
Beim Stapellauf in den Liegestütz gehen und abwechselnd mit einem Fuß nach vorne springen, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird. Um die Bauchmuskeln optimal zu trainieren, darauf achten, dass die Schultern senkrecht über den Händen positioniert sind und man nicht mit dem Oberkörper nach hinten wandert.
Pro Seite zehnmal wiederholen.
Übung 8: Bergsteiger nach innen
Diese Übung trainiert wieder die Rotatoren. In den Liegestütz gehen und das rechte Knie nach vorne zur Außenseite des linken Ellenbogens ziehen. Zehnmal wiederholen, dann die Seite wechseln und zehnmal das linke Knie zur Außenseite des rechten Ellenbogens ziehen. Darauf achten, dass das Kreuz nicht durchhängt und die Schultern über den Händen positioniert sind. Lehnt man zu weit hinten, arbeitet man zu viel mit dem Rücken und nicht mit dem Bauch.
Übung zweimal wiederholen.
Möglichkeiten zur Intensivierung der Übung:
- Den Fuß zwischendurch nicht absetzen, sondern auch beim zurückstrecken immer etwas über dem Boden schweben lassen.
- Die Übung statt im Liegestütz im Ellenbogenstütz durchführen.
- Die Übung im Liegestütz durchführen, während man das Knie nach vorne zieht, die Arme Beugen und den Oberkörper zum Boden senken.
Übung 9: Bergsteiger nach außen
In den Liegestütz gehen und das rechte Knie nach vorne zur Außenseite des rechten Ellenbogens ziehen. Zehnmal wiederholen, dann die Seite wechseln und zehnmal das linke Knie zur Außenseite des linken Ellenbogens ziehen. Das Knie dabei so hoch wie möglich heben und nicht dicht überm Boden führen, um den Effekt zu intensivieren. Darauf achten, dass das Kreuz nicht durchhängt und die Schultern über den Händen positioniert sind. Lehnt man zu weit hinten, arbeitet man zu viel mit dem Rücken und nicht mit dem Bauch. Um die Übung zu intensivieren, können Sie sie statt im Liegestütz im Ellenbogenstütz durchführen.
Übung zweimal wiederholen.
Möglichkeiten zur Intensivierung der Übung:
- Den Fuß zwischendurch nicht absetzen, sondern auch beim zurückstrecken immer etwas über dem Boden schweben lassen.
- Die Übung statt im Liegestütz im Ellenbogenstütz durchführen.
- Die Übung im Liegestütz durchführen, während man das Knie nach vorne zieht, die Arme Beugen und den Oberkörper zum Boden senken.
Lassen Sie sich die Übung "Bergsteiger" im Fitnessvideo erklären.
Übung 10: Ellenbogenstütz
Die Zehen aufstellen, den Oberkörper auf den Ellenbogen abstützen. Darauf achten, dass das Kreuz nicht durchhängt. Abwechselnd den rechten und den linken Arm gerade nach vorne strecken. Pro Seite zwanzig Wiederholungen. Um die Ellenbogen auf dem rauhen Boden zu schützen, kann man ein Handtuch oder eine Fitnessmatte unterlegen.
Übung 11: Ellenbogen-Wechsel
In den Liegestütz gehen, erst mit dem einen Arm auf den Ellenbogen gehen, dann mit dem anderen, dann stufenweise wieder zurück auf die Hände.
Pro Seite zehnmal wiederholen.
Übung 12: Hüftheber
Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln (die Füße möglichst nah am Po). Die Hüfte so weit wie möglich Richtung Himmel heben. Die Arme dabei gegen den Boden pressen, so werden sie mittrainiert.
Zwanzig Wiederholungen.
Um die Übung zu intensivieren, ein Bein gerade ausstrecken (Knie auf einer Höhe) und Zehen zum Körper ziehen. Zehn Wiederholungen pro Seite.
Übung 13: gestreckter Hüftheber
Auf den Rücken legen, die Beine nur leicht anwinkeln. Die Hüfte so weit wie möglich Richtung Himmel heben. Die Arme dabei gegen den Boden pressen, so werden sie mittrainiert.
Zwanzig Wiederholungen.
Um die Übung zu intensivieren, ein Bein anwinkeln und den Fuß auf dem anderen Knie ablegen. Zehn Wiederholungen pro Seite.
