12. November 2014
Das hilft bei Verspannungen im Körper

Das hilft bei Verspannungen im Körper

Langes Sitzen auf ungemütlichen Bürostühlen, Schmerzen im Rücken-, Brust- oder Nackenbereich und kaum Bewegung. Dies betrifft fast die meisten Menschen, die ihren Arbeitsalltag im Büro verbringen. Doch mit unseren 10 Übungen können Sie diese Probleme bekämpfen.

Bürogymnastik
© skynesher / iStock
Bürogymnastik

Bitte führen Sie die Übungen vorsichtig aus und denken immer daran, nur so weit zu dehnen, wie es sich auch gut anfühlt.

Gestartet wird bei jeder Sitzübung mit einem geraden und langen Oberkörper.

Los geht's!

EINS Wie dehne ich meinen Nacken und meinen Hals am besten?
Fangen Sie an, ihren Kopf langsam von der Mitte zu der rechten Seite zu bewegen und gucken sie dabei nach vorne. Der linke Arm zieht auf der anderen Seite nach unten. Diese Stellung halten Sie für einige Sekunden und gehen dann langsam über zu der anderen Seite.
ZWEI Was hilft mir außerdem bei Nackenschmerzen?
Führen Sie die linke und die rechte Hand hinter Ihrem Kopf zusammen. Während Sie einatmen bleiben Sie in dieser Position. Atmen Sie aus, neigen Sie sich langsam zu ihrer Wunschseite und versuchen kurz eine Spannung in der seitlichen Rumpfmuskulatur aufzubauen und gehen wieder über zu Ihrer Anfangsposition. Anschließend ist die andere Seite an der Reihe.
DREI Was hilft bei Schulterverspannungen?
Legen Sie ihre Hände auf die Schultern, die Ellbogen sind dabei im 90 Grad Winkel. Nun stellen Sie sich vor, sie würden mit den Ellbogen einen Kreis malen. Da es hier keinen Seitenwechsel gibt, rotieren Sie erst nach vorne und nach kurzer Zeit wieder nach hinten.
VIER Gibt es noch weitere Übungen für die Schultern?
Na klar. Nehmen Sie den Arm ihrer Wahl und bewegen ihn vor ihrer Statur zu der anderen Seite. Falls Sie hier noch keine Dehnung spüren, können Sie gerne vorsichtig nachhelfen, indem Sie mit der anderen Hand den Arm vorsichtig an den Körper heranziehen. Achten Sie darauf, dass die Ohren dabei weg von der Schulter sind. Nach kurzem Stretchen wechseln Sie die Seiten.
FÜNF Wie kann ich effektiv meinen Brustkorb dehnen?
Wie zuvor beginnen wir auch hier damit, uns aufzurichten. Anschließend öffnen Sie ihren Brustkorb indem Sie die Arme weit zu den Seiten bewegen und nach hinten gleiten lassen. Wichtig dabei ist, dass Sie sich groß machen und die Arme durchstrecken. Um die Dehnung intensiver zu machen, können Sie versuchen ihre Schulterblätter zusammen zu bringen. Nach der Anspannung lösen Sie sich langsam und fangen wieder von vorne an.
Bürogymnastik
© skynesher / iStock
Bürogymnastik

SECHS Welche Übungen können mir bei Rückenschmerzen helfen?

Nehmen Sie zu aller erst Ihr linkes Bein und legen dieses auf das rechte. Mit der rechten Hand versuchen Sie nun einen sanften Druck auf das linke Knie auszuüben, unser Rumpf bleibt immer noch kerzengerade. Kontrollieren Sie zu aller erst Ihre Atmung, diese sollte, wie bei allen anderen Übungen zuvor auch, harmonisch bleiben. Während Sie Einatmen befinden wir uns in der Anfangsposition, wenn Sie allerdings wieder ausatmen bewegen wir langsam unseren Rumpf nach links, mit ihrem Kopf schauen Sie ihrem rechten ausgeweiteten Arm hinterher. Danach kommen Sie wieder in die Mitte zurück und drehen sich rüber zu der anderen Seite.

SIEBEN Gibt es noch mehr Übungen für meinen Rücken?
Sie beugen sich vor und platzieren Ihren Oberkörper, samt Kopf, auf die Schenkel. Anschließend versuchen Sie Ihre Hände rückseitig zu schließen und weit zu der Zimmerdecke zu strecken. Dies halten Sie einige Sekunden, bevor Sie langsam wieder zurück in Ihre Ausgangsposition kommen.
ACHT Kann man auch einige Körperteile gleichzeitig dehnen und entlasten?
In dieser Übung dehnen Sie den Rücken, die Schultern und der Nacken können dabei entspannen.
Sie sitzen gerade auf Ihrem Stuhl und nehmen eine hüftbreite Stellung mit Ihren Füßen ein. Sie entspannen Ihren Kopf und Nacken, genauso wie Ihre Arme und lassen sie einfach baumeln. Nun fangen Sie an, sich langsam einzurollen und achten dabei darauf, Wirbel für Wirbel zu lösen und werden ganz klein. Anschließend setzten Sie sich langsam wieder auf und verfahren mit den Wirbeln gleich.
NEUN Kann ich auch meine Körpervorder- und Rückseite dehnen?
Und ob. Sie führen Ihre Arme zu Ihrem Rücken und denken daran, die Ohren von Ihren Schultern zu entfernen. Sie atmen bewusst ein und schauen zu den Deckenleuchten. Hier kurz verharren und dann senken Sie den Kopf wieder und versuchen sich stark zu krümmen. Lösen Sie sich und beginnen dann von vorne.
ZEHN Endlich dürfen wir aufstehen. Also, erheben Sie sich bitte.
Ihr Stuhl ist hinter Ihnen. Versuchen Sie nun mit Ihren Händen an Ihre Stuhllehne zu gelangen und Ihr Gesäß nach hinten zu schieben. Zeigen Sie eine stolze Brust, indem Sie diese lang machen, ebenso wie Ihren Rücken. Am Ende sollten Ihre Wirbelsäule und die Arme eine Gerade bilden, die Knie sind dabei leicht gekrümmt. Um den Nackenbereich auch zu aktivieren, drehen Sie den Kopf behutsam von der linken Seite zur rechten Seite, der Blick ist dabei zum Boden gerichtet.
Möchten Sie gerne ein Paar Pfund verlieren? Mit unseren Schlank im Job-Tipps kein Problem! >>
Lade weitere Inhalte ...