Der richtige Sport bei Hitze
Wenn wir als Freizeitsportler auch im Sommer vorhaben Sport zu treiben, sollten wir unsere Belastung in jeden Fall reduzieren. Sommerfreundliche Sportarten sind zum Beispiel Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Gestalten wir das Training also kurz und halten uns die körperliche Belastung gering. Am besten nutzen wir für unsere Trainingseinheiten die kühleren Morgen- oder Abendstunden zum Trainieren, denn zu diesen Tageszeiten ist die Luft sauberer und weniger ozonbelastet.
Unser Tipp: Kein Sport in der Mittagszeit! Hier ist die Hitze und die Ozon- und Hitzebelastung am größten.
1. Schutz vor der Sonne
Wir sollten bei unserem Training bei Hitze auf die richtige Kleidung achten. Diese darf keinen Hitzestau produzieren und muss eine gute Luftzirkulation gewährleisten. Der Körper muss Schwitzen können! Greifen wir also zu atmungsaktiven Kunstfasern. Sie leitet den Schweiß direkt von der Haut und kann so die Kühlung Ihres Körpers verbessern. Zudem sollten wir versuchen unsere Sporteinheiten im Schatten zu absolvieren.
Unser Tipp: Vor dem Sport mit Sonnencreme eincremen und zu Sonnenschutzmittel mit ausreichendem Lichtschutzfaktor greifen. Auch eine Kopfbedeckung hilft uns dabei, uns vor einem Sonnenstich und Sonnenbrand zu schützen.
2. Ozonwerte überprüfen
Mit steigender Temperatur steigt auch die Ozonkonzentration in der Atemluft. Das Gas ist schädlich und schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann zu Kopfschmerzen führen.
Unser Tipp: Ab einer Ozonkonzentration von 360 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft sollten wir auf Aktivitäten im Freien verzichten. Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden.
3. Viel und richtig trinken an heißen Tagen
Sport bei hoher Hitze bedeutet auch, dass wir viel Schwitzen. Ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes drohen Leistungseinbußen. Während des Trainings sollten wir deshalb alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken. Damit können wir unseren Kreislauf auch bei Sport in großer Hitze hoch halten. Generell sollten wir etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. Als Faustregel können wir pro halbe Stunde Sport zusätzlich noch einen halben Liter Wasser einplanen. Trainieren wir im Sommer besonders viel sollten wir auch zu isotonischen Getränken greifen. Diese können den Elektrolyt-Haushalt im Körper ausgleichen.
Unser Tipp: Genug trinken! Es müssen nicht isotonische Fitnessgetränke sein. Eine Saftschorle mit kohlensäurearmen Wasser in einem Mischverhältnis von 1:3 erfüllt ihren Zweck ebenso gut.
4. Die richtige Ernährung bei Hitze
Bei hohen Temperaturen sollten Sie vor allem zu Vitamin- und mineralienreiche Kost greifen. Da beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen.
Unser Tipp: Essen Sie möglichst vollwertig, viel Obst und Gemüse.
5. Dir richtige Vorbereitung auf Sport bei Hitze
Eine kalte Dusche vor dem Lauf senkt die Körpertemperatur und Sie beginnen später zu schwitzen. Gehen Sie Ihren Trainingsplan an heißen Tagen langsam an! Ihre Leistungsfähigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt. Reduzieren Sie Ihr Pensum auf etwa 50 Prozent. Denn bei starker Hitze schlägt Ihr Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller. Liegt der Trainingspuls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollten Sie sich bremsen. Bei Kopf- und Magenschmerzen oder Krämpfen sollten Sie ihr Training SOFORT abbrechen! Suchen Sie sich dann einen Platz im Schatten und entspannen Sie sich etwas.
6. Kinder und Ältere Menschen sollten Sport bei Hitze meiden
Kinder und ältere Menschen sollten auf Sport bei Hitze verzichten. Denn ihre Schweißdrüsen arbeiten schlechter. Dies kann im Körper zu Überhitzungen und Überforderungen führen. Meiden Sie den Spor auch, wenn Sie eine Vorerkrankungen (wie Kreislaufprobleme oder Allergien) haben. Generell sollten Sie ein intensives Sportprogramm im Sommer vorher mit Ihrem Arzt absprechen. Ansonsten machen Sie doch einfach mal Hitzefrei!7. Cooldown
Auch wenn die Temperaturen so hoch sind, dass wir uns am liebsten direkt in den Schatten mit einem kühlen Getränk hauen möchten, sollten wir unser Training sauber beenden. Dazu gehört eine Cooldown-Phase mit einem entsprechenden Stretching. Lassen wir unseren Körper abrupt stoppen, kann fieser Muskelkater entstehen.