Übung 14: Die Waage
In den Ellenbogenstütz gehen, Den Körper vor und zurück schieben. Dabei wichtig: Den Po nicht anheben oder absenken, sondern im Körper gerade bleiben. Dadurch werden Rücken und Bauch trainiert.
Tipp: Während die meisten nur den Bauch trainieren, ist das Training des Rückens ebenso wichtig, sonst kann es zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen.
Übung 15: Seitlicher Stütz 1
Seitlich auf den Ellenbogen stützen, die Füße seitlich abstellen (den Fuß des oberen Beins hinter den Fuß des unteren Beins). Die Hüfte zum Boden senken (nicht absetzen), anschließend wieder anheben, dann das untere Knie zur Brust ziehen und wieder ausstrecken. Zehnmal wiederholen, dann die Seite wechseln. Wichtig: mit der freien Hand nicht auf dem Boden abstützen.
Gesamte Übung (beide Seiten) zweimal wiederholen.
Übung 16: Seitlicher Stütz 2
Seitlich auf den Ellenbogen stützen, die Füße seitlich abstellen (den Fuß des oberen Beins auf dem Fuß des unteren Beins ablegen). Die Hüfte zum Boden senken (nicht absetzen), anschließend wieder anheben, dann das obere Knie zur Brust ziehen und wieder ausstrecken. Zehnmal wiederholen, dann die Seite wechseln. Wichtig: mit der freien Hand nicht auf dem Boden abstützen.
Gesamte Übung (beide Seiten) zweimal wiederholen.
Übung 17: Knie-Heber mit Ball 1
Einen Schritt nach vorne machen, das Knie des vorderen Beins leicht anwinkeln und das Gewicht auf dieses Bein verlagern. Ball vor die Brust halten. Mit Schwung das Knie des hinteren Beins nach oben ziehen, den Ball gleichzeitig nach vorne strecken. Dann das Bein wieder hinten absetzen und den Ball wieder vor die Brust ziehen.
Pro Seite zehnmal wiederholen, gesamte Übung zweimal wiederholen.
Übung 18: Knie-Heber mit Ball 2
Einen Schritt nach vorne machen, das Knie des vorderen Beins leicht anwinkeln und das Gewicht auf dieses Bein verlagern. Ball mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe halten. Mit Schwung das Knie des hinteren Beins nach oben ziehen, den Ball gleichzeitig zur Hüfte des angehobenen Beins ziehen. Dann das Bein wieder hinten absetzen und die Arme mit dem Ball gerade ausstrecken. Wichtig: Mit dem Blick immer dem Ball folgen.
Pro Seite zehnmal wiederholen, gesamte Übung zweimal wiederholen.
Übung 19: Lunges mit Ball
Gerade hinstellen, Ball vor der Brust. Einen großen Schritt zur Seite machen, dabei in die Hocke gehen und gleichzeitig die Arme mit dem Ball gerade nach oben strecken. Dann wieder gerade hinstellen und die Übung in die andere Richtung wiederholen. Den Bauch dabei ständig angespannt halten.
Pro Seite zehnmal wiederholen.
Übung 20: Ball-Pushes 1
Beine Hüftbreit auseinander, den Ball vor die Brust halten, dann die Arme gerade ausstrecken. Übung zwanzigmal wiederholen. Den Bauch dabei ständig angespannt halten.
Um die Arme noch intensiver zu trainieren, kann die Übung mit einem schwereren Ball durchgeführt werden.
Übung 21: Ball-Pushes 2
Beine hüftbreit aufstellen, Ball vor das Gesicht, dann die Arme gerade nach oben strecken. Zwanzigmal wiederholen. Den Ball dabei nie tiefer als auf Kinnhöhe sinken lassen. Den Bauch dabei ständig angespannt halten.
Um die Arme noch intensiver zu trainieren, kann die Übung mit einem schwereren Ball durchgeführt werden.
Übung 22: Ballspiel
In den Ellenbogenstütz gehen, den Ball neben sich ablegen. Einen Arm heben, den Ball zwischen die Arme rollen, beide Arme ablegen. Dann den anderen Arm anheben und den Ball zur anderen Richtung herausrollen, den Arm wieder ablegen. Übung in beide Richtungen zwanzigmal wiederholen. Dabei darauf achten, dass die Hüfte weder abgesenkt noch angehoben wird.
